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- 2011-4-24
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這篇跟教練PO的那篇一樣，是總括概論，之後會再分項做說明。) X/ s3 } j Q# l% \( o/ H
我這邊會說一些我的個人看法跟經驗# K& \( S- ?$ n
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網球之所以難學，除了基本動作得苦練很久之外，有很大部分的比例是他也蠻重視體能的，基本上體能好的話，每球都可以輕鬆到位，那網球學起來肯定進步神速。2 q( @, a" O5 O8 o# Z, h. y& }
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網球所需的體能有以下幾項重點，我依重要性來劃分4 k7 ?% y5 L- y! B" K! _, K9 l( P
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1. 協調性： 網球的每個動作都需要協調全身從腳到手的力量。
3 r f5 A9 Y( u: c, a- S不論發球、正拍、反拍，力量都是從腳傳到腰，傳到肩膀，再傳到手臂、手腕，要如何練好每個動作，需要靠教練不斷的提醒，學員不斷地練習，即使是職業球員，也會在動作上需要做調整。
) m9 y( M& X6 l2 E7 M 揮空拍，揮毛巾，看自己動作的影片，等方法
5 ?8 `! ?+ _ T4 m) Z! X 還有更多下列連結中，Ricky提到的初學者的練習方法。都是增進協調性的好方法。5 `2 Z( L7 [: k* Q
7 b! C7 S3 k) f) s- `http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=77&extra=page%3D1$ h) }( |9 _1 P$ J& Z
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=79&extra=page%3D1
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- L; L. ]; ?- h. y! p2. 核心肌群：: t. ?$ z$ }: o. I( b9 f2 O
* y3 p) X k2 B5 F& D7 z 核心肌群指的是腹肌，下背，側腹肌等在你身體中心的肌群。
- ~# n! A5 r: O! `6 g+ i! U之前提到，網球擊球的力量來源來自於腳。一旦你的重心不穩，腳的力量就跑掉大半了，更甚者在極度失去重心的情況下，你只能用手去打球了。
1 P$ v- n. D4 l% d2 b 核心肌群的作用，就是平衡，讓你下半身的力量可以傳到上半身。' p! H* Q8 r6 X, B
讓你在奔跑中不會失去重心，擊球時候可以提早站穩等著擊球，變成一台移動坦克
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" I1 R- y# Z. h. Y* M( V 核心肌群該如何鍛鍊，最基本的仰臥起坐，仰臥起坐轉體，超人(反的仰臥起坐)，更有效的是一些利用重量球的藥球訓練，還有運用彈力球讓自己的重心處於不穩定的狀態，其效果遠比固定動作要來得好。原因很簡單，你在打球的時候誰會讓你在原地穩地的打球?一定是隨時要往不同方向移動，所以你的核心也必須適應各種不同方向的運動，所以鍛鍊方式非常多樣化，我之後再詳述好了。8 D* f& {) B. r+ m- D
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2 e- n- f6 Z% f: o3 L4 V' J3. 敏捷度：
$ } G/ c# o+ r3 v4 r e7 k 敏捷度指的是你短時間內改變方向的能力。宏觀來看可以把起步的爆發力，跟剎車轉向的能力都算進去。; S x. M4 f3 h9 F c' d
敏捷度高意味著你回位的速度變快，可以提早回到中間的位置等待對方來球。
: _" Z4 w- v( g2 [+ Z3 ^1 E; R 也意味著你可以提早到擊球點，等著給對方致命的一擊。絕對是網球中不可或缺的能力。
; T6 N1 u" z3 ?7 e7 ~ 敏捷度的練法非常多樣化，可能一篇都講不完，我之後會再詳述說明。
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4. 肌力:
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這邊我要強調，網球並不需要大重量的訓練，很多人會誤解要鍛練就要上健身房，把肌肉練大塊，光想到就覺得很麻煩，實際上是不需要的。
6 u& d' [3 Z4 ? X3 d$ H8 v) [ 強壯如蠻牛Nadal也不做重量的喔，他每天花好幾個小時練網球的技能，重量只用彈力繩這種超輕的重量來鍛鍊，目的只是維持肌肉一定的肌力，預防肌肉拉傷。4 N) l2 E2 P! x+ F1 W7 k/ P
練太壯造成體重過重，反而會降低運動員的敏捷度以及速度，由於過重造成的體力消耗較大，耐久力相對也會下降。
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+ A* u/ i2 \: k# b) t5 \+ d, W0 a 至於需要鍛鍊的部位，最重要的依序為大腿，手腕，胸跟背。
2 _' t% E3 p* }) w) C, K. @" { 大腿的重要性我想不用多提，所有動作的發力點，假如打沒多久就軟腳，站都站不穩更不用想把球打好了。* k* A3 t$ F+ t5 ], f
我在這篇文章有提到一些練法，之後再詳述說明更多練法。
: m$ j4 q# \6 v3 t& M P2 [http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=201&extra=page%3D1
5 l6 R# s* g l3 `, K 練手腕一來是增強球的質量，當來球擊到拍面的瞬間，手腕一定首當其衝受到衝擊，球的力量會使得拍子改變方向，誇張一點就是翻拍，在這瞬間手握得越緊，拍面就越穩定，相對地傳送到球的力量也最大，擊球的質量當然也大。二來是避免網球肘的傷害，不過很諷刺的是鍛練過多反而會網球肘，哈哈哈，因為網球肘的成因本來就是手腕的小肌肉使用過度。
& {. `% E7 m0 q' G 在這篇我有描述一些練法了，基本上這個就蠻夠用的了，就不再多做說明。
9 f' Y( f- I& p) F http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=200&extra=page%3D1%26amp%3Bfilter%3Dtype%26amp%3Btypeid%3D20
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喔對了，我之後會再補充一個反向的練法，單反會用到。
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% T( v; G; n" H) n 胸肌，是讓轉身的力量傳到手的關鍵肌群，所以重要性也是不在話下。: c1 N# a# f9 |- q4 I
練法很簡單，就用大家熟知的伏地挺身就夠用了。不過大家很常犯的毛病就是練完之後手比較酸，練的姿勢跟節奏是很重要的！這個我之後再詳細說明。) A2 G% t+ q. m& u
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背肌，為了平衡胸肌而鍛鍊的肌群，台灣一哥盧彥勳就曾經因為過度鍛鍊胸肌，而導致肩膀痠痛，原因很簡單，胸跟背肌，一個讓你肩膀往前，一個讓你肩膀往後，兩邊力量差異太大的時候，就會出問題。一樣，之後跟胸肌一起說明鍛鍊方式。 |
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