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- 2011-4-24
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這篇跟教練PO的那篇一樣，是總括概論，之後會再分項做說明。8 _, x7 t2 U6 _/ i6 x& j
我這邊會說一些我的個人看法跟經驗5 J% ]$ G6 B7 `" A* C( F
% d8 i, p" R# n! i, o 網球之所以難學，除了基本動作得苦練很久之外，有很大部分的比例是他也蠻重視體能的，基本上體能好的話，每球都可以輕鬆到位，那網球學起來肯定進步神速。( R1 ^2 z5 d; S$ N0 c/ Y9 t
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網球所需的體能有以下幾項重點，我依重要性來劃分! _8 k7 a! t5 \; j% [# }
! {( V; i" |) e& C8 [* j0 q1. 協調性： 網球的每個動作都需要協調全身從腳到手的力量。- M6 g1 v# D) ]0 J
不論發球、正拍、反拍，力量都是從腳傳到腰，傳到肩膀，再傳到手臂、手腕，要如何練好每個動作，需要靠教練不斷的提醒，學員不斷地練習，即使是職業球員，也會在動作上需要做調整。
* }3 B1 c1 T" z+ w0 d; x @! A 揮空拍，揮毛巾，看自己動作的影片，等方法6 l8 k7 h7 L. F/ G. p" T9 o
還有更多下列連結中，Ricky提到的初學者的練習方法。都是增進協調性的好方法。' D2 t2 j7 B& v' Y
1 u# R# G! R0 [- u3 p9 J& c$ Shttp://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=77&extra=page%3D1
/ k! _: I9 q/ T5 e( t! uhttp://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=79&extra=page%3D15 s# x ~7 |& [
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2. 核心肌群：. l* w/ |# T. k0 O. {8 S
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核心肌群指的是腹肌，下背，側腹肌等在你身體中心的肌群。
, }$ Z# }" }* K% J' ?/ F8 f2 V之前提到，網球擊球的力量來源來自於腳。一旦你的重心不穩，腳的力量就跑掉大半了，更甚者在極度失去重心的情況下，你只能用手去打球了。
$ l) ], N/ Y: x/ q+ y 核心肌群的作用，就是平衡，讓你下半身的力量可以傳到上半身。
# j5 E/ h- b7 q' D R讓你在奔跑中不會失去重心，擊球時候可以提早站穩等著擊球，變成一台移動坦克
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核心肌群該如何鍛鍊，最基本的仰臥起坐，仰臥起坐轉體，超人(反的仰臥起坐)，更有效的是一些利用重量球的藥球訓練，還有運用彈力球讓自己的重心處於不穩定的狀態，其效果遠比固定動作要來得好。原因很簡單，你在打球的時候誰會讓你在原地穩地的打球?一定是隨時要往不同方向移動，所以你的核心也必須適應各種不同方向的運動，所以鍛鍊方式非常多樣化，我之後再詳述好了。7 x+ u, x9 c8 S6 n4 `4 ^
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* l6 r& s/ d( ~6 d' e& @" p3. 敏捷度：2 U& v$ _$ ^+ C6 n1 g9 E
敏捷度指的是你短時間內改變方向的能力。宏觀來看可以把起步的爆發力，跟剎車轉向的能力都算進去。7 P" ~2 T+ @# V4 G/ u
敏捷度高意味著你回位的速度變快，可以提早回到中間的位置等待對方來球。
' K0 Y! p# i/ { 也意味著你可以提早到擊球點，等著給對方致命的一擊。絕對是網球中不可或缺的能力。
* k- l! ]* S: I, Q- z k9 n 敏捷度的練法非常多樣化，可能一篇都講不完，我之後會再詳述說明。
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! n- }$ K7 H8 B% T$ [4. 肌力:) J9 Q- O' {; n, `
) Q/ u8 c7 c* p# X. [$ O 這邊我要強調，網球並不需要大重量的訓練，很多人會誤解要鍛練就要上健身房，把肌肉練大塊，光想到就覺得很麻煩，實際上是不需要的。. b2 D" Z* j0 {" A7 D5 M
強壯如蠻牛Nadal也不做重量的喔，他每天花好幾個小時練網球的技能，重量只用彈力繩這種超輕的重量來鍛鍊，目的只是維持肌肉一定的肌力，預防肌肉拉傷。* i) q# M3 e& L x6 g) \& V( u4 y0 ^1 \( l3 o
練太壯造成體重過重，反而會降低運動員的敏捷度以及速度，由於過重造成的體力消耗較大，耐久力相對也會下降。" N1 h6 Q. b8 ?! b! C( i/ o3 Y
' q& p o& ~% s, s+ e! A+ d 至於需要鍛鍊的部位，最重要的依序為大腿，手腕，胸跟背。
1 m& Z# q9 x2 s+ y 大腿的重要性我想不用多提，所有動作的發力點，假如打沒多久就軟腳，站都站不穩更不用想把球打好了。 n- A6 L; O$ V
我在這篇文章有提到一些練法，之後再詳述說明更多練法。
& `$ Y7 F- ^" k- b3 a W& o, phttp://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=201&extra=page%3D1
: f$ a3 B* ^! g+ m2 B 練手腕一來是增強球的質量，當來球擊到拍面的瞬間，手腕一定首當其衝受到衝擊，球的力量會使得拍子改變方向，誇張一點就是翻拍，在這瞬間手握得越緊，拍面就越穩定，相對地傳送到球的力量也最大，擊球的質量當然也大。二來是避免網球肘的傷害，不過很諷刺的是鍛練過多反而會網球肘，哈哈哈，因為網球肘的成因本來就是手腕的小肌肉使用過度。
( x$ N* ?" S X 在這篇我有描述一些練法了，基本上這個就蠻夠用的了，就不再多做說明。7 d( P1 o+ M4 f( l! A% v% x' l
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=200&extra=page%3D1%26amp%3Bfilter%3Dtype%26amp%3Btypeid%3D20+ I3 V) s( k; `5 x d. k3 _
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喔對了，我之後會再補充一個反向的練法，單反會用到。
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. H# s2 ~' @& K# Z 胸肌，是讓轉身的力量傳到手的關鍵肌群，所以重要性也是不在話下。/ l% e, r" F. S% i0 w( a8 y
練法很簡單，就用大家熟知的伏地挺身就夠用了。不過大家很常犯的毛病就是練完之後手比較酸，練的姿勢跟節奏是很重要的！這個我之後再詳細說明。
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背肌，為了平衡胸肌而鍛鍊的肌群，台灣一哥盧彥勳就曾經因為過度鍛鍊胸肌，而導致肩膀痠痛，原因很簡單，胸跟背肌，一個讓你肩膀往前，一個讓你肩膀往後，兩邊力量差異太大的時候，就會出問題。一樣，之後跟胸肌一起說明鍛鍊方式。 |
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