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[體能] 網球所需的體能 by 柏欽

這篇跟教練PO的那篇一樣,是總括概論,之後會再分項做說明。4 N( e1 l% M- k+ K
我這邊會說一些我的個人看法跟經驗: c4 v" o" s+ e+ Z; U

2 T, v& x, _4 P8 m; M/ y     網球之所以難學,除了基本動作得苦練很久之外,有很大部分的比例是他也蠻重視體能的,基本上體能好的話,每球都可以輕鬆到位,那網球學起來肯定進步神速。) o5 g& K* r* _. A2 E4 B

1 y7 m% ~. v0 r* W網球所需的體能有以下幾項重點,我依重要性來劃分
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1.  協調性:  網球的每個動作都需要協調全身從腳到手的力量。
* }3 m% X% W  Y: [9 O/ |; x不論發球、正拍、反拍,力量都是從腳傳到腰,傳到肩膀,再傳到手臂、手腕,要如何練好每個動作,需要靠教練不斷的提醒,學員不斷地練習,即使是職業球員,也會在動作上需要做調整。" o2 t/ H* x9 N% s) d  x* A4 M- `
                揮空拍,揮毛巾,看自己動作的影片,等方法
- A9 N- ^0 i5 Q6 g                還有更多下列連結中,Ricky提到的初學者的練習方法。都是增進協調性的好方法。
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" l  b, H+ e+ x$ K5 l& chttp://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=77&extra=page%3D1
0 C1 }: H4 I' Vhttp://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=79&extra=page%3D1! ]0 R3 k  L+ o
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2. 核心肌群:/ u$ \$ x$ ^% P# C4 l: S/ z' M* d

) F- h/ A* u; u  p      核心肌群指的是腹肌,下背,側腹肌等在你身體中心的肌群。
& `1 X5 |3 i0 q( u3 T4 X' u* y之前提到,網球擊球的力量來源來自於腳。一旦你的重心不穩,腳的力量就跑掉大半了,更甚者在極度失去重心的情況下,你只能用手去打球了。: G! j1 B( m+ Q( v. A  A% S
      核心肌群的作用,就是平衡,讓你下半身的力量可以傳到上半身。6 r' R( ?0 `  k6 E- j+ Q
讓你在奔跑中不會失去重心,擊球時候可以提早站穩等著擊球,變成一台移動坦克4 ^1 B& K2 k0 f# |

; F# B. ~/ G: h# u# c1 w8 m* _      核心肌群該如何鍛鍊,最基本的仰臥起坐,仰臥起坐轉體,超人(反的仰臥起坐),更有效的是一些利用重量球的藥球訓練,還有運用彈力球讓自己的重心處於不穩定的狀態,其效果遠比固定動作要來得好。原因很簡單,你在打球的時候誰會讓你在原地穩地的打球?一定是隨時要往不同方向移動,所以你的核心也必須適應各種不同方向的運動,所以鍛鍊方式非常多樣化,我之後再詳述好了。
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3. 敏捷度: S) ^$ L% b9 Q0 B
    敏捷度指的是你短時間內改變方向的能力。宏觀來看可以把起步的爆發力,跟剎車轉向的能力都算進去。) B2 x& @& V' a
    敏捷度高意味著你回位的速度變快,可以提早回到中間的位置等待對方來球。- M* K& U4 r1 o) }, G# Y: y
    也意味著你可以提早到擊球點,等著給對方致命的一擊。絕對是網球中不可或缺的能力。) `0 y) W6 U  R& B# K/ T
    敏捷度的練法非常多樣化,可能一篇都講不完,我之後會再詳述說明。* Z, O7 {: d. {' L

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4. 肌力:
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     這邊我要強調,網球並不需要大重量的訓練,很多人會誤解要鍛練就要上健身房,把肌肉練大塊,光想到就覺得很麻煩,實際上是不需要的。
- R' e7 b+ V+ \" o     強壯如蠻牛Nadal也不做重量的喔,他每天花好幾個小時練網球的技能,重量只用彈力繩這種超輕的重量來鍛鍊,目的只是維持肌肉一定的肌力,預防肌肉拉傷。2 k2 s& m3 }9 R0 \. q- v. [2 h1 s
      練太壯造成體重過重,反而會降低運動員的敏捷度以及速度,由於過重造成的體力消耗較大,耐久力相對也會下降。
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" H2 O3 [1 d4 D# m% G, F     至於需要鍛鍊的部位,最重要的依序為大腿,手腕,胸跟背。) k% b3 D1 b6 n$ w$ y' e* i
     大腿的重要性我想不用多提,所有動作的發力點,假如打沒多久就軟腳,站都站不穩更不用想把球打好了。9 C. q4 {3 T3 ?- ^" P; \
     我在這篇文章有提到一些練法,之後再詳述說明更多練法。
1 M1 y! y; l! |/ [2 ]http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=201&extra=page%3D1' F  O; f" e& U( W: y
     練手腕一來是增強球的質量,當來球擊到拍面的瞬間,手腕一定首當其衝受到衝擊,球的力量會使得拍子改變方向,誇張一點就是翻拍,在這瞬間手握得越緊,拍面就越穩定,相對地傳送到球的力量也最大,擊球的質量當然也大。二來是避免網球肘的傷害,不過很諷刺的是鍛練過多反而會網球肘,哈哈哈,因為網球肘的成因本來就是手腕的小肌肉使用過度。
9 o7 k" h0 j  ^' y     在這篇我有描述一些練法了,基本上這個就蠻夠用的了,就不再多做說明。* E2 ~) G! I/ B
     http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=200&extra=page%3D1%26amp%3Bfilter%3Dtype%26amp%3Btypeid%3D20! I( F; y1 h2 J: L" z' h

0 L9 M# J7 x% s& S# J6 d    喔對了,我之後會再補充一個反向的練法,單反會用到。
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4 m0 Z1 T) d5 }/ c* i( _7 _    胸肌,是讓轉身的力量傳到手的關鍵肌群,所以重要性也是不在話下。, z' w# a7 d  |8 I) z/ R2 b* M
練法很簡單,就用大家熟知的伏地挺身就夠用了。不過大家很常犯的毛病就是練完之後手比較酸,練的姿勢跟節奏是很重要的!這個我之後再詳細說明。
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    背肌,為了平衡胸肌而鍛鍊的肌群,台灣一哥盧彥勳就曾經因為過度鍛鍊胸肌,而導致肩膀痠痛,原因很簡單,胸跟背肌,一個讓你肩膀往前,一個讓你肩膀往後,兩邊力量差異太大的時候,就會出問題。一樣,之後跟胸肌一起說明鍛鍊方式。
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評分人數

讚!!
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CEO  CHUNG-I LIN

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柏欽,好專業喔!!8 _$ [4 ~& Y, \& I; o8 w
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我覺的適度的體能練習是ok的啦!不要太過over,一來是太可憐,二來是我不覺得它有什麼效果,反而適得其反,只是增加身體的負擔和受傷機率而已~
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教練是很重視體能那種觀念的人嗎? So horrible~~

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柏欽,好專業喔!!/ g# g! `0 ?& h8 \1 ]4 W7 D3 T% m
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我覺的適度的體能練習是ok的啦!不要太過over,一來是太可憐,二來是我不覺得它有什麼效果,反而適得其反,只是增加身體的負擔和受傷機率而已~
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教練是很重視體能那種觀念的人嗎? So horrible~~4 V# j, E" |  K% Q0 B- F
Claire 發表於 2009-10-27 14:22

: Y0 M: q: D7 [5 ?- p
( I2 r- [8 b" r閣下應該是用錯方法,而非沒有功效喔~. R+ P  o- ^% H4 h% H. q. V
或許下次可以讓您體驗一下體能的魅力~
SunnyTennis.tw
CEO  CHUNG-I LIN

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本帖最後由 Claire 於 2009-11-3 00:10 編輯
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謝謝!我心領了,那種箇中滋味我足足體驗了一整年,我的體力還不是那樣!    6 \: v' Z. S9 T7 V3 @) O7 @: a

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一年 ??  ' `$ D' e0 Z# Y/ B( t; F( W

7 e, M5 w& \# R/ n, N9 B- X+ t一個禮拜幾天?    練哪些項目?
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0 W7 s; q+ a7 o你不是最近才來上課的喔~~~?5 ^. E! V1 u0 V* \0 ~/ Y" w5 e
: M$ a, H( B9 m% W2 z* n2 G# ?  f; {
我也練了一年多吧   效果是慢慢出來的    2 d5 I, f- o/ i  n, F
最近才有比較明顯的功效    之前都練心酸的, ]0 k) o2 R3 {1 E, ~2 x; {7 L
9 I5 b1 T; Z$ j! r- L
不過姿勢正確真的很重要    埋頭苦練  姿勢不對也只是浪費力氣而已

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本帖最後由 Claire 於 2010-4-3 21:28 編輯
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