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[體能] 網球所需的體能 by 柏欽

這篇跟教練PO的那篇一樣,是總括概論,之後會再分項做說明。4 l+ Q5 G. v0 A) T2 y+ y
我這邊會說一些我的個人看法跟經驗+ g0 b4 u. S0 x- y5 w) k' q, i/ m

7 U0 H1 g8 q+ x3 ~6 z/ L     網球之所以難學,除了基本動作得苦練很久之外,有很大部分的比例是他也蠻重視體能的,基本上體能好的話,每球都可以輕鬆到位,那網球學起來肯定進步神速。  h% V: l' T3 u4 F- d

! t8 D$ W* l; [& J; i* y網球所需的體能有以下幾項重點,我依重要性來劃分
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, k3 _1 J, F8 I/ P1.  協調性:  網球的每個動作都需要協調全身從腳到手的力量。; x, c, f& {" t4 a$ F9 Z
不論發球、正拍、反拍,力量都是從腳傳到腰,傳到肩膀,再傳到手臂、手腕,要如何練好每個動作,需要靠教練不斷的提醒,學員不斷地練習,即使是職業球員,也會在動作上需要做調整。
) @$ @% ^8 ~9 p9 I2 j                揮空拍,揮毛巾,看自己動作的影片,等方法
7 C- B+ z% `# s, x                還有更多下列連結中,Ricky提到的初學者的練習方法。都是增進協調性的好方法。
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: V7 H/ r; `* Ahttp://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=77&extra=page%3D1
6 @$ |' w3 t( g4 {& N" thttp://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=79&extra=page%3D19 d0 \4 w& J/ \: }
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2. 核心肌群:
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      核心肌群指的是腹肌,下背,側腹肌等在你身體中心的肌群。
4 q2 P" s! B2 f5 g4 g! `之前提到,網球擊球的力量來源來自於腳。一旦你的重心不穩,腳的力量就跑掉大半了,更甚者在極度失去重心的情況下,你只能用手去打球了。5 g; n( m5 [% S: u. t+ v3 }6 ^& ?  a
      核心肌群的作用,就是平衡,讓你下半身的力量可以傳到上半身。5 g, J2 I7 Z9 E0 I6 {
讓你在奔跑中不會失去重心,擊球時候可以提早站穩等著擊球,變成一台移動坦克1 p7 f% ^# H2 n5 G, m( Q

8 M# O( `1 m* W( l9 `      核心肌群該如何鍛鍊,最基本的仰臥起坐,仰臥起坐轉體,超人(反的仰臥起坐),更有效的是一些利用重量球的藥球訓練,還有運用彈力球讓自己的重心處於不穩定的狀態,其效果遠比固定動作要來得好。原因很簡單,你在打球的時候誰會讓你在原地穩地的打球?一定是隨時要往不同方向移動,所以你的核心也必須適應各種不同方向的運動,所以鍛鍊方式非常多樣化,我之後再詳述好了。
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3. 敏捷度
. h- v7 M8 |1 b: Z& Q    敏捷度指的是你短時間內改變方向的能力。宏觀來看可以把起步的爆發力,跟剎車轉向的能力都算進去。& m( _" s0 s2 g* H/ x7 n5 W
    敏捷度高意味著你回位的速度變快,可以提早回到中間的位置等待對方來球。7 H. U3 g# {' E+ w7 s
    也意味著你可以提早到擊球點,等著給對方致命的一擊。絕對是網球中不可或缺的能力。  H4 d: L2 ^0 T  e# r) i
    敏捷度的練法非常多樣化,可能一篇都講不完,我之後會再詳述說明。# T1 ^9 f, B0 u) F

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5 y( y3 {/ ?, f! l4. 肌力:
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     這邊我要強調,網球並不需要大重量的訓練,很多人會誤解要鍛練就要上健身房,把肌肉練大塊,光想到就覺得很麻煩,實際上是不需要的。
3 Z2 B" T: s1 x# a$ i     強壯如蠻牛Nadal也不做重量的喔,他每天花好幾個小時練網球的技能,重量只用彈力繩這種超輕的重量來鍛鍊,目的只是維持肌肉一定的肌力,預防肌肉拉傷。
, `+ T4 j/ }- j* Z$ S3 x9 Y% D      練太壯造成體重過重,反而會降低運動員的敏捷度以及速度,由於過重造成的體力消耗較大,耐久力相對也會下降。
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  Y' k" g4 u. r9 Y     至於需要鍛鍊的部位,最重要的依序為大腿,手腕,胸跟背。( x' a/ C# @# y% S2 B
     大腿的重要性我想不用多提,所有動作的發力點,假如打沒多久就軟腳,站都站不穩更不用想把球打好了。! Y( P: Y4 x6 P% D% X
     我在這篇文章有提到一些練法,之後再詳述說明更多練法。( \3 L4 a; K! a
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=201&extra=page%3D1
+ _/ V& g3 x1 {3 m     練手腕一來是增強球的質量,當來球擊到拍面的瞬間,手腕一定首當其衝受到衝擊,球的力量會使得拍子改變方向,誇張一點就是翻拍,在這瞬間手握得越緊,拍面就越穩定,相對地傳送到球的力量也最大,擊球的質量當然也大。二來是避免網球肘的傷害,不過很諷刺的是鍛練過多反而會網球肘,哈哈哈,因為網球肘的成因本來就是手腕的小肌肉使用過度。
9 a  ]' ]9 E) A& E1 ~9 w4 @4 n     在這篇我有描述一些練法了,基本上這個就蠻夠用的了,就不再多做說明。
6 A, b- H/ l9 z5 u& M6 z- h: N     http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=200&extra=page%3D1%26amp%3Bfilter%3Dtype%26amp%3Btypeid%3D200 E& \! o2 t+ A1 A* O

1 l: t5 f6 N( r* c0 z    喔對了,我之後會再補充一個反向的練法,單反會用到。& c( r' M/ Z) c# q8 L
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    胸肌,是讓轉身的力量傳到手的關鍵肌群,所以重要性也是不在話下。
# G4 h# |. ]2 r0 |6 _( u: @4 N$ N練法很簡單,就用大家熟知的伏地挺身就夠用了。不過大家很常犯的毛病就是練完之後手比較酸,練的姿勢跟節奏是很重要的!這個我之後再詳細說明。
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    背肌,為了平衡胸肌而鍛鍊的肌群,台灣一哥盧彥勳就曾經因為過度鍛鍊胸肌,而導致肩膀痠痛,原因很簡單,胸跟背肌,一個讓你肩膀往前,一個讓你肩膀往後,兩邊力量差異太大的時候,就會出問題。一樣,之後跟胸肌一起說明鍛鍊方式。
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評分人數

讚!!
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CEO  CHUNG-I LIN

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柏欽,好專業喔!!. D% K. r' B, h+ B% P8 R
) N: o8 n9 [* W5 H& X! J$ O
我覺的適度的體能練習是ok的啦!不要太過over,一來是太可憐,二來是我不覺得它有什麼效果,反而適得其反,只是增加身體的負擔和受傷機率而已~$ {* ?) w3 X/ `0 |" C
# x: }7 f) y5 c% l/ w3 _
教練是很重視體能那種觀念的人嗎? So horrible~~

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柏欽,好專業喔!!3 e6 I% \/ v2 m+ i# v

$ p: v, f; d! p5 i+ s我覺的適度的體能練習是ok的啦!不要太過over,一來是太可憐,二來是我不覺得它有什麼效果,反而適得其反,只是增加身體的負擔和受傷機率而已~
" L7 S! O% [. S/ R- P
6 X7 u. _  q% ^- I0 {; r教練是很重視體能那種觀念的人嗎? So horrible~~
7 H: O4 P! f  g' Q! @Claire 發表於 2009-10-27 14:22

# o5 M9 m* V8 I7 ~+ j: A2 H' E1 `' V8 m% p7 i
閣下應該是用錯方法,而非沒有功效喔~
. V& V) s/ ^& U) }$ }# _" {) T+ N% K/ d或許下次可以讓您體驗一下體能的魅力~
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本帖最後由 Claire 於 2009-11-3 00:10 編輯 4 B' I1 m- e3 C9 h% I

; k9 i  j* b, Q8 t& E謝謝!我心領了,那種箇中滋味我足足體驗了一整年,我的體力還不是那樣!   
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5# Claire
: s( I* I& Z# R/ \1 k
) X" L5 k- Z. Z+ E2 e一年 ??  
) w2 M" b: L& x# v4 a& v
- V9 j- o, @7 Z( U: |( n  \一個禮拜幾天?    練哪些項目?
( l& }- G$ Q$ c. o: h* n4 s( }2 Y, c) a' W+ Z( w
你不是最近才來上課的喔~~~?/ ]) r& R4 }3 k

* e/ ^$ f' N  Z  y) B% K我也練了一年多吧   效果是慢慢出來的    # ]7 K8 Y2 R, k+ F
最近才有比較明顯的功效    之前都練心酸的
  k1 r( D2 J' d3 c5 S5 X/ d$ h: d0 e
不過姿勢正確真的很重要    埋頭苦練  姿勢不對也只是浪費力氣而已

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本帖最後由 Claire 於 2010-4-3 21:28 編輯
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