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- 2011-4-24
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這篇跟教練PO的那篇一樣，是總括概論，之後會再分項做說明。( t8 g% H$ g% H9 u# N
我這邊會說一些我的個人看法跟經驗2 f4 K8 J3 f m
: P5 R4 ^* z* U& }: v 網球之所以難學，除了基本動作得苦練很久之外，有很大部分的比例是他也蠻重視體能的，基本上體能好的話，每球都可以輕鬆到位，那網球學起來肯定進步神速。. X3 N1 ^: C; ^$ S8 T2 o2 a
( @# H1 F. ]+ `: ]( N+ l網球所需的體能有以下幾項重點，我依重要性來劃分
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1. 協調性： 網球的每個動作都需要協調全身從腳到手的力量。
6 |0 `; y" U C' |+ [- K不論發球、正拍、反拍，力量都是從腳傳到腰，傳到肩膀，再傳到手臂、手腕，要如何練好每個動作，需要靠教練不斷的提醒，學員不斷地練習，即使是職業球員，也會在動作上需要做調整。
: e9 }- Z6 ^6 X! d 揮空拍，揮毛巾，看自己動作的影片，等方法
* a0 O5 Y. H, {6 {1 l+ J; z 還有更多下列連結中，Ricky提到的初學者的練習方法。都是增進協調性的好方法。
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Q( z# z s3 M- i7 @ `http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=77&extra=page%3D17 s. F/ ]" x4 P; G5 f
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=79&extra=page%3D1
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+ p4 c# z, ~+ E0 @$ C2. 核心肌群： t3 j: U! b9 R/ m3 H
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核心肌群指的是腹肌，下背，側腹肌等在你身體中心的肌群。
6 w9 ?$ `6 ]' [3 p之前提到，網球擊球的力量來源來自於腳。一旦你的重心不穩，腳的力量就跑掉大半了，更甚者在極度失去重心的情況下，你只能用手去打球了。
/ ?; _$ q3 {# K- j$ N( R 核心肌群的作用，就是平衡，讓你下半身的力量可以傳到上半身。
3 U% p$ ?( n# V; E* @. a$ O讓你在奔跑中不會失去重心，擊球時候可以提早站穩等著擊球，變成一台移動坦克4 A; X4 }/ S" A0 A$ b$ f n
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核心肌群該如何鍛鍊，最基本的仰臥起坐，仰臥起坐轉體，超人(反的仰臥起坐)，更有效的是一些利用重量球的藥球訓練，還有運用彈力球讓自己的重心處於不穩定的狀態，其效果遠比固定動作要來得好。原因很簡單，你在打球的時候誰會讓你在原地穩地的打球?一定是隨時要往不同方向移動，所以你的核心也必須適應各種不同方向的運動，所以鍛鍊方式非常多樣化，我之後再詳述好了。
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3. 敏捷度：# R/ n9 L; V/ _' `: o" s" a
敏捷度指的是你短時間內改變方向的能力。宏觀來看可以把起步的爆發力，跟剎車轉向的能力都算進去。+ z9 G: O w* g6 w7 P/ i& |
敏捷度高意味著你回位的速度變快，可以提早回到中間的位置等待對方來球。- [% x m6 w, ]! F( f# v \' p i
也意味著你可以提早到擊球點，等著給對方致命的一擊。絕對是網球中不可或缺的能力。
, ?# Z8 G$ s7 P8 N- `, N 敏捷度的練法非常多樣化，可能一篇都講不完，我之後會再詳述說明。
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8 V- ^9 E4 d* |. [8 j8 C1 F4. 肌力:
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7 z4 y) S- S W# A4 k: ^9 K% Y3 | 這邊我要強調，網球並不需要大重量的訓練，很多人會誤解要鍛練就要上健身房，把肌肉練大塊，光想到就覺得很麻煩，實際上是不需要的。
V; S* }: T+ M* K7 Z3 t* V: `; ? 強壯如蠻牛Nadal也不做重量的喔，他每天花好幾個小時練網球的技能，重量只用彈力繩這種超輕的重量來鍛鍊，目的只是維持肌肉一定的肌力，預防肌肉拉傷。' t1 Z. \# h8 {# e/ |
練太壯造成體重過重，反而會降低運動員的敏捷度以及速度，由於過重造成的體力消耗較大，耐久力相對也會下降。) x9 N) y+ L" h5 d7 U9 v8 j
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至於需要鍛鍊的部位，最重要的依序為大腿，手腕，胸跟背。
, L+ u7 M! j o4 ~5 N 大腿的重要性我想不用多提，所有動作的發力點，假如打沒多久就軟腳，站都站不穩更不用想把球打好了。
3 z, O, M; X% y/ l& l# V8 G 我在這篇文章有提到一些練法，之後再詳述說明更多練法。* v1 S, I# ~8 v0 O
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=201&extra=page%3D16 }% z+ v. r. C/ b; F
練手腕一來是增強球的質量，當來球擊到拍面的瞬間，手腕一定首當其衝受到衝擊，球的力量會使得拍子改變方向，誇張一點就是翻拍，在這瞬間手握得越緊，拍面就越穩定，相對地傳送到球的力量也最大，擊球的質量當然也大。二來是避免網球肘的傷害，不過很諷刺的是鍛練過多反而會網球肘，哈哈哈，因為網球肘的成因本來就是手腕的小肌肉使用過度。
" A: Q& i/ G3 O8 h; x, u' p8 f 在這篇我有描述一些練法了，基本上這個就蠻夠用的了，就不再多做說明。* ~/ Y. g' k* r" ^. A8 }# v- Q* B# f
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=200&extra=page%3D1%26amp%3Bfilter%3Dtype%26amp%3Btypeid%3D20% }. H7 B) x9 ]1 ~9 o; W
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喔對了，我之後會再補充一個反向的練法，單反會用到。
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9 V, f/ ?8 ]8 L q: N, R5 K* U" J& L+ S 胸肌，是讓轉身的力量傳到手的關鍵肌群，所以重要性也是不在話下。0 h# U3 [2 E2 V$ i
練法很簡單，就用大家熟知的伏地挺身就夠用了。不過大家很常犯的毛病就是練完之後手比較酸，練的姿勢跟節奏是很重要的！這個我之後再詳細說明。
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% Y5 t0 m5 ~6 s5 E 背肌，為了平衡胸肌而鍛鍊的肌群，台灣一哥盧彥勳就曾經因為過度鍛鍊胸肌，而導致肩膀痠痛，原因很簡單，胸跟背肌，一個讓你肩膀往前，一個讓你肩膀往後，兩邊力量差異太大的時候，就會出問題。一樣，之後跟胸肌一起說明鍛鍊方式。 |
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