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- 2011-4-24
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這篇跟教練PO的那篇一樣，是總括概論，之後會再分項做說明。
# F, R; B5 H3 i8 d7 p% ~我這邊會說一些我的個人看法跟經驗* g& \* x* j8 d' Y H5 B
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網球之所以難學，除了基本動作得苦練很久之外，有很大部分的比例是他也蠻重視體能的，基本上體能好的話，每球都可以輕鬆到位，那網球學起來肯定進步神速。# K W" C% s- S+ |4 h) S n( z
$ m6 W2 a, \2 _) S網球所需的體能有以下幾項重點，我依重要性來劃分
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( d5 I/ T( A0 V# p- a' C1. 協調性： 網球的每個動作都需要協調全身從腳到手的力量。
" { v0 Q) |$ v2 o不論發球、正拍、反拍，力量都是從腳傳到腰，傳到肩膀，再傳到手臂、手腕，要如何練好每個動作，需要靠教練不斷的提醒，學員不斷地練習，即使是職業球員，也會在動作上需要做調整。
7 [# N) u4 f. X 揮空拍，揮毛巾，看自己動作的影片，等方法) S- G! ?: X9 m
還有更多下列連結中，Ricky提到的初學者的練習方法。都是增進協調性的好方法。
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% s, G/ W4 f5 p6 `( m$ i$ Rhttp://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=77&extra=page%3D11 ~% @# z' O7 t) a7 H+ `! r
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=79&extra=page%3D1# \4 I4 o' m6 J& p- J
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2. 核心肌群：, }; e( Z$ K/ o5 j% q& H1 R7 L
, H+ W5 B. d1 e 核心肌群指的是腹肌，下背，側腹肌等在你身體中心的肌群。+ Z/ y4 t& O' B X, g5 [* {0 @
之前提到，網球擊球的力量來源來自於腳。一旦你的重心不穩，腳的力量就跑掉大半了，更甚者在極度失去重心的情況下，你只能用手去打球了。& f, H& U/ d* k1 Y
核心肌群的作用，就是平衡，讓你下半身的力量可以傳到上半身。
- p W4 z1 E6 w6 G- Y讓你在奔跑中不會失去重心，擊球時候可以提早站穩等著擊球，變成一台移動坦克0 C$ X: N- s. y% A; R$ h: c
1 z0 |7 A8 A" v- Q5 g2 j 核心肌群該如何鍛鍊，最基本的仰臥起坐，仰臥起坐轉體，超人(反的仰臥起坐)，更有效的是一些利用重量球的藥球訓練，還有運用彈力球讓自己的重心處於不穩定的狀態，其效果遠比固定動作要來得好。原因很簡單，你在打球的時候誰會讓你在原地穩地的打球?一定是隨時要往不同方向移動，所以你的核心也必須適應各種不同方向的運動，所以鍛鍊方式非常多樣化，我之後再詳述好了。
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3. 敏捷度：
8 v* ?% Y- h/ J! } 敏捷度指的是你短時間內改變方向的能力。宏觀來看可以把起步的爆發力，跟剎車轉向的能力都算進去。* N" F6 c, P" d! `) a1 n' P
敏捷度高意味著你回位的速度變快，可以提早回到中間的位置等待對方來球。; O- U. h% Q) l3 h0 _7 r
也意味著你可以提早到擊球點，等著給對方致命的一擊。絕對是網球中不可或缺的能力。
& k/ c" c$ E* ?% d2 y1 ]8 w 敏捷度的練法非常多樣化，可能一篇都講不完，我之後會再詳述說明。/ K- o, C2 ]" N8 o
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% m9 ]+ u4 n8 X4. 肌力:
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這邊我要強調，網球並不需要大重量的訓練，很多人會誤解要鍛練就要上健身房，把肌肉練大塊，光想到就覺得很麻煩，實際上是不需要的。- M" Q9 Q2 D0 }( j
強壯如蠻牛Nadal也不做重量的喔，他每天花好幾個小時練網球的技能，重量只用彈力繩這種超輕的重量來鍛鍊，目的只是維持肌肉一定的肌力，預防肌肉拉傷。5 @5 c( N- Y$ r& t* r
練太壯造成體重過重，反而會降低運動員的敏捷度以及速度，由於過重造成的體力消耗較大，耐久力相對也會下降。 y* ?; j `/ V
$ q& p, [2 l+ C+ E5 N3 O 至於需要鍛鍊的部位，最重要的依序為大腿，手腕，胸跟背。* C8 D; S! ~& x1 A
大腿的重要性我想不用多提，所有動作的發力點，假如打沒多久就軟腳，站都站不穩更不用想把球打好了。
+ h* u: E; e( b, o9 W* q. R 我在這篇文章有提到一些練法，之後再詳述說明更多練法。: X k+ D1 z; w' z& _( E
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=201&extra=page%3D1
& n4 L$ [9 d; E/ W1 s' j 練手腕一來是增強球的質量，當來球擊到拍面的瞬間，手腕一定首當其衝受到衝擊，球的力量會使得拍子改變方向，誇張一點就是翻拍，在這瞬間手握得越緊，拍面就越穩定，相對地傳送到球的力量也最大，擊球的質量當然也大。二來是避免網球肘的傷害，不過很諷刺的是鍛練過多反而會網球肘，哈哈哈，因為網球肘的成因本來就是手腕的小肌肉使用過度。
- X& N% P8 v6 c6 r4 ^ 在這篇我有描述一些練法了，基本上這個就蠻夠用的了，就不再多做說明。6 r8 w( r# W) X& C& G5 A" y# o
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=200&extra=page%3D1%26amp%3Bfilter%3Dtype%26amp%3Btypeid%3D20
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喔對了，我之後會再補充一個反向的練法，單反會用到。; ]+ j) m/ d8 r, U
& f! F7 i8 v! ?& }" t 胸肌，是讓轉身的力量傳到手的關鍵肌群，所以重要性也是不在話下。 @# y. t: i! w4 Q w
練法很簡單，就用大家熟知的伏地挺身就夠用了。不過大家很常犯的毛病就是練完之後手比較酸，練的姿勢跟節奏是很重要的！這個我之後再詳細說明。
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* p/ p5 ^, n: F 背肌，為了平衡胸肌而鍛鍊的肌群，台灣一哥盧彥勳就曾經因為過度鍛鍊胸肌，而導致肩膀痠痛，原因很簡單，胸跟背肌，一個讓你肩膀往前，一個讓你肩膀往後，兩邊力量差異太大的時候，就會出問題。一樣，之後跟胸肌一起說明鍛鍊方式。 |
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