Board logo

標題: [體能] 網球所需的體能 by 柏欽 [打印本頁]
作者: boching    時間: 2009-10-22 23:08     標題: 網球所需的體能 by 柏欽

這篇跟教練PO的那篇一樣，是總括概論，之後會再分項做說明。
8 X4 V) z8 B7 \7 L: E我這邊會說一些我的個人看法跟經驗; r# u9 M. w8 e
' P8 ]! H% P4 C  m! z
     網球之所以難學，除了基本動作得苦練很久之外，有很大部分的比例是他也蠻重視體能的，基本上體能好的話，每球都可以輕鬆到位，那網球學起來肯定進步神速。
2 V; W, g- v8 Z: m0 p  b9 m3 S' e" S- D" @
網球所需的體能有以下幾項重點，我依重要性來劃分$ d/ a; G( Z2 O6 W& ~$ Q
4 L3 @* O) O( r2 P5 X( s! X4 j4 F
1.  協調性：  網球的每個動作都需要協調全身從腳到手的力量。
: [; s+ D3 M9 E9 N5 o不論發球、正拍、反拍，力量都是從腳傳到腰，傳到肩膀，再傳到手臂、手腕，要如何練好每個動作，需要靠教練不斷的提醒，學員不斷地練習，即使是職業球員，也會在動作上需要做調整。
" ^& ?" n2 a- @                揮空拍，揮毛巾，看自己動作的影片，等方法
; A4 i/ w6 W8 q4 N, `                還有更多下列連結中，Ricky提到的初學者的練習方法。都是增進協調性的好方法。
2 |  n3 ~7 e+ z; Z; z% D" v- R& H$ M
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=77&extra=page%3D1" _$ ]8 [; b( \
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=79&extra=page%3D13 S! U! X  V) ~

  k4 v8 Y2 `- W( F; t. h2. 核心肌群：6 B% I! x- J; y3 T3 j* T! |* }
; N8 n# G! H! ?6 `1 w0 X/ v, b
      核心肌群指的是腹肌，下背，側腹肌等在你身體中心的肌群。8 @5 |' \) q$ u2 ]( B
之前提到，網球擊球的力量來源來自於腳。一旦你的重心不穩，腳的力量就跑掉大半了，更甚者在極度失去重心的情況下，你只能用手去打球了。- ~& t" M; u2 U7 p0 l
      核心肌群的作用，就是平衡，讓你下半身的力量可以傳到上半身。% T6 w/ A: N/ p
讓你在奔跑中不會失去重心，擊球時候可以提早站穩等著擊球，變成一台移動坦克
1 f6 F/ M- w" N% g+ G
3 @& g* v% A- k8 N2 \      核心肌群該如何鍛鍊，最基本的仰臥起坐，仰臥起坐轉體，超人(反的仰臥起坐)，更有效的是一些利用重量球的藥球訓練，還有運用彈力球讓自己的重心處於不穩定的狀態，其效果遠比固定動作要來得好。原因很簡單，你在打球的時候誰會讓你在原地穩地的打球?一定是隨時要往不同方向移動，所以你的核心也必須適應各種不同方向的運動，所以鍛鍊方式非常多樣化，我之後再詳述好了。
; [) [8 _1 X) H9 ?2 @. w2 ~2 }
" Z2 J9 U) M$ Q0 I  j
: o  ?( F5 D) [+ ~' w3. 敏捷度：6 S' X( b  {2 _- V8 n) i
    敏捷度指的是你短時間內改變方向的能力。宏觀來看可以把起步的爆發力，跟剎車轉向的能力都算進去。
3 t7 x2 o6 T6 c/ ~: B    敏捷度高意味著你回位的速度變快，可以提早回到中間的位置等待對方來球。
! }7 y" V( _1 r% z2 w    也意味著你可以提早到擊球點，等著給對方致命的一擊。絕對是網球中不可或缺的能力。
4 L* k1 w; H4 w' X/ b* E3 l    敏捷度的練法非常多樣化，可能一篇都講不完，我之後會再詳述說明。
) A% ~9 q+ r- C, i# ?5 T7 h: ^& q) w9 `5 d
6 d& e7 r8 D' ~2 s
4. 肌力:
0 x( B% R& H1 P" N8 X
3 _! S$ p- }9 m+ K, `     這邊我要強調，網球並不需要大重量的訓練，很多人會誤解要鍛練就要上健身房，把肌肉練大塊，光想到就覺得很麻煩，實際上是不需要的。5 j5 \% O% O5 M& b: o( x
     強壯如蠻牛Nadal也不做重量的喔，他每天花好幾個小時練網球的技能，重量只用彈力繩這種超輕的重量來鍛鍊，目的只是維持肌肉一定的肌力，預防肌肉拉傷。% R' r/ Z+ m. _0 R( i$ f7 J, \  b3 A
      練太壯造成體重過重，反而會降低運動員的敏捷度以及速度，由於過重造成的體力消耗較大，耐久力相對也會下降。6 {6 U  ]5 u* {. O1 f. D
     ! `7 q9 l$ C3 d! D
     至於需要鍛鍊的部位，最重要的依序為大腿，手腕，胸跟背。
% A' |, ^# Z& K: l/ I& s     大腿的重要性我想不用多提，所有動作的發力點，假如打沒多久就軟腳，站都站不穩更不用想把球打好了。
" B( ?1 y/ e- n' R1 h9 g     我在這篇文章有提到一些練法，之後再詳述說明更多練法。
* m6 d6 E) g7 J2 n, Q: lhttp://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=201&extra=page%3D17 W0 N; s1 x( T$ H4 `( ~, ?
     練手腕一來是增強球的質量，當來球擊到拍面的瞬間，手腕一定首當其衝受到衝擊，球的力量會使得拍子改變方向，誇張一點就是翻拍，在這瞬間手握得越緊，拍面就越穩定，相對地傳送到球的力量也最大，擊球的質量當然也大。二來是避免網球肘的傷害，不過很諷刺的是鍛練過多反而會網球肘，哈哈哈，因為網球肘的成因本來就是手腕的小肌肉使用過度。
1 y  k- q9 q2 [5 L/ R     在這篇我有描述一些練法了，基本上這個就蠻夠用的了，就不再多做說明。, I( u0 T" R4 ^1 h8 U
     http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=200&extra=page%3D1%26amp%3Bfilter%3Dtype%26amp%3Btypeid%3D20( t& e5 E2 m6 B9 ]
0 |" W( `; q; }: Q
    喔對了，我之後會再補充一個反向的練法，單反會用到。
$ H* E( I* r% x) j
, n* O+ V$ ?+ ?; R    胸肌，是讓轉身的力量傳到手的關鍵肌群，所以重要性也是不在話下。
$ E: _+ L" u3 o1 g* a練法很簡單，就用大家熟知的伏地挺身就夠用了。不過大家很常犯的毛病就是練完之後手比較酸，練的姿勢跟節奏是很重要的！這個我之後再詳細說明。. ?4 t$ J; q# N
! m& A4 a( d  z, F6 N) F, b
    背肌，為了平衡胸肌而鍛鍊的肌群，台灣一哥盧彥勳就曾經因為過度鍛鍊胸肌，而導致肩膀痠痛，原因很簡單，胸跟背肌，一個讓你肩膀往前，一個讓你肩膀往後，兩邊力量差異太大的時候，就會出問題。一樣，之後跟胸肌一起說明鍛鍊方式。
作者: hotricky    時間: 2009-10-27 00:22

讚!!
作者: Claire    時間: 2009-10-27 14:22

柏欽,好專業喔!!+ c. [6 b( C4 L( T3 u
7 z; H; x' z, C( U- V
我覺的適度的體能練習是ok的啦!不要太過over,一來是太可憐,二來是我不覺得它有什麼效果,反而適得其反,只是增加身體的負擔和受傷機率而已~1 d1 b2 q7 o+ r/ R. D/ t' S. V6 d

, t8 S( x! ^+ p( P  b2 X0 V教練是很重視體能那種觀念的人嗎? So horrible~~
作者: hotricky    時間: 2009-10-27 22:47

柏欽,好專業喔!!
# E# O9 d' C2 Q6 q5 n/ R( G. w
: G! w+ }7 ^0 X4 z7 u, v4 b我覺的適度的體能練習是ok的啦!不要太過over,一來是太可憐,二來是我不覺得它有什麼效果,反而適得其反,只是增加身體的負擔和受傷機率而已~- B5 Y8 z5 s* W* U  g
! _% O, {4 y8 r4 f) e# a. t  Z
教練是很重視體能那種觀念的人嗎? So horrible~~: s* O1 o% g, G6 Z. D. m- _; k
Claire 發表於 2009-10-27 14:22
0 m7 T4 M8 U) ]

+ y# X/ y+ f( {. {; }0 F1 K- N閣下應該是用錯方法，而非沒有功效喔~% G1 z2 W: W, L2 B1 {+ m
或許下次可以讓您體驗一下體能的魅力~
作者: Claire    時間: 2009-10-28 15:10

本帖最後由 Claire 於 2009-11-3 00:10 編輯
% v2 y' I, k1 @7 m/ w$ x& @5 u- i) J- c/ L
謝謝!我心領了,那種箇中滋味我足足體驗了一整年,我的體力還不是那樣!    ; P# p; J* K) w" k& `3 G+ W6 J
2 ?. g2 u0 Y' S! s

7 q  A" H. S1 h0 Y) F      
# Y2 K2 S# I: t' \0 @3 W) V% q, O3 b! \7 ]+ k3 G5 y6 G

! B) ]  V/ B2 I' q, A
作者: boching    時間: 2009-10-28 23:21

5# Claire
( R" o$ z2 P: H/ p% Q6 A9 p
4 t3 y" V/ O3 X4 h一年 ??  
0 f5 q, C4 j. ~+ y9 p
; U# e& ]" {* c$ ]+ \2 l一個禮拜幾天?    練哪些項目?
0 j8 G- K$ w1 {' X1 o! \" ~: r+ Q# n  Z2 q
你不是最近才來上課的喔~~~?
: i4 J" x6 ^6 O6 E" d* h& m" l3 w+ L, w7 G! V
我也練了一年多吧   效果是慢慢出來的   
6 y2 m6 _4 |% p0 Y# D. [; w最近才有比較明顯的功效    之前都練心酸的; B4 P) a; l$ S, ^. H: h  X, m

4 E' @" J0 Z5 a( A不過姿勢正確真的很重要    埋頭苦練  姿勢不對也只是浪費力氣而已
作者: Claire    時間: 2009-10-29 10:14

本帖最後由 Claire 於 2010-4-3 21:28 編輯
4 _0 Z! N% q; b4 T. x3 ~' M' ]
, ?" |2 N% ]1 L# L0 x4 Y& r, O6 G9 L. n




歡迎光臨 陽光網球教學中心 (https://www.sunnytennis.tw/) Powered by Discuz! 7.2