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[體能] 網球所需的體能 by 柏欽

這篇跟教練PO的那篇一樣,是總括概論,之後會再分項做說明。
2 g, u& W8 B# H我這邊會說一些我的個人看法跟經驗
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0 ]$ p$ M4 E" y3 |' T     網球之所以難學,除了基本動作得苦練很久之外,有很大部分的比例是他也蠻重視體能的,基本上體能好的話,每球都可以輕鬆到位,那網球學起來肯定進步神速。
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網球所需的體能有以下幾項重點,我依重要性來劃分9 l0 G1 {9 P7 f2 b6 L0 g7 l
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1.  協調性:  網球的每個動作都需要協調全身從腳到手的力量。2 ]5 y  V' W5 o- ~3 T$ s! v
不論發球、正拍、反拍,力量都是從腳傳到腰,傳到肩膀,再傳到手臂、手腕,要如何練好每個動作,需要靠教練不斷的提醒,學員不斷地練習,即使是職業球員,也會在動作上需要做調整。
# _# J% E; w1 ]                揮空拍,揮毛巾,看自己動作的影片,等方法
2 t' c+ d# a+ Q( v% u" X% `                還有更多下列連結中,Ricky提到的初學者的練習方法。都是增進協調性的好方法。) a  b3 s4 J! g# Y$ T

* s& [# y; n  [8 o6 E7 yhttp://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=77&extra=page%3D1$ H1 e8 r% I3 z  t5 d3 {1 {6 y" W% [
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=79&extra=page%3D1: d8 O, a- ~  k

1 I, U0 W" B( K+ p' B/ G2. 核心肌群:
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      核心肌群指的是腹肌,下背,側腹肌等在你身體中心的肌群。
5 |+ H3 R. @# w/ |/ K之前提到,網球擊球的力量來源來自於腳。一旦你的重心不穩,腳的力量就跑掉大半了,更甚者在極度失去重心的情況下,你只能用手去打球了。
0 u* e, ~% y, X  S. k! U; _' M      核心肌群的作用,就是平衡,讓你下半身的力量可以傳到上半身。) g1 y# q% I2 K7 J& g8 h6 d. E
讓你在奔跑中不會失去重心,擊球時候可以提早站穩等著擊球,變成一台移動坦克
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% {9 U- |5 T* y$ `, s& p, i      核心肌群該如何鍛鍊,最基本的仰臥起坐,仰臥起坐轉體,超人(反的仰臥起坐),更有效的是一些利用重量球的藥球訓練,還有運用彈力球讓自己的重心處於不穩定的狀態,其效果遠比固定動作要來得好。原因很簡單,你在打球的時候誰會讓你在原地穩地的打球?一定是隨時要往不同方向移動,所以你的核心也必須適應各種不同方向的運動,所以鍛鍊方式非常多樣化,我之後再詳述好了。
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3. 敏捷度5 G% t8 ^; M; H( a8 ~4 O  A
    敏捷度指的是你短時間內改變方向的能力。宏觀來看可以把起步的爆發力,跟剎車轉向的能力都算進去。/ N: \8 A9 J9 A+ s9 @. ~
    敏捷度高意味著你回位的速度變快,可以提早回到中間的位置等待對方來球。% N4 W0 t: E3 c$ Y, P1 Q9 A8 m
    也意味著你可以提早到擊球點,等著給對方致命的一擊。絕對是網球中不可或缺的能力。0 r8 M# M. [9 e; |) ^% `
    敏捷度的練法非常多樣化,可能一篇都講不完,我之後會再詳述說明。1 d5 n, s2 V7 n9 w

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/ J* I, ?) z( n4. 肌力:
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+ Z4 \4 K4 ]1 ?3 b5 q0 o     這邊我要強調,網球並不需要大重量的訓練,很多人會誤解要鍛練就要上健身房,把肌肉練大塊,光想到就覺得很麻煩,實際上是不需要的。, o9 P0 A- c6 U0 `' ~
     強壯如蠻牛Nadal也不做重量的喔,他每天花好幾個小時練網球的技能,重量只用彈力繩這種超輕的重量來鍛鍊,目的只是維持肌肉一定的肌力,預防肌肉拉傷。3 }: v* k" g1 ^$ K; f+ {
      練太壯造成體重過重,反而會降低運動員的敏捷度以及速度,由於過重造成的體力消耗較大,耐久力相對也會下降。
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     至於需要鍛鍊的部位,最重要的依序為大腿,手腕,胸跟背。
9 x& w# Y+ D+ R( h     大腿的重要性我想不用多提,所有動作的發力點,假如打沒多久就軟腳,站都站不穩更不用想把球打好了。9 X# Y" J- k4 h7 F4 s
     我在這篇文章有提到一些練法,之後再詳述說明更多練法。
6 j8 h4 L. z/ N0 ]2 T! dhttp://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=201&extra=page%3D1
# W% h- g. U- Y8 [     練手腕一來是增強球的質量,當來球擊到拍面的瞬間,手腕一定首當其衝受到衝擊,球的力量會使得拍子改變方向,誇張一點就是翻拍,在這瞬間手握得越緊,拍面就越穩定,相對地傳送到球的力量也最大,擊球的質量當然也大。二來是避免網球肘的傷害,不過很諷刺的是鍛練過多反而會網球肘,哈哈哈,因為網球肘的成因本來就是手腕的小肌肉使用過度。
$ o$ T3 @- k' P: c1 Y     在這篇我有描述一些練法了,基本上這個就蠻夠用的了,就不再多做說明。6 C0 h$ `" E" `% b  X3 l* x5 }$ I
     http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=200&extra=page%3D1%26amp%3Bfilter%3Dtype%26amp%3Btypeid%3D20
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    喔對了,我之後會再補充一個反向的練法,單反會用到。2 T, K: o' ^2 X2 L

/ L2 {" k" k& C) [! L3 s    胸肌,是讓轉身的力量傳到手的關鍵肌群,所以重要性也是不在話下。: p% Y4 b* R* l) w" B! D1 I
練法很簡單,就用大家熟知的伏地挺身就夠用了。不過大家很常犯的毛病就是練完之後手比較酸,練的姿勢跟節奏是很重要的!這個我之後再詳細說明。* b' E0 D* ]& Y! k* u  J" q, J

2 H& ^+ d$ d4 I- M( p    背肌,為了平衡胸肌而鍛鍊的肌群,台灣一哥盧彥勳就曾經因為過度鍛鍊胸肌,而導致肩膀痠痛,原因很簡單,胸跟背肌,一個讓你肩膀往前,一個讓你肩膀往後,兩邊力量差異太大的時候,就會出問題。一樣,之後跟胸肌一起說明鍛鍊方式。
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評分人數

讚!!
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CEO  CHUNG-I LIN

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柏欽,好專業喔!!
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% Y% ?1 B: L" u# O' }. D5 ]; R我覺的適度的體能練習是ok的啦!不要太過over,一來是太可憐,二來是我不覺得它有什麼效果,反而適得其反,只是增加身體的負擔和受傷機率而已~/ @7 A* j. m7 \
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教練是很重視體能那種觀念的人嗎? So horrible~~

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柏欽,好專業喔!!9 u) d9 v* J# m/ @  u+ @+ K9 ?

: z  g% R( a# `- l我覺的適度的體能練習是ok的啦!不要太過over,一來是太可憐,二來是我不覺得它有什麼效果,反而適得其反,只是增加身體的負擔和受傷機率而已~! m1 H2 ^" }' E/ k

$ c4 m* v* j2 [: ^! z: h) g$ w' f9 q教練是很重視體能那種觀念的人嗎? So horrible~~
+ X* ?( z6 ]: X- I6 iClaire 發表於 2009-10-27 14:22
7 z) @; ~5 l- n3 Z: T8 t6 f1 @' O

1 Y& L1 r+ F8 S$ R. a$ h閣下應該是用錯方法,而非沒有功效喔~
% _! g, ^% b) w6 U或許下次可以讓您體驗一下體能的魅力~
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CEO  CHUNG-I LIN

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本帖最後由 Claire 於 2009-11-3 00:10 編輯
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謝謝!我心領了,那種箇中滋味我足足體驗了一整年,我的體力還不是那樣!    . G; n3 d* |4 i
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5# Claire
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一年 ??  / q: q9 U8 ]1 c- ~/ f1 G
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一個禮拜幾天?    練哪些項目?
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: E- y8 x3 T9 @8 x0 j# [: x你不是最近才來上課的喔~~~?
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我也練了一年多吧   效果是慢慢出來的    / V6 }9 L( O) _4 e
最近才有比較明顯的功效    之前都練心酸的) }# y! L* h; l9 K
+ f3 y" D8 G& j% i# Q5 V
不過姿勢正確真的很重要    埋頭苦練  姿勢不對也只是浪費力氣而已

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本帖最後由 Claire 於 2010-4-3 21:28 編輯 / c4 a1 m- D1 K( {: y
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