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- 2011-4-24
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這篇跟教練PO的那篇一樣，是總括概論，之後會再分項做說明。( M, Z& Z1 G ^8 P! L+ _
我這邊會說一些我的個人看法跟經驗& d8 l' Y" z" l
$ `, S7 X( P# M 網球之所以難學，除了基本動作得苦練很久之外，有很大部分的比例是他也蠻重視體能的，基本上體能好的話，每球都可以輕鬆到位，那網球學起來肯定進步神速。5 U# f! v, N- i; a8 Y
& l8 z; L& I+ [: v5 [網球所需的體能有以下幾項重點，我依重要性來劃分0 p+ {4 c, W" q
% I4 \* w# H" Z. h& ]: s1. 協調性： 網球的每個動作都需要協調全身從腳到手的力量。: H& v& p9 Q N- X9 ^
不論發球、正拍、反拍，力量都是從腳傳到腰，傳到肩膀，再傳到手臂、手腕，要如何練好每個動作，需要靠教練不斷的提醒，學員不斷地練習，即使是職業球員，也會在動作上需要做調整。
0 _* b" f1 b* }& Q% S 揮空拍，揮毛巾，看自己動作的影片，等方法
. }0 E( l3 O: `0 C. s( V 還有更多下列連結中，Ricky提到的初學者的練習方法。都是增進協調性的好方法。
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5 B1 e+ U' Q8 A0 `& Y4 @9 ~& fhttp://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=77&extra=page%3D1
- h; y9 B: V! J: [2 Y5 Xhttp://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=79&extra=page%3D1
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+ t/ _. S, B$ O+ q# b4 Z2. 核心肌群：( W- F' f; g% S/ q2 p# w
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核心肌群指的是腹肌，下背，側腹肌等在你身體中心的肌群。
- ~7 F! ?/ Z' M" R3 M之前提到，網球擊球的力量來源來自於腳。一旦你的重心不穩，腳的力量就跑掉大半了，更甚者在極度失去重心的情況下，你只能用手去打球了。* k5 E# W+ ]* u
核心肌群的作用，就是平衡，讓你下半身的力量可以傳到上半身。) V6 P( o$ v q \6 ~8 x5 x
讓你在奔跑中不會失去重心，擊球時候可以提早站穩等著擊球，變成一台移動坦克* ~# V8 c% X; x) q
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核心肌群該如何鍛鍊，最基本的仰臥起坐，仰臥起坐轉體，超人(反的仰臥起坐)，更有效的是一些利用重量球的藥球訓練，還有運用彈力球讓自己的重心處於不穩定的狀態，其效果遠比固定動作要來得好。原因很簡單，你在打球的時候誰會讓你在原地穩地的打球?一定是隨時要往不同方向移動，所以你的核心也必須適應各種不同方向的運動，所以鍛鍊方式非常多樣化，我之後再詳述好了。4 L9 @' Y$ r2 C, T6 H9 @8 L" H
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3. 敏捷度：5 a( ?+ s: Q$ T5 X- ^
敏捷度指的是你短時間內改變方向的能力。宏觀來看可以把起步的爆發力，跟剎車轉向的能力都算進去。
; m% R9 A2 V& g, s# x0 y M 敏捷度高意味著你回位的速度變快，可以提早回到中間的位置等待對方來球。
. I8 o2 w4 J6 J+ L: g 也意味著你可以提早到擊球點，等著給對方致命的一擊。絕對是網球中不可或缺的能力。# G6 M Y" G9 ^* Y/ U
敏捷度的練法非常多樣化，可能一篇都講不完，我之後會再詳述說明。; X! W: ]4 _$ j
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/ P; U, T- R. D4 e+ h8 [4. 肌力:
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6 c5 N4 G9 Q% P. v- p( k4 h2 [ 這邊我要強調，網球並不需要大重量的訓練，很多人會誤解要鍛練就要上健身房，把肌肉練大塊，光想到就覺得很麻煩，實際上是不需要的。0 J0 S v% p! e% i" r8 f
強壯如蠻牛Nadal也不做重量的喔，他每天花好幾個小時練網球的技能，重量只用彈力繩這種超輕的重量來鍛鍊，目的只是維持肌肉一定的肌力，預防肌肉拉傷。
7 ?6 r: O9 e, Q0 _( C* n8 J( k 練太壯造成體重過重，反而會降低運動員的敏捷度以及速度，由於過重造成的體力消耗較大，耐久力相對也會下降。, s5 {2 V( A( o! K% Y0 |2 B
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至於需要鍛鍊的部位，最重要的依序為大腿，手腕，胸跟背。
7 l _4 u# G% b6 ]# H7 J5 Q3 x 大腿的重要性我想不用多提，所有動作的發力點，假如打沒多久就軟腳，站都站不穩更不用想把球打好了。* J* j7 l+ t; S) L3 b" y
我在這篇文章有提到一些練法，之後再詳述說明更多練法。( g) f; A8 u2 n7 p) O
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=201&extra=page%3D1( x- I( b0 r: m; h5 w) w+ ?
練手腕一來是增強球的質量，當來球擊到拍面的瞬間，手腕一定首當其衝受到衝擊，球的力量會使得拍子改變方向，誇張一點就是翻拍，在這瞬間手握得越緊，拍面就越穩定，相對地傳送到球的力量也最大，擊球的質量當然也大。二來是避免網球肘的傷害，不過很諷刺的是鍛練過多反而會網球肘，哈哈哈，因為網球肘的成因本來就是手腕的小肌肉使用過度。, ^# l* N+ n: d
在這篇我有描述一些練法了，基本上這個就蠻夠用的了，就不再多做說明。7 W' y1 Z! D- ]' c# F
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=200&extra=page%3D1%26amp%3Bfilter%3Dtype%26amp%3Btypeid%3D20
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& h+ I$ E. c3 N1 C6 V, \ 喔對了，我之後會再補充一個反向的練法，單反會用到。
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R6 X0 Z5 K/ e3 V( m 胸肌，是讓轉身的力量傳到手的關鍵肌群，所以重要性也是不在話下。( [; @% |1 B1 K I H
練法很簡單，就用大家熟知的伏地挺身就夠用了。不過大家很常犯的毛病就是練完之後手比較酸，練的姿勢跟節奏是很重要的！這個我之後再詳細說明。
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背肌，為了平衡胸肌而鍛鍊的肌群，台灣一哥盧彥勳就曾經因為過度鍛鍊胸肌，而導致肩膀痠痛，原因很簡單，胸跟背肌，一個讓你肩膀往前，一個讓你肩膀往後，兩邊力量差異太大的時候，就會出問題。一樣，之後跟胸肌一起說明鍛鍊方式。 |
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