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- 2011-4-24
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這篇跟教練PO的那篇一樣，是總括概論，之後會再分項做說明。, n( Z4 p: C4 ]! R$ K/ N9 z
我這邊會說一些我的個人看法跟經驗6 m5 N& L/ j$ t, G0 F" t
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網球之所以難學，除了基本動作得苦練很久之外，有很大部分的比例是他也蠻重視體能的，基本上體能好的話，每球都可以輕鬆到位，那網球學起來肯定進步神速。4 ^' Z* t0 B6 G
# X# L9 n% w: |5 o' f8 m* J* p網球所需的體能有以下幾項重點，我依重要性來劃分+ D1 i9 [, Z8 y
9 p# J2 e5 Q6 p& R, c1. 協調性： 網球的每個動作都需要協調全身從腳到手的力量。) @" Z- v% v& t$ }
不論發球、正拍、反拍，力量都是從腳傳到腰，傳到肩膀，再傳到手臂、手腕，要如何練好每個動作，需要靠教練不斷的提醒，學員不斷地練習，即使是職業球員，也會在動作上需要做調整。6 y8 I, [& g. Q! w$ Z
揮空拍，揮毛巾，看自己動作的影片，等方法
1 D* H9 U1 S. o6 r 還有更多下列連結中，Ricky提到的初學者的練習方法。都是增進協調性的好方法。* d6 C" p" `+ |1 T3 [7 Y
3 s* j8 J, F0 v& Z, F( ahttp://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=77&extra=page%3D1
0 ^1 l* q$ f, [6 `* Khttp://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=79&extra=page%3D11 a2 ~8 O$ p2 `! c
~& H7 C1 U! v( s$ ^8 _' S7 \2. 核心肌群：
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1 q( S: p, W. M+ y8 t" y# v6 [ 核心肌群指的是腹肌，下背，側腹肌等在你身體中心的肌群。
. o0 r7 N2 ^: `( ]之前提到，網球擊球的力量來源來自於腳。一旦你的重心不穩，腳的力量就跑掉大半了，更甚者在極度失去重心的情況下，你只能用手去打球了。
" Y* n6 H& g! W; y 核心肌群的作用，就是平衡，讓你下半身的力量可以傳到上半身。' |' `; Z) N* T7 n
讓你在奔跑中不會失去重心，擊球時候可以提早站穩等著擊球，變成一台移動坦克
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核心肌群該如何鍛鍊，最基本的仰臥起坐，仰臥起坐轉體，超人(反的仰臥起坐)，更有效的是一些利用重量球的藥球訓練，還有運用彈力球讓自己的重心處於不穩定的狀態，其效果遠比固定動作要來得好。原因很簡單，你在打球的時候誰會讓你在原地穩地的打球?一定是隨時要往不同方向移動，所以你的核心也必須適應各種不同方向的運動，所以鍛鍊方式非常多樣化，我之後再詳述好了。 Q1 Z( I$ s0 {$ B
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% x$ x: v: S; U) V7 A( g9 [3. 敏捷度：" y5 N% d; i* E+ M7 n" @4 G% A
敏捷度指的是你短時間內改變方向的能力。宏觀來看可以把起步的爆發力，跟剎車轉向的能力都算進去。
" u: r L/ W, q# \: }% y) L 敏捷度高意味著你回位的速度變快，可以提早回到中間的位置等待對方來球。. R+ g+ V! \0 T0 b8 q$ |$ K
也意味著你可以提早到擊球點，等著給對方致命的一擊。絕對是網球中不可或缺的能力。- I4 \4 x1 O3 k) }9 R1 n7 w
敏捷度的練法非常多樣化，可能一篇都講不完，我之後會再詳述說明。
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4. 肌力:
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這邊我要強調，網球並不需要大重量的訓練，很多人會誤解要鍛練就要上健身房，把肌肉練大塊，光想到就覺得很麻煩，實際上是不需要的。
1 q# v! G; k; k( `8 z8 \ 強壯如蠻牛Nadal也不做重量的喔，他每天花好幾個小時練網球的技能，重量只用彈力繩這種超輕的重量來鍛鍊，目的只是維持肌肉一定的肌力，預防肌肉拉傷。) C9 Z+ [6 K7 }& [
練太壯造成體重過重，反而會降低運動員的敏捷度以及速度，由於過重造成的體力消耗較大，耐久力相對也會下降。
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6 {' E- Q W- ^4 q9 N" P' h 至於需要鍛鍊的部位，最重要的依序為大腿，手腕，胸跟背。
u/ g! h( D2 S# n% p 大腿的重要性我想不用多提，所有動作的發力點，假如打沒多久就軟腳，站都站不穩更不用想把球打好了。
* H V3 ^' O0 Q 我在這篇文章有提到一些練法，之後再詳述說明更多練法。1 \! V. k) X# Q5 ~, ^" I
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=201&extra=page%3D1
) f7 T, x- N6 `4 F 練手腕一來是增強球的質量，當來球擊到拍面的瞬間，手腕一定首當其衝受到衝擊，球的力量會使得拍子改變方向，誇張一點就是翻拍，在這瞬間手握得越緊，拍面就越穩定，相對地傳送到球的力量也最大，擊球的質量當然也大。二來是避免網球肘的傷害，不過很諷刺的是鍛練過多反而會網球肘，哈哈哈，因為網球肘的成因本來就是手腕的小肌肉使用過度。7 t/ X8 S* J. m
在這篇我有描述一些練法了，基本上這個就蠻夠用的了，就不再多做說明。, B1 e9 k! w4 _$ _5 v2 g( Y$ q
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=200&extra=page%3D1%26amp%3Bfilter%3Dtype%26amp%3Btypeid%3D20
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喔對了，我之後會再補充一個反向的練法，單反會用到。; N/ _: Z. Q5 E& H4 N) D( b
* x1 z/ j* S! O, g 胸肌，是讓轉身的力量傳到手的關鍵肌群，所以重要性也是不在話下。
2 w: X6 A6 D+ q6 d0 l- J! B( J練法很簡單，就用大家熟知的伏地挺身就夠用了。不過大家很常犯的毛病就是練完之後手比較酸，練的姿勢跟節奏是很重要的！這個我之後再詳細說明。
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0 O: O3 i; A1 L* i+ n 背肌，為了平衡胸肌而鍛鍊的肌群，台灣一哥盧彥勳就曾經因為過度鍛鍊胸肌，而導致肩膀痠痛，原因很簡單，胸跟背肌，一個讓你肩膀往前，一個讓你肩膀往後，兩邊力量差異太大的時候，就會出問題。一樣，之後跟胸肌一起說明鍛鍊方式。 |
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