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- 2011-4-24
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這篇跟教練PO的那篇一樣，是總括概論，之後會再分項做說明。5 J/ m) m* x0 l
我這邊會說一些我的個人看法跟經驗* X6 W8 F( I! p% A6 b
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網球之所以難學，除了基本動作得苦練很久之外，有很大部分的比例是他也蠻重視體能的，基本上體能好的話，每球都可以輕鬆到位，那網球學起來肯定進步神速。
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# s7 z0 a( z. u- _- S: I) @網球所需的體能有以下幾項重點，我依重要性來劃分
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4 Y) s: _' L) W/ s5 O! ?/ X2 j1. 協調性： 網球的每個動作都需要協調全身從腳到手的力量。
6 b5 K+ i+ l7 B1 a- h& M4 `不論發球、正拍、反拍，力量都是從腳傳到腰，傳到肩膀，再傳到手臂、手腕，要如何練好每個動作，需要靠教練不斷的提醒，學員不斷地練習，即使是職業球員，也會在動作上需要做調整。# K! f* w/ U" |! V6 Z9 d
揮空拍，揮毛巾，看自己動作的影片，等方法 b' o; `6 H5 _, M. Y# w
還有更多下列連結中，Ricky提到的初學者的練習方法。都是增進協調性的好方法。/ ]2 E# _9 Z$ W7 ]( f6 O1 @
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http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=77&extra=page%3D1$ b- @, c: ~9 e! P! @
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=79&extra=page%3D1
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* {, Z) f! b- g6 S! e+ F. |2. 核心肌群：
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: D" H8 c" a( s( h+ U4 r- B 核心肌群指的是腹肌，下背，側腹肌等在你身體中心的肌群。
\. r. y8 h; A- U/ r之前提到，網球擊球的力量來源來自於腳。一旦你的重心不穩，腳的力量就跑掉大半了，更甚者在極度失去重心的情況下，你只能用手去打球了。
# r% b: L1 Y. d- K O, W 核心肌群的作用，就是平衡，讓你下半身的力量可以傳到上半身。
/ B( a( F% o) v0 `) o0 B; J% h& \讓你在奔跑中不會失去重心，擊球時候可以提早站穩等著擊球，變成一台移動坦克
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/ k& L U4 [. i% ^% x# C 核心肌群該如何鍛鍊，最基本的仰臥起坐，仰臥起坐轉體，超人(反的仰臥起坐)，更有效的是一些利用重量球的藥球訓練，還有運用彈力球讓自己的重心處於不穩定的狀態，其效果遠比固定動作要來得好。原因很簡單，你在打球的時候誰會讓你在原地穩地的打球?一定是隨時要往不同方向移動，所以你的核心也必須適應各種不同方向的運動，所以鍛鍊方式非常多樣化，我之後再詳述好了。
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- U! E- _$ F \) N3. 敏捷度：' p3 ~& g' @0 c4 }* H" ]* v
敏捷度指的是你短時間內改變方向的能力。宏觀來看可以把起步的爆發力，跟剎車轉向的能力都算進去。
6 }2 h# U. L; R" _ e" i8 V4 R 敏捷度高意味著你回位的速度變快，可以提早回到中間的位置等待對方來球。
/ j1 _ L! e3 I+ d! f: u 也意味著你可以提早到擊球點，等著給對方致命的一擊。絕對是網球中不可或缺的能力。, l' I( d6 c$ h, L. q' c1 l
敏捷度的練法非常多樣化，可能一篇都講不完，我之後會再詳述說明。* L3 i" D) Q/ h/ P2 w8 {
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4. 肌力:7 l7 H" v3 `3 Z: d; v* p) }& v+ R
" k8 [! {$ j7 ~5 U; ]' R/ } 這邊我要強調，網球並不需要大重量的訓練，很多人會誤解要鍛練就要上健身房，把肌肉練大塊，光想到就覺得很麻煩，實際上是不需要的。5 b' y& m' x3 r' K( X$ i9 U: }
強壯如蠻牛Nadal也不做重量的喔，他每天花好幾個小時練網球的技能，重量只用彈力繩這種超輕的重量來鍛鍊，目的只是維持肌肉一定的肌力，預防肌肉拉傷。0 @7 R% c# Y; D. ?8 M0 l
練太壯造成體重過重，反而會降低運動員的敏捷度以及速度，由於過重造成的體力消耗較大，耐久力相對也會下降。3 o; h& n8 d4 z' i
/ \$ l2 r* c5 w5 q 至於需要鍛鍊的部位，最重要的依序為大腿，手腕，胸跟背。
" y$ { w: v0 i& I$ B) X% X: ` 大腿的重要性我想不用多提，所有動作的發力點，假如打沒多久就軟腳，站都站不穩更不用想把球打好了。
+ @) e! C' C9 t# i 我在這篇文章有提到一些練法，之後再詳述說明更多練法。
( w. n1 m1 Z- M# n, B6 m5 n( ?http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=201&extra=page%3D15 l. A W1 y8 E! G+ D
練手腕一來是增強球的質量，當來球擊到拍面的瞬間，手腕一定首當其衝受到衝擊，球的力量會使得拍子改變方向，誇張一點就是翻拍，在這瞬間手握得越緊，拍面就越穩定，相對地傳送到球的力量也最大，擊球的質量當然也大。二來是避免網球肘的傷害，不過很諷刺的是鍛練過多反而會網球肘，哈哈哈，因為網球肘的成因本來就是手腕的小肌肉使用過度。$ T8 l4 F9 R1 x9 i; ~$ i6 M
在這篇我有描述一些練法了，基本上這個就蠻夠用的了，就不再多做說明。) c+ q8 g3 E- d- ^' P5 C
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=200&extra=page%3D1%26amp%3Bfilter%3Dtype%26amp%3Btypeid%3D20
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喔對了，我之後會再補充一個反向的練法，單反會用到。- ?7 Q! c" t# C+ s+ h. k4 L) o
9 s2 t7 {, X( ~& j+ P$ ] 胸肌，是讓轉身的力量傳到手的關鍵肌群，所以重要性也是不在話下。2 Z) w! U- W/ n- {
練法很簡單，就用大家熟知的伏地挺身就夠用了。不過大家很常犯的毛病就是練完之後手比較酸，練的姿勢跟節奏是很重要的！這個我之後再詳細說明。0 {* D1 b5 ?$ J) I& O- A+ a5 Z$ v
* _! P$ T3 ?3 _4 }- a1 h, G, @ 背肌，為了平衡胸肌而鍛鍊的肌群，台灣一哥盧彥勳就曾經因為過度鍛鍊胸肌，而導致肩膀痠痛，原因很簡單，胸跟背肌，一個讓你肩膀往前，一個讓你肩膀往後，兩邊力量差異太大的時候，就會出問題。一樣，之後跟胸肌一起說明鍛鍊方式。 |
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