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- 2011-4-24
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這篇跟教練PO的那篇一樣，是總括概論，之後會再分項做說明。6 Z( {" t7 L" n- ^) R I |
我這邊會說一些我的個人看法跟經驗- L; c5 ?# f( u2 h9 ^' x
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網球之所以難學，除了基本動作得苦練很久之外，有很大部分的比例是他也蠻重視體能的，基本上體能好的話，每球都可以輕鬆到位，那網球學起來肯定進步神速。7 W# u0 q7 n0 A, {: V% Y, F9 V: x }
: E. @; d6 N% Q* C" C; L; H網球所需的體能有以下幾項重點，我依重要性來劃分+ g! C3 h( Z5 y) {2 P/ ?: Y& V
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1. 協調性： 網球的每個動作都需要協調全身從腳到手的力量。! f4 t3 r, U9 x0 M; I7 |
不論發球、正拍、反拍，力量都是從腳傳到腰，傳到肩膀，再傳到手臂、手腕，要如何練好每個動作，需要靠教練不斷的提醒，學員不斷地練習，即使是職業球員，也會在動作上需要做調整。, X# _, Y% S0 z U/ T8 u9 D8 G+ D
揮空拍，揮毛巾，看自己動作的影片，等方法
7 h6 w& ?+ O i" f/ }3 o 還有更多下列連結中，Ricky提到的初學者的練習方法。都是增進協調性的好方法。
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: P: N* M5 t# J" N0 e8 qhttp://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=77&extra=page%3D1
2 E; d9 f7 z# |# e/ D( Ghttp://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=79&extra=page%3D1
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. _2 l: r! p/ |. x- r# _3 S' ~2. 核心肌群：9 u( y7 j! ]( @
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核心肌群指的是腹肌，下背，側腹肌等在你身體中心的肌群。
0 O, K; \; r) [8 ]* q之前提到，網球擊球的力量來源來自於腳。一旦你的重心不穩，腳的力量就跑掉大半了，更甚者在極度失去重心的情況下，你只能用手去打球了。
9 z' F3 \7 w! {6 b 核心肌群的作用，就是平衡，讓你下半身的力量可以傳到上半身。
" }2 s6 D" `7 L讓你在奔跑中不會失去重心，擊球時候可以提早站穩等著擊球，變成一台移動坦克( U u1 o# a0 Q6 G/ n! f) \6 w# s0 C
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核心肌群該如何鍛鍊，最基本的仰臥起坐，仰臥起坐轉體，超人(反的仰臥起坐)，更有效的是一些利用重量球的藥球訓練，還有運用彈力球讓自己的重心處於不穩定的狀態，其效果遠比固定動作要來得好。原因很簡單，你在打球的時候誰會讓你在原地穩地的打球?一定是隨時要往不同方向移動，所以你的核心也必須適應各種不同方向的運動，所以鍛鍊方式非常多樣化，我之後再詳述好了。
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3. 敏捷度：
) _: @! K, `" }: R3 _2 f3 }1 A 敏捷度指的是你短時間內改變方向的能力。宏觀來看可以把起步的爆發力，跟剎車轉向的能力都算進去。
( Q) |7 g. g. X3 q* k* g 敏捷度高意味著你回位的速度變快，可以提早回到中間的位置等待對方來球。# O! s, A" a& q) b2 O$ B
也意味著你可以提早到擊球點，等著給對方致命的一擊。絕對是網球中不可或缺的能力。
3 e% S; a1 I# s. q7 ?: t6 G 敏捷度的練法非常多樣化，可能一篇都講不完，我之後會再詳述說明。
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4. 肌力:
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這邊我要強調，網球並不需要大重量的訓練，很多人會誤解要鍛練就要上健身房，把肌肉練大塊，光想到就覺得很麻煩，實際上是不需要的。; A2 g. l+ S V5 x9 h: L7 U' x
強壯如蠻牛Nadal也不做重量的喔，他每天花好幾個小時練網球的技能，重量只用彈力繩這種超輕的重量來鍛鍊，目的只是維持肌肉一定的肌力，預防肌肉拉傷。
5 }2 A8 c0 |1 l3 z0 x( I/ o, n 練太壯造成體重過重，反而會降低運動員的敏捷度以及速度，由於過重造成的體力消耗較大，耐久力相對也會下降。4 C8 z9 z' L6 y; q! u- r( I
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至於需要鍛鍊的部位，最重要的依序為大腿，手腕，胸跟背。
0 ^2 Q, ?0 X: V3 I! q 大腿的重要性我想不用多提，所有動作的發力點，假如打沒多久就軟腳，站都站不穩更不用想把球打好了。3 D O& j# y+ Z7 z
我在這篇文章有提到一些練法，之後再詳述說明更多練法。
7 `+ e4 w6 Q8 C* Phttp://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=201&extra=page%3D1
" [2 U/ T; Y6 y: L" g0 f3 X# B 練手腕一來是增強球的質量，當來球擊到拍面的瞬間，手腕一定首當其衝受到衝擊，球的力量會使得拍子改變方向，誇張一點就是翻拍，在這瞬間手握得越緊，拍面就越穩定，相對地傳送到球的力量也最大，擊球的質量當然也大。二來是避免網球肘的傷害，不過很諷刺的是鍛練過多反而會網球肘，哈哈哈，因為網球肘的成因本來就是手腕的小肌肉使用過度。- o8 a* }& u# q* U. v
在這篇我有描述一些練法了，基本上這個就蠻夠用的了，就不再多做說明。
7 R- }; T/ O$ e" \5 ]' s http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=200&extra=page%3D1%26amp%3Bfilter%3Dtype%26amp%3Btypeid%3D20
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% y- J4 d: m, H3 ]& K$ l7 ` 喔對了，我之後會再補充一個反向的練法，單反會用到。* w- ^; {# n+ _7 c- N
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胸肌，是讓轉身的力量傳到手的關鍵肌群，所以重要性也是不在話下。
# k' }- L# s, t( [ T% \9 M2 @練法很簡單，就用大家熟知的伏地挺身就夠用了。不過大家很常犯的毛病就是練完之後手比較酸，練的姿勢跟節奏是很重要的！這個我之後再詳細說明。
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背肌，為了平衡胸肌而鍛鍊的肌群，台灣一哥盧彥勳就曾經因為過度鍛鍊胸肌，而導致肩膀痠痛，原因很簡單，胸跟背肌，一個讓你肩膀往前，一個讓你肩膀往後，兩邊力量差異太大的時候，就會出問題。一樣，之後跟胸肌一起說明鍛鍊方式。 |
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