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- 2011-4-24
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這篇跟教練PO的那篇一樣，是總括概論，之後會再分項做說明。
9 A' L+ N, |9 K4 m; m7 }我這邊會說一些我的個人看法跟經驗
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網球之所以難學，除了基本動作得苦練很久之外，有很大部分的比例是他也蠻重視體能的，基本上體能好的話，每球都可以輕鬆到位，那網球學起來肯定進步神速。
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! ]- i) @ P/ n! R網球所需的體能有以下幾項重點，我依重要性來劃分& n/ A3 s+ Q2 e+ \5 W
' A& i8 `. q A3 M1. 協調性： 網球的每個動作都需要協調全身從腳到手的力量。
P, W5 @+ E M% @4 G# L不論發球、正拍、反拍，力量都是從腳傳到腰，傳到肩膀，再傳到手臂、手腕，要如何練好每個動作，需要靠教練不斷的提醒，學員不斷地練習，即使是職業球員，也會在動作上需要做調整。
- J% g# l! C" h( k% _5 X- J 揮空拍，揮毛巾，看自己動作的影片，等方法: B# Y; N E3 X5 _
還有更多下列連結中，Ricky提到的初學者的練習方法。都是增進協調性的好方法。
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http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=77&extra=page%3D1
3 d# N' \- N0 A* ~/ ~http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=79&extra=page%3D1& j6 r: j' i/ J/ T/ C
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2. 核心肌群：
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核心肌群指的是腹肌，下背，側腹肌等在你身體中心的肌群。0 N- Y7 k; m5 g# z! N
之前提到，網球擊球的力量來源來自於腳。一旦你的重心不穩，腳的力量就跑掉大半了，更甚者在極度失去重心的情況下，你只能用手去打球了。" H. q8 a a4 H" F# M% L9 c+ D
核心肌群的作用，就是平衡，讓你下半身的力量可以傳到上半身。$ c# Z: q+ S, Q5 a/ K
讓你在奔跑中不會失去重心，擊球時候可以提早站穩等著擊球，變成一台移動坦克# r4 J# F. ^3 l( V) S
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核心肌群該如何鍛鍊，最基本的仰臥起坐，仰臥起坐轉體，超人(反的仰臥起坐)，更有效的是一些利用重量球的藥球訓練，還有運用彈力球讓自己的重心處於不穩定的狀態，其效果遠比固定動作要來得好。原因很簡單，你在打球的時候誰會讓你在原地穩地的打球?一定是隨時要往不同方向移動，所以你的核心也必須適應各種不同方向的運動，所以鍛鍊方式非常多樣化，我之後再詳述好了。4 J2 h$ s* I4 H; E& @( N# P
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3. 敏捷度：
1 s* |" Q( a% r 敏捷度指的是你短時間內改變方向的能力。宏觀來看可以把起步的爆發力，跟剎車轉向的能力都算進去。
+ c- C$ @% i- l1 W' ]# h3 ? 敏捷度高意味著你回位的速度變快，可以提早回到中間的位置等待對方來球。- k/ [: S. }" s6 M
也意味著你可以提早到擊球點，等著給對方致命的一擊。絕對是網球中不可或缺的能力。
% R- Z0 V0 v1 x8 B: I/ i- m 敏捷度的練法非常多樣化，可能一篇都講不完，我之後會再詳述說明。
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$ }' n( c _4 B4. 肌力:0 a. k( Q* i' O. `7 l0 h7 N
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這邊我要強調，網球並不需要大重量的訓練，很多人會誤解要鍛練就要上健身房，把肌肉練大塊，光想到就覺得很麻煩，實際上是不需要的。) y; I' _) m4 F* U: |8 A% V
強壯如蠻牛Nadal也不做重量的喔，他每天花好幾個小時練網球的技能，重量只用彈力繩這種超輕的重量來鍛鍊，目的只是維持肌肉一定的肌力，預防肌肉拉傷。
m3 t8 N1 {8 y; ? 練太壯造成體重過重，反而會降低運動員的敏捷度以及速度，由於過重造成的體力消耗較大，耐久力相對也會下降。' \* W* s; P; o" q6 |& k) W) F, l
K" `# O( i. P5 R$ s( v 至於需要鍛鍊的部位，最重要的依序為大腿，手腕，胸跟背。
& l. V6 R4 K7 y8 @5 l' Z, X) A, V" H 大腿的重要性我想不用多提，所有動作的發力點，假如打沒多久就軟腳，站都站不穩更不用想把球打好了。% a, O0 O6 D$ o
我在這篇文章有提到一些練法，之後再詳述說明更多練法。
% ?; U& @7 s3 {( i" a! z) Ghttp://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=201&extra=page%3D1
/ d* \( @0 Z) {# p5 E( t 練手腕一來是增強球的質量，當來球擊到拍面的瞬間，手腕一定首當其衝受到衝擊，球的力量會使得拍子改變方向，誇張一點就是翻拍，在這瞬間手握得越緊，拍面就越穩定，相對地傳送到球的力量也最大，擊球的質量當然也大。二來是避免網球肘的傷害，不過很諷刺的是鍛練過多反而會網球肘，哈哈哈，因為網球肘的成因本來就是手腕的小肌肉使用過度。 M3 l2 ?6 Z6 j
在這篇我有描述一些練法了，基本上這個就蠻夠用的了，就不再多做說明。: s1 y! t5 N8 F
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=200&extra=page%3D1%26amp%3Bfilter%3Dtype%26amp%3Btypeid%3D205 Y* \' l$ n5 _: U- o5 O# a
0 J; Y" D% p' |" T 喔對了，我之後會再補充一個反向的練法，單反會用到。
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胸肌，是讓轉身的力量傳到手的關鍵肌群，所以重要性也是不在話下。8 T8 @7 W1 N0 [3 v
練法很簡單，就用大家熟知的伏地挺身就夠用了。不過大家很常犯的毛病就是練完之後手比較酸，練的姿勢跟節奏是很重要的！這個我之後再詳細說明。
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/ z% I" }+ |1 k- j2 Y7 ]. G 背肌，為了平衡胸肌而鍛鍊的肌群，台灣一哥盧彥勳就曾經因為過度鍛鍊胸肌，而導致肩膀痠痛，原因很簡單，胸跟背肌，一個讓你肩膀往前，一個讓你肩膀往後，兩邊力量差異太大的時候，就會出問題。一樣，之後跟胸肌一起說明鍛鍊方式。 |
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