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[體能] 網球所需的體能 by 柏欽

這篇跟教練PO的那篇一樣,是總括概論,之後會再分項做說明。6 S+ N4 v% G5 W/ I  j5 I
我這邊會說一些我的個人看法跟經驗
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     網球之所以難學,除了基本動作得苦練很久之外,有很大部分的比例是他也蠻重視體能的,基本上體能好的話,每球都可以輕鬆到位,那網球學起來肯定進步神速。6 f9 m2 i, N* j- Z, l0 x. X
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網球所需的體能有以下幾項重點,我依重要性來劃分5 `) q8 g# y. P. R9 q, D$ a) {) v
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1.  協調性:  網球的每個動作都需要協調全身從腳到手的力量。
% R+ ?! c5 Y% `5 d; q! d不論發球、正拍、反拍,力量都是從腳傳到腰,傳到肩膀,再傳到手臂、手腕,要如何練好每個動作,需要靠教練不斷的提醒,學員不斷地練習,即使是職業球員,也會在動作上需要做調整。* f  F6 Y$ ]" U/ \3 E5 \0 H
                揮空拍,揮毛巾,看自己動作的影片,等方法
6 z2 Y8 _. a2 B. U# s! V                還有更多下列連結中,Ricky提到的初學者的練習方法。都是增進協調性的好方法。7 o9 Q) U; |( C& C$ S: V: M2 ]

. V8 b1 a8 C% h  Q1 u6 v9 q1 E" chttp://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=77&extra=page%3D1* ?2 f8 S9 O0 a
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=79&extra=page%3D1, g. j# ~) }# R! b& f: L% ?' k
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2. 核心肌群:
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" l3 j1 E3 @: {! D% z4 x/ a& D      核心肌群指的是腹肌,下背,側腹肌等在你身體中心的肌群。9 M& ?# n: g% f1 p$ \
之前提到,網球擊球的力量來源來自於腳。一旦你的重心不穩,腳的力量就跑掉大半了,更甚者在極度失去重心的情況下,你只能用手去打球了。
' K' b& f3 d7 m. V0 p4 A; N* y9 B7 N  ]5 j      核心肌群的作用,就是平衡,讓你下半身的力量可以傳到上半身。
0 h' u5 c) ~1 \6 G! r6 w& L% Q讓你在奔跑中不會失去重心,擊球時候可以提早站穩等著擊球,變成一台移動坦克
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      核心肌群該如何鍛鍊,最基本的仰臥起坐,仰臥起坐轉體,超人(反的仰臥起坐),更有效的是一些利用重量球的藥球訓練,還有運用彈力球讓自己的重心處於不穩定的狀態,其效果遠比固定動作要來得好。原因很簡單,你在打球的時候誰會讓你在原地穩地的打球?一定是隨時要往不同方向移動,所以你的核心也必須適應各種不同方向的運動,所以鍛鍊方式非常多樣化,我之後再詳述好了。+ X% `0 D% u. ^+ a
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% n$ \( T! F0 n7 H( M/ j3. 敏捷度4 l; n9 f. _: k+ O/ c7 A0 u. p% c  s9 r
    敏捷度指的是你短時間內改變方向的能力。宏觀來看可以把起步的爆發力,跟剎車轉向的能力都算進去。8 u* t- S5 S& n
    敏捷度高意味著你回位的速度變快,可以提早回到中間的位置等待對方來球。8 P# _1 ^3 i* @" F8 O/ W( _, W
    也意味著你可以提早到擊球點,等著給對方致命的一擊。絕對是網球中不可或缺的能力。9 C  G2 k/ a# I. A2 D* X& Q, l
    敏捷度的練法非常多樣化,可能一篇都講不完,我之後會再詳述說明。& G$ A& ]* w3 ^8 N8 U6 R5 a7 \

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4. 肌力:2 s" u3 f# M% w6 |: w" y0 Z

, G; q% ?" F, o- ]     這邊我要強調,網球並不需要大重量的訓練,很多人會誤解要鍛練就要上健身房,把肌肉練大塊,光想到就覺得很麻煩,實際上是不需要的。* N  {" w9 o9 u. u; W( \% o- x
     強壯如蠻牛Nadal也不做重量的喔,他每天花好幾個小時練網球的技能,重量只用彈力繩這種超輕的重量來鍛鍊,目的只是維持肌肉一定的肌力,預防肌肉拉傷。
1 i4 p3 t; |. @+ o( s1 y      練太壯造成體重過重,反而會降低運動員的敏捷度以及速度,由於過重造成的體力消耗較大,耐久力相對也會下降。: D7 m2 F* ]+ K8 s& S
     
% l8 R8 d1 @  F! J% q; ~     至於需要鍛鍊的部位,最重要的依序為大腿,手腕,胸跟背。1 t7 c, [' C1 ~/ H# c. _
     大腿的重要性我想不用多提,所有動作的發力點,假如打沒多久就軟腳,站都站不穩更不用想把球打好了。2 J8 @6 \7 l% I0 T5 ^
     我在這篇文章有提到一些練法,之後再詳述說明更多練法。+ T) H, p/ x' L/ k% T
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=201&extra=page%3D18 ~1 @0 W( ^, q6 {3 i% T
     練手腕一來是增強球的質量,當來球擊到拍面的瞬間,手腕一定首當其衝受到衝擊,球的力量會使得拍子改變方向,誇張一點就是翻拍,在這瞬間手握得越緊,拍面就越穩定,相對地傳送到球的力量也最大,擊球的質量當然也大。二來是避免網球肘的傷害,不過很諷刺的是鍛練過多反而會網球肘,哈哈哈,因為網球肘的成因本來就是手腕的小肌肉使用過度。
' j8 _6 C$ p6 c) n. }     在這篇我有描述一些練法了,基本上這個就蠻夠用的了,就不再多做說明。: z: ~  x' U/ F" l$ {  ^% |
     http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=200&extra=page%3D1%26amp%3Bfilter%3Dtype%26amp%3Btypeid%3D20
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    喔對了,我之後會再補充一個反向的練法,單反會用到。5 K8 L7 |7 F3 m8 I% f

/ X. r7 u0 _- ]! m  j! Q* l    胸肌,是讓轉身的力量傳到手的關鍵肌群,所以重要性也是不在話下。
% C) ~5 i  I5 x9 Z* H9 D7 C4 A練法很簡單,就用大家熟知的伏地挺身就夠用了。不過大家很常犯的毛病就是練完之後手比較酸,練的姿勢跟節奏是很重要的!這個我之後再詳細說明。
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3 X1 x( @, p( }" n0 \( s7 x2 x# K    背肌,為了平衡胸肌而鍛鍊的肌群,台灣一哥盧彥勳就曾經因為過度鍛鍊胸肌,而導致肩膀痠痛,原因很簡單,胸跟背肌,一個讓你肩膀往前,一個讓你肩膀往後,兩邊力量差異太大的時候,就會出問題。一樣,之後跟胸肌一起說明鍛鍊方式。
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讚!!

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柏欽,好專業喔!!& [( c- J9 \$ A6 G& I

" E7 @% Y2 @+ {6 ~) D9 \+ N, D我覺的適度的體能練習是ok的啦!不要太過over,一來是太可憐,二來是我不覺得它有什麼效果,反而適得其反,只是增加身體的負擔和受傷機率而已~
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- B+ q; X+ X7 C9 k教練是很重視體能那種觀念的人嗎? So horrible~~

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柏欽,好專業喔!!- Q" A/ {& j# B' [* P% N( V. o" K+ B5 O
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我覺的適度的體能練習是ok的啦!不要太過over,一來是太可憐,二來是我不覺得它有什麼效果,反而適得其反,只是增加身體的負擔和受傷機率而已~! ^' W$ R; @( R
3 @5 n% y: H: v/ x" |9 V+ P7 A
教練是很重視體能那種觀念的人嗎? So horrible~~
2 O. R! p( q0 G% a/ [7 u* JClaire 發表於 2009-10-27 14:22
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閣下應該是用錯方法,而非沒有功效喔~
$ s1 ~5 I8 h( S3 p5 k2 Q5 l4 T或許下次可以讓您體驗一下體能的魅力~

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本帖最後由 Claire 於 2009-11-3 00:10 編輯 / [. d* o: z- d5 q7 c2 k. z: Z
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謝謝!我心領了,那種箇中滋味我足足體驗了一整年,我的體力還不是那樣!    % D7 g( w1 O7 }& L) C4 j0 U
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5# Claire
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' b2 T# p- E' W& H9 v& I$ p% @一年 ??  
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一個禮拜幾天?    練哪些項目?
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8 g/ Z) R  v8 b) M: s你不是最近才來上課的喔~~~?
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我也練了一年多吧   效果是慢慢出來的    # T' B% g+ G; v- [: ?; h
最近才有比較明顯的功效    之前都練心酸的
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! t/ `2 x, _6 i- D5 [不過姿勢正確真的很重要    埋頭苦練  姿勢不對也只是浪費力氣而已

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本帖最後由 Claire 於 2010-4-3 21:28 編輯 , z8 B* p9 h1 o2 m  K% C4 z

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