[體能] 網球所需的體能 by 柏欽

這篇跟教練PO的那篇一樣，是總括概論，之後會再分項做說明。
我這邊會說一些我的個人看法跟經驗" M' _( w7 ?) U6 a
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   網球之所以難學，除了基本動作得苦練很久之外，有很大部分的比例是他也蠻重視體能的，基本上體能好的話，每球都可以輕鬆到位，那網球學起來肯定進步神速。" B6 ]1 R  N$ c# V7 ^% T
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網球所需的體能有以下幾項重點，我依重要性來劃分

1.  協調性：  網球的每個動作都需要協調全身從腳到手的力量。
不論發球、正拍、反拍，力量都是從腳傳到腰，傳到肩膀，再傳到手臂、手腕，要如何練好每個動作，需要靠教練不斷的提醒，學員不斷地練習，即使是職業球員，也會在動作上需要做調整。1 Q# T. w4 Q4 n
            揮空拍，揮毛巾，看自己動作的影片，等方法( V/ `% @) F$ ^; |  y2 S3 J" L
            還有更多下列連結中，Ricky提到的初學者的練習方法。都是增進協調性的好方法。6 `) o. m$ f4 {+ c& d3 j6 m. F

http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=77&extra=page%3D1# @. M3 J/ F- A' O+ X
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=79&extra=page%3D1

2. 核心肌群：; g1 Y8 q  O6 c" E
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   核心肌群指的是腹肌，下背，側腹肌等在你身體中心的肌群。! R4 j& K) c+ a( t3 N
之前提到，網球擊球的力量來源來自於腳。一旦你的重心不穩，腳的力量就跑掉大半了，更甚者在極度失去重心的情況下，你只能用手去打球了。
   核心肌群的作用，就是平衡，讓你下半身的力量可以傳到上半身。
讓你在奔跑中不會失去重心，擊球時候可以提早站穩等著擊球，變成一台移動坦克

   核心肌群該如何鍛鍊，最基本的仰臥起坐，仰臥起坐轉體，超人(反的仰臥起坐)，更有效的是一些利用重量球的藥球訓練，還有運用彈力球讓自己的重心處於不穩定的狀態，其效果遠比固定動作要來得好。原因很簡單，你在打球的時候誰會讓你在原地穩地的打球?一定是隨時要往不同方向移動，所以你的核心也必須適應各種不同方向的運動，所以鍛鍊方式非常多樣化，我之後再詳述好了。
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3. 敏捷度：! D9 \5 S/ k( E+ Z2 p
敏捷度指的是你短時間內改變方向的能力。宏觀來看可以把起步的爆發力，跟剎車轉向的能力都算進去。: @  F* M. a2 ?! \
敏捷度高意味著你回位的速度變快，可以提早回到中間的位置等待對方來球。' K# s; k9 R# s
也意味著你可以提早到擊球點，等著給對方致命的一擊。絕對是網球中不可或缺的能力。
敏捷度的練法非常多樣化，可能一篇都講不完，我之後會再詳述說明。% N5 D/ [! i6 Q% q6 v# J
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4. 肌力:% J" `2 C+ @9 L$ f

   這邊我要強調，網球並不需要大重量的訓練，很多人會誤解要鍛練就要上健身房，把肌肉練大塊，光想到就覺得很麻煩，實際上是不需要的。( K+ _' |. Y5 n8 {. v! y
   強壯如蠻牛Nadal也不做重量的喔，他每天花好幾個小時練網球的技能，重量只用彈力繩這種超輕的重量來鍛鍊，目的只是維持肌肉一定的肌力，預防肌肉拉傷。
   練太壯造成體重過重，反而會降低運動員的敏捷度以及速度，由於過重造成的體力消耗較大，耐久力相對也會下降。" v, _; |* x1 J) `

   至於需要鍛鍊的部位，最重要的依序為大腿，手腕，胸跟背。. o& b5 I9 x$ o# _, V
   大腿的重要性我想不用多提，所有動作的發力點，假如打沒多久就軟腳，站都站不穩更不用想把球打好了。
   我在這篇文章有提到一些練法，之後再詳述說明更多練法。
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=201&extra=page%3D1
   練手腕一來是增強球的質量，當來球擊到拍面的瞬間，手腕一定首當其衝受到衝擊，球的力量會使得拍子改變方向，誇張一點就是翻拍，在這瞬間手握得越緊，拍面就越穩定，相對地傳送到球的力量也最大，擊球的質量當然也大。二來是避免網球肘的傷害，不過很諷刺的是鍛練過多反而會網球肘，哈哈哈，因為網球肘的成因本來就是手腕的小肌肉使用過度。
   在這篇我有描述一些練法了，基本上這個就蠻夠用的了，就不再多做說明。- w: f$ ?: [0 R
   http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=200&extra=page%3D1%26amp%3Bfilter%3Dtype%26amp%3Btypeid%3D20/ Q4 B& C) S$ i" v' B# |

喔對了，我之後會再補充一個反向的練法，單反會用到。4 W( z' ~3 F$ n( D& U9 |
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胸肌，是讓轉身的力量傳到手的關鍵肌群，所以重要性也是不在話下。
練法很簡單，就用大家熟知的伏地挺身就夠用了。不過大家很常犯的毛病就是練完之後手比較酸，練的姿勢跟節奏是很重要的！這個我之後再詳細說明。

背肌，為了平衡胸肌而鍛鍊的肌群，台灣一哥盧彥勳就曾經因為過度鍛鍊胸肌，而導致肩膀痠痛，原因很簡單，胸跟背肌，一個讓你肩膀往前，一個讓你肩膀往後，兩邊力量差異太大的時候，就會出問題。一樣，之後跟胸肌一起說明鍛鍊方式。

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hotricky

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hotricky發表於 2009-10-27 00:22 | 只看該作者

讚!!

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Claire發表於 2009-10-27 14:22 | 只看該作者

柏欽,好專業喔!!
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我覺的適度的體能練習是ok的啦!不要太過over,一來是太可憐,二來是我不覺得它有什麼效果,反而適得其反,只是增加身體的負擔和受傷機率而已~

教練是很重視體能那種觀念的人嗎? So horrible~~

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hotricky發表於 2009-10-27 22:47 | 只看該作者

柏欽,好專業喔!!
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我覺的適度的體能練習是ok的啦!不要太過over,一來是太可憐,二來是我不覺得它有什麼效果,反而適得其反,只是增加身體的負擔和受傷機率而已~; P% g4 C) L: H! I! S' G3 F, ~
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教練是很重視體能那種觀念的人嗎? So horrible~~& J3 k! @2 D. G; ]- l
Claire 發表於 2009-10-27 14:22

) p9 R, o! w9 b" `0 {
閣下應該是用錯方法，而非沒有功效喔~
或許下次可以讓您體驗一下體能的魅力~

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Claire發表於 2009-10-28 15:10 | 只看該作者

本帖最後由 Claire 於 2009-11-3 00:10 編輯 1 _. }6 N) y6 S0 ^% x
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謝謝!我心領了,那種箇中滋味我足足體驗了一整年,我的體力還不是那樣! / V4 d" O2 s5 V3 o- T+ I
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boching發表於 2009-10-28 23:21 | 只看該作者

5# Claire

一年 ??  6 h8 p( b7 R, V! j* b: ^% c9 }
3 _) d6 q. P4 O& ~0 v
一個禮拜幾天? 練哪些項目?* K' `% S4 ^9 k2 P2 A' H6 p5 l
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你不是最近才來上課的喔~~~?
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我也練了一年多吧效果是慢慢出來的
最近才有比較明顯的功效之前都練心酸的
9 d" c, c3 p  ~! q2 n4 |
不過姿勢正確真的很重要埋頭苦練  姿勢不對也只是浪費力氣而已

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Claire發表於 2009-10-29 10:14 | 只看該作者

本帖最後由 Claire 於 2010-4-3 21:28 編輯

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