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[體能] 網球所需的體能 by 柏欽

這篇跟教練PO的那篇一樣,是總括概論,之後會再分項做說明。  `3 T# |$ h0 h- U: P+ m
我這邊會說一些我的個人看法跟經驗6 C% J$ o9 p( h: O2 O1 n7 q
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     網球之所以難學,除了基本動作得苦練很久之外,有很大部分的比例是他也蠻重視體能的,基本上體能好的話,每球都可以輕鬆到位,那網球學起來肯定進步神速。! i2 r6 G( V* ?

3 B7 ]4 H" e( X5 X4 v網球所需的體能有以下幾項重點,我依重要性來劃分
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' p3 S+ |6 R( y' [1.  協調性:  網球的每個動作都需要協調全身從腳到手的力量。/ X: b( x' D% q
不論發球、正拍、反拍,力量都是從腳傳到腰,傳到肩膀,再傳到手臂、手腕,要如何練好每個動作,需要靠教練不斷的提醒,學員不斷地練習,即使是職業球員,也會在動作上需要做調整。
( v6 P" _( {( I; N& u, `# Q3 q                揮空拍,揮毛巾,看自己動作的影片,等方法
) a8 [5 C3 A+ s) ?* l, P                還有更多下列連結中,Ricky提到的初學者的練習方法。都是增進協調性的好方法。
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http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=77&extra=page%3D1
2 `! y& V+ J# m  t6 M6 y2 [http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=79&extra=page%3D12 L0 \5 B  d4 J, d) C' R. I

4 |" I8 S  }- Z1 E/ E3 v4 p9 o4 @2. 核心肌群:
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6 D7 [7 P5 f+ i5 J- m      核心肌群指的是腹肌,下背,側腹肌等在你身體中心的肌群。
0 z* Q8 g/ \2 F2 l之前提到,網球擊球的力量來源來自於腳。一旦你的重心不穩,腳的力量就跑掉大半了,更甚者在極度失去重心的情況下,你只能用手去打球了。
( T" v( p" a6 U7 K      核心肌群的作用,就是平衡,讓你下半身的力量可以傳到上半身。# ^1 [! g$ q/ F+ }4 i3 s+ C9 ?6 n
讓你在奔跑中不會失去重心,擊球時候可以提早站穩等著擊球,變成一台移動坦克' u+ v, @* K) P; A: ]2 d$ q

! t3 i: l: ]; ^' p4 D2 J      核心肌群該如何鍛鍊,最基本的仰臥起坐,仰臥起坐轉體,超人(反的仰臥起坐),更有效的是一些利用重量球的藥球訓練,還有運用彈力球讓自己的重心處於不穩定的狀態,其效果遠比固定動作要來得好。原因很簡單,你在打球的時候誰會讓你在原地穩地的打球?一定是隨時要往不同方向移動,所以你的核心也必須適應各種不同方向的運動,所以鍛鍊方式非常多樣化,我之後再詳述好了。
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3. 敏捷度
7 O/ |* {( e% }    敏捷度指的是你短時間內改變方向的能力。宏觀來看可以把起步的爆發力,跟剎車轉向的能力都算進去。* T" A5 U1 G" S* `( u/ [+ h
    敏捷度高意味著你回位的速度變快,可以提早回到中間的位置等待對方來球。  Y, E$ M: }: q
    也意味著你可以提早到擊球點,等著給對方致命的一擊。絕對是網球中不可或缺的能力。$ X9 d; u5 K. g  T% }. g$ g
    敏捷度的練法非常多樣化,可能一篇都講不完,我之後會再詳述說明。5 G8 n3 ~3 d# B0 g5 M& c

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& o9 X. e5 {0 q) v/ f5 Z4. 肌力:& E  Z' F$ k  W: g& U

% E# b8 k/ e, b& H+ [7 `% U9 T     這邊我要強調,網球並不需要大重量的訓練,很多人會誤解要鍛練就要上健身房,把肌肉練大塊,光想到就覺得很麻煩,實際上是不需要的。
& e6 r9 O3 F3 W7 J, r" r1 ?     強壯如蠻牛Nadal也不做重量的喔,他每天花好幾個小時練網球的技能,重量只用彈力繩這種超輕的重量來鍛鍊,目的只是維持肌肉一定的肌力,預防肌肉拉傷。& s; Q+ H" r- a6 d
      練太壯造成體重過重,反而會降低運動員的敏捷度以及速度,由於過重造成的體力消耗較大,耐久力相對也會下降。3 k* S/ c' v& R: W! ?) a+ [
     
3 g7 J! Q% c/ @+ W2 V     至於需要鍛鍊的部位,最重要的依序為大腿,手腕,胸跟背。
/ P" B1 P+ D- d" Z/ z6 A6 ^     大腿的重要性我想不用多提,所有動作的發力點,假如打沒多久就軟腳,站都站不穩更不用想把球打好了。8 e9 m9 k2 }! m" D! y$ B% U
     我在這篇文章有提到一些練法,之後再詳述說明更多練法。, }( d2 s# H. D- }, J3 P
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=201&extra=page%3D1
& N. I; Z  ?% i  V3 J$ T5 i, J) z: ?7 I     練手腕一來是增強球的質量,當來球擊到拍面的瞬間,手腕一定首當其衝受到衝擊,球的力量會使得拍子改變方向,誇張一點就是翻拍,在這瞬間手握得越緊,拍面就越穩定,相對地傳送到球的力量也最大,擊球的質量當然也大。二來是避免網球肘的傷害,不過很諷刺的是鍛練過多反而會網球肘,哈哈哈,因為網球肘的成因本來就是手腕的小肌肉使用過度。
# i! c7 Q5 x* O) [" \' |& j     在這篇我有描述一些練法了,基本上這個就蠻夠用的了,就不再多做說明。
( J% Y  X, U1 }' b! m0 L& u     http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=200&extra=page%3D1%26amp%3Bfilter%3Dtype%26amp%3Btypeid%3D20
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+ R7 h: @6 M( }& `  d    喔對了,我之後會再補充一個反向的練法,單反會用到。
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; _" i1 c0 w4 V4 @9 {. ~( x    胸肌,是讓轉身的力量傳到手的關鍵肌群,所以重要性也是不在話下。: c/ i; I# K7 T- G. W' H8 [
練法很簡單,就用大家熟知的伏地挺身就夠用了。不過大家很常犯的毛病就是練完之後手比較酸,練的姿勢跟節奏是很重要的!這個我之後再詳細說明。5 G" Y, D! S0 W' E4 D4 Q, m- m5 k
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    背肌,為了平衡胸肌而鍛鍊的肌群,台灣一哥盧彥勳就曾經因為過度鍛鍊胸肌,而導致肩膀痠痛,原因很簡單,胸跟背肌,一個讓你肩膀往前,一個讓你肩膀往後,兩邊力量差異太大的時候,就會出問題。一樣,之後跟胸肌一起說明鍛鍊方式。
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評分人數

讚!!

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柏欽,好專業喔!!. N: d: p" R- l
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我覺的適度的體能練習是ok的啦!不要太過over,一來是太可憐,二來是我不覺得它有什麼效果,反而適得其反,只是增加身體的負擔和受傷機率而已~
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教練是很重視體能那種觀念的人嗎? So horrible~~

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柏欽,好專業喔!!
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6 I8 \0 s# ]) m+ n我覺的適度的體能練習是ok的啦!不要太過over,一來是太可憐,二來是我不覺得它有什麼效果,反而適得其反,只是增加身體的負擔和受傷機率而已~
1 r% |) K5 q+ l' ?  C- M0 d3 D" u7 n! ^$ m7 u2 {
教練是很重視體能那種觀念的人嗎? So horrible~~0 c* e8 B( U( R6 Z
Claire 發表於 2009-10-27 14:22
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閣下應該是用錯方法,而非沒有功效喔~. m$ c* Q7 {/ ^6 k# P3 W
或許下次可以讓您體驗一下體能的魅力~

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本帖最後由 Claire 於 2009-11-3 00:10 編輯
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0 h; R! P+ g3 N2 X6 @  |! [/ c謝謝!我心領了,那種箇中滋味我足足體驗了一整年,我的體力還不是那樣!   
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5# Claire
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一年 ??  ; |, o4 G$ K: X3 S, }  y  p4 q

2 C" i7 h6 _! g7 J一個禮拜幾天?    練哪些項目?, H, X! W9 ]1 ^+ O9 ]; `. c/ M

7 R: L" `9 i7 v$ g+ g& i3 b! {你不是最近才來上課的喔~~~?
# k: J* d% J) y0 T- o5 H
" q% v6 n' _) y; r6 \我也練了一年多吧   效果是慢慢出來的   
0 o' F7 t# P* p4 z* [最近才有比較明顯的功效    之前都練心酸的
' e, C2 o, k9 P' V: _
/ r" \  k+ C$ Q* u! v% D不過姿勢正確真的很重要    埋頭苦練  姿勢不對也只是浪費力氣而已

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本帖最後由 Claire 於 2010-4-3 21:28 編輯
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