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- 2011-4-24
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這篇跟教練PO的那篇一樣，是總括概論，之後會再分項做說明。/ F' v( i; j. A' e( j$ P* ?" R
我這邊會說一些我的個人看法跟經驗5 ]) f" v7 Q- z& I0 x0 C
! O, N% }8 |. c 網球之所以難學，除了基本動作得苦練很久之外，有很大部分的比例是他也蠻重視體能的，基本上體能好的話，每球都可以輕鬆到位，那網球學起來肯定進步神速。
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2 L. o& w) W# o" t網球所需的體能有以下幾項重點，我依重要性來劃分! i; x- F4 Q" {: {1 n0 N. }
' q, G! Z* M8 [. r, z4 k' d1. 協調性： 網球的每個動作都需要協調全身從腳到手的力量。
; u/ H( o5 A4 o: x' J0 K7 g$ w7 ?3 p不論發球、正拍、反拍，力量都是從腳傳到腰，傳到肩膀，再傳到手臂、手腕，要如何練好每個動作，需要靠教練不斷的提醒，學員不斷地練習，即使是職業球員，也會在動作上需要做調整。
9 C$ h0 g \4 M% B I3 S: g3 h% a 揮空拍，揮毛巾，看自己動作的影片，等方法( @7 z- u4 V, H; o
還有更多下列連結中，Ricky提到的初學者的練習方法。都是增進協調性的好方法。9 M$ @! ] s0 C2 x, r' _
4 P7 F" Z( X; Z/ Y: Lhttp://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=77&extra=page%3D19 J% F2 c2 u9 n3 Y
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=79&extra=page%3D1+ t. a0 }9 K" M( w4 d$ b$ T
. K7 X1 ]) U) w6 x, F: W+ ?2. 核心肌群：4 E7 k# x% p5 J) T: x/ B
: s) K' C9 \( I- P, ? 核心肌群指的是腹肌，下背，側腹肌等在你身體中心的肌群。
5 G1 @' J$ S! d- r之前提到，網球擊球的力量來源來自於腳。一旦你的重心不穩，腳的力量就跑掉大半了，更甚者在極度失去重心的情況下，你只能用手去打球了。3 ?. G! u: Z) C% N
核心肌群的作用，就是平衡，讓你下半身的力量可以傳到上半身。
0 ~3 r5 y# J- v1 l/ w4 x! F讓你在奔跑中不會失去重心，擊球時候可以提早站穩等著擊球，變成一台移動坦克
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核心肌群該如何鍛鍊，最基本的仰臥起坐，仰臥起坐轉體，超人(反的仰臥起坐)，更有效的是一些利用重量球的藥球訓練，還有運用彈力球讓自己的重心處於不穩定的狀態，其效果遠比固定動作要來得好。原因很簡單，你在打球的時候誰會讓你在原地穩地的打球?一定是隨時要往不同方向移動，所以你的核心也必須適應各種不同方向的運動，所以鍛鍊方式非常多樣化，我之後再詳述好了。' P# n' e5 X" P6 M1 x( J
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4 w6 m. p9 l# y% |7 M3. 敏捷度：
% R$ H, T6 O; H4 ?! O 敏捷度指的是你短時間內改變方向的能力。宏觀來看可以把起步的爆發力，跟剎車轉向的能力都算進去。
* F1 ?5 Q1 l! W 敏捷度高意味著你回位的速度變快，可以提早回到中間的位置等待對方來球。; V, J! d# r; j) G! o+ Y
也意味著你可以提早到擊球點，等著給對方致命的一擊。絕對是網球中不可或缺的能力。0 Y5 D8 _6 \' y( L
敏捷度的練法非常多樣化，可能一篇都講不完，我之後會再詳述說明。+ T1 U/ a2 k1 b9 h
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5 L( f2 E: a- X, X0 C+ r4. 肌力:
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這邊我要強調，網球並不需要大重量的訓練，很多人會誤解要鍛練就要上健身房，把肌肉練大塊，光想到就覺得很麻煩，實際上是不需要的。
- p7 k4 _* i) V- [' K' K- u 強壯如蠻牛Nadal也不做重量的喔，他每天花好幾個小時練網球的技能，重量只用彈力繩這種超輕的重量來鍛鍊，目的只是維持肌肉一定的肌力，預防肌肉拉傷。 H2 [, D# M6 P/ H/ T5 d
練太壯造成體重過重，反而會降低運動員的敏捷度以及速度，由於過重造成的體力消耗較大，耐久力相對也會下降。
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至於需要鍛鍊的部位，最重要的依序為大腿，手腕，胸跟背。) {- \% H3 T& d% S+ Z$ {4 K
大腿的重要性我想不用多提，所有動作的發力點，假如打沒多久就軟腳，站都站不穩更不用想把球打好了。
+ I0 d( `( _% H4 W& D/ B4 z 我在這篇文章有提到一些練法，之後再詳述說明更多練法。( D; d2 G0 _+ S }8 h0 l% {
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=201&extra=page%3D1" P: g( t5 _7 J' ~
練手腕一來是增強球的質量，當來球擊到拍面的瞬間，手腕一定首當其衝受到衝擊，球的力量會使得拍子改變方向，誇張一點就是翻拍，在這瞬間手握得越緊，拍面就越穩定，相對地傳送到球的力量也最大，擊球的質量當然也大。二來是避免網球肘的傷害，不過很諷刺的是鍛練過多反而會網球肘，哈哈哈，因為網球肘的成因本來就是手腕的小肌肉使用過度。7 T/ w% p& f& F# T5 \2 R
在這篇我有描述一些練法了，基本上這個就蠻夠用的了，就不再多做說明。
. {0 T+ N' T9 K$ L* V http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=200&extra=page%3D1%26amp%3Bfilter%3Dtype%26amp%3Btypeid%3D20
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, S- T. A# M1 H" C7 A 喔對了，我之後會再補充一個反向的練法，單反會用到。0 U' A- r1 ^. F
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胸肌，是讓轉身的力量傳到手的關鍵肌群，所以重要性也是不在話下。0 F4 e8 s3 Z- V% o1 L
練法很簡單，就用大家熟知的伏地挺身就夠用了。不過大家很常犯的毛病就是練完之後手比較酸，練的姿勢跟節奏是很重要的！這個我之後再詳細說明。
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+ u' O) l5 |& Y0 y E" l& w 背肌，為了平衡胸肌而鍛鍊的肌群，台灣一哥盧彥勳就曾經因為過度鍛鍊胸肌，而導致肩膀痠痛，原因很簡單，胸跟背肌，一個讓你肩膀往前，一個讓你肩膀往後，兩邊力量差異太大的時候，就會出問題。一樣，之後跟胸肌一起說明鍛鍊方式。 |
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