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- 2011-4-24
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這篇跟教練PO的那篇一樣，是總括概論，之後會再分項做說明。+ e8 l/ K; T; U4 b7 A* D7 t
我這邊會說一些我的個人看法跟經驗
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* Y9 c0 p) M6 A; q 網球之所以難學，除了基本動作得苦練很久之外，有很大部分的比例是他也蠻重視體能的，基本上體能好的話，每球都可以輕鬆到位，那網球學起來肯定進步神速。1 B* t8 r% O# h7 {' y+ Q1 W$ [
" l5 I# Q$ H1 D/ n- q% a網球所需的體能有以下幾項重點，我依重要性來劃分
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2 _5 o: X3 R4 {, p1 M) P; U4 s1. 協調性： 網球的每個動作都需要協調全身從腳到手的力量。; P+ p$ Z: l9 c0 d; q5 l
不論發球、正拍、反拍，力量都是從腳傳到腰，傳到肩膀，再傳到手臂、手腕，要如何練好每個動作，需要靠教練不斷的提醒，學員不斷地練習，即使是職業球員，也會在動作上需要做調整。$ S; K/ O$ c" U' k) F& ]7 H
揮空拍，揮毛巾，看自己動作的影片，等方法) _$ d' p7 \. h# v
還有更多下列連結中，Ricky提到的初學者的練習方法。都是增進協調性的好方法。
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9 l8 g# ~1 W# o- Ehttp://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=77&extra=page%3D1
7 z: N# X! `# z) chttp://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=79&extra=page%3D1 I0 j/ J$ H3 d4 s) G
% s2 ~6 L" ^/ o' N7 B" j/ r2. 核心肌群：& q7 B: w8 f, l* ^% A! X
& E* N ?9 D6 w& V 核心肌群指的是腹肌，下背，側腹肌等在你身體中心的肌群。 ^2 ]4 s& }1 q- d7 z) k' C
之前提到，網球擊球的力量來源來自於腳。一旦你的重心不穩，腳的力量就跑掉大半了，更甚者在極度失去重心的情況下，你只能用手去打球了。
7 R/ o( ?' p5 l 核心肌群的作用，就是平衡，讓你下半身的力量可以傳到上半身。( N/ v4 w( O$ k
讓你在奔跑中不會失去重心，擊球時候可以提早站穩等著擊球，變成一台移動坦克$ W5 b7 I8 L U0 _- q
$ @( B& J1 b$ J) [* t7 I' x 核心肌群該如何鍛鍊，最基本的仰臥起坐，仰臥起坐轉體，超人(反的仰臥起坐)，更有效的是一些利用重量球的藥球訓練，還有運用彈力球讓自己的重心處於不穩定的狀態，其效果遠比固定動作要來得好。原因很簡單，你在打球的時候誰會讓你在原地穩地的打球?一定是隨時要往不同方向移動，所以你的核心也必須適應各種不同方向的運動，所以鍛鍊方式非常多樣化，我之後再詳述好了。) X& g% q; A. c1 |2 Z7 T- E
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; ~; v+ f r* V9 ]- ?8 j& L3. 敏捷度：
, a. d' ]" S+ A/ b 敏捷度指的是你短時間內改變方向的能力。宏觀來看可以把起步的爆發力，跟剎車轉向的能力都算進去。
: v4 b5 Y, K( }5 _ 敏捷度高意味著你回位的速度變快，可以提早回到中間的位置等待對方來球。
3 o% u% K e% y C- T* ^( I% ^9 n7 S 也意味著你可以提早到擊球點，等著給對方致命的一擊。絕對是網球中不可或缺的能力。
6 l6 m% e! G+ u/ R" p 敏捷度的練法非常多樣化，可能一篇都講不完，我之後會再詳述說明。. G7 d9 s1 ?: g6 {
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4. 肌力:8 P/ m% G0 [: E( d4 g$ b
3 J7 ^( P0 V/ U 這邊我要強調，網球並不需要大重量的訓練，很多人會誤解要鍛練就要上健身房，把肌肉練大塊，光想到就覺得很麻煩，實際上是不需要的。3 }+ G# A& f) h( }3 k
強壯如蠻牛Nadal也不做重量的喔，他每天花好幾個小時練網球的技能，重量只用彈力繩這種超輕的重量來鍛鍊，目的只是維持肌肉一定的肌力，預防肌肉拉傷。9 v/ l$ k( }8 a$ g- T2 k) d
練太壯造成體重過重，反而會降低運動員的敏捷度以及速度，由於過重造成的體力消耗較大，耐久力相對也會下降。
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至於需要鍛鍊的部位，最重要的依序為大腿，手腕，胸跟背。
% _9 R4 X1 ]4 d T& ?/ S U 大腿的重要性我想不用多提，所有動作的發力點，假如打沒多久就軟腳，站都站不穩更不用想把球打好了。
2 A6 i) i; X& B" X4 ]2 t 我在這篇文章有提到一些練法，之後再詳述說明更多練法。
% {9 x. _/ E2 I7 M" Ohttp://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=201&extra=page%3D1 T7 {6 W( U% |0 V- `
練手腕一來是增強球的質量，當來球擊到拍面的瞬間，手腕一定首當其衝受到衝擊，球的力量會使得拍子改變方向，誇張一點就是翻拍，在這瞬間手握得越緊，拍面就越穩定，相對地傳送到球的力量也最大，擊球的質量當然也大。二來是避免網球肘的傷害，不過很諷刺的是鍛練過多反而會網球肘，哈哈哈，因為網球肘的成因本來就是手腕的小肌肉使用過度。; |& e- O. W! [
在這篇我有描述一些練法了，基本上這個就蠻夠用的了，就不再多做說明。
3 k' J6 Q; i2 P s http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=200&extra=page%3D1%26amp%3Bfilter%3Dtype%26amp%3Btypeid%3D20
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7 a. G, b' T" B! {! r 喔對了，我之後會再補充一個反向的練法，單反會用到。
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" u8 o& ], U6 G& h 胸肌，是讓轉身的力量傳到手的關鍵肌群，所以重要性也是不在話下。
4 T5 N! J1 f; g) z4 k: Y$ e練法很簡單，就用大家熟知的伏地挺身就夠用了。不過大家很常犯的毛病就是練完之後手比較酸，練的姿勢跟節奏是很重要的！這個我之後再詳細說明。2 o' f" y7 d3 x
. C& b# w) [" l+ n 背肌，為了平衡胸肌而鍛鍊的肌群，台灣一哥盧彥勳就曾經因為過度鍛鍊胸肌，而導致肩膀痠痛，原因很簡單，胸跟背肌，一個讓你肩膀往前，一個讓你肩膀往後，兩邊力量差異太大的時候，就會出問題。一樣，之後跟胸肌一起說明鍛鍊方式。 |
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