[知識] 網球選手的熱身和伸展(一)

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只要提到熱身（warm-up）這個主題，許多人會馬上聯想到「伸展」這個名詞。這兩種看似有關的名詞，其實各代表著不同的意義，也時常造成許多人的誤解。
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伸展就代表熱身嗎? 如何區分一般熱身和專項熱身？ 動態伸展和靜態伸展又有什麼區別？ 網球選手需要哪些特殊的熱身和伸展，筆者將在這一系列的文章中為大家做簡單的介紹。
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簡單來說，伸展可以當作熱身的一種形式，但熱身也不是一定需要包含伸展才叫做熱身。以美國國家肌力與體能協會( National Strength and conditioning association, NSCA)對於熱身的分類，大致可包含了：一般熱身（general）以及專項熱身（specific）兩種(Baechle ＆ Earle, 2008)5 V: `% D' a$ G- w" _
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一般熱身：! p: c& E( b1 T2 u# r% _4 V9 Y* A
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目的在於提升心跳率、肌肉的溫度以及增加血流的速度，所以只要是能達到這些目的的身體活動，都可以算是一般性的熱身，如原地快走、跳繩、固定式器材等（腳踏車、划步機），只要是可以達到上述那些目的的方式，都可以廣泛的稱為一般性的熱身，對於以健康體適能為目地的社會大眾而言，一般性的熱身已經達到基本的需求；但對於競技選手而言，因各種運動都有其專項特殊性，一般性熱身無法達到這樣的要求，所以才會有下一階段的「專項熱身」，而一般性熱身通常在專項熱身之前實施。, |! h/ K# Q4 P! g
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專項熱身：* I/ O1 W% J3 a& Z3 y% H6 h

$ y' [$ C# j7 t6 K3 c1 F" p: y除了讓身體熱起來之外，心態上「準備好」接受訓練或式比賽是專項熱身中的重點，我們常看到選手在熱身階段時三三兩兩、聊天哈拉，殊不知如果在這個階段沒有認真，到了真正比賽場上，在心理或是身體上，往往會有「恍神」的現象(還沒準備好)，或在反應不及的情況下受傷。而專項熱身主要的內容，包含了許多「運動技術」的成份在裡面，如在網球比賽前兩方選手在底線來回抽球(強度沒有比賽那麼高)，或者是籃球選手在比賽前的快速衝刺跑籃，都可以算是專項熱身的一種。/ V- C! @3 F  n! v4 ~
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另一種專項熱身的概念，是在比賽或訓練前，針對容易受傷的肌肉群做預先強化運動(Pre-habilitation exercise)，減少高強度比賽中發生傷害的機率(Kovacs, Robert and Ellenbecker, 2008)。最常在網球比賽當中看到的就是選手在比賽前利用彈力繩(帶)對肩關節周圍肌群做不同角度的訓練，或者利用抗力球針對腹背部肌群做強化運動，目地是建立起神經肌肉間的聯結，讓這些穩定肌群在比賽時發揮正常的作用。特別要注意的是這樣的預先強化運動強度不能太高，否則可能因太過疲勞而增加傷害的風險。8 i7 m6 g& V! S

3 e8 u5 |' J7 _我個人的訓練哲學中，「熱身」的階段（不管是一般還是專項）已經是「訓練」的一部份，所以指導選手的過程中也灌輸相同的概念給他們，讓他們知道這個階段對於運動的表現有很重要的影響，千萬馬虎不得！下一篇文章將對「伸展」的時機、類別做進一步介紹。
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參考文獻：
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• Baechle, T. R., ＆ Earle, R. W. (2008). Essentials of strength training and conditioning (4th ed.) Champaign, IL: Human Kinetics.
• Kovacs, M. S., Roetert, E. P., ＆ Ellenbecker, T. S (2008). Efficient of deceleration: the forgotten factor in tennis-specific training. Strength and Conditioning Journal 30(6): 58-69.