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- 2011-4-24
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這篇跟教練PO的那篇一樣，是總括概論，之後會再分項做說明。; [6 f4 y3 f& k* D3 f& _) Z8 L6 E
我這邊會說一些我的個人看法跟經驗( W6 A2 m2 k p
0 D5 D- G9 n5 J& n- s: Z" b 網球之所以難學，除了基本動作得苦練很久之外，有很大部分的比例是他也蠻重視體能的，基本上體能好的話，每球都可以輕鬆到位，那網球學起來肯定進步神速。
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網球所需的體能有以下幾項重點，我依重要性來劃分
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1. 協調性： 網球的每個動作都需要協調全身從腳到手的力量。
- q; q9 b& ?# k, V9 j* B, \4 h Z" S( g不論發球、正拍、反拍，力量都是從腳傳到腰，傳到肩膀，再傳到手臂、手腕，要如何練好每個動作，需要靠教練不斷的提醒，學員不斷地練習，即使是職業球員，也會在動作上需要做調整。2 C* q+ X- s; M3 ?" C$ t3 x
揮空拍，揮毛巾，看自己動作的影片，等方法
$ m/ K& X) _4 ?2 z 還有更多下列連結中，Ricky提到的初學者的練習方法。都是增進協調性的好方法。
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http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=77&extra=page%3D1) }6 R" j: y8 ]% P+ M
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=79&extra=page%3D1
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0 ^% N, t6 e# W" R% _2. 核心肌群：
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! z3 P! ]2 ?7 ~3 f+ |7 s 核心肌群指的是腹肌，下背，側腹肌等在你身體中心的肌群。6 x. X S/ G- H8 _3 z6 g+ A0 B/ O
之前提到，網球擊球的力量來源來自於腳。一旦你的重心不穩，腳的力量就跑掉大半了，更甚者在極度失去重心的情況下，你只能用手去打球了。
5 x5 q& r7 r4 _4 o6 d7 P% j, a 核心肌群的作用，就是平衡，讓你下半身的力量可以傳到上半身。) p" p) |: k* c# B
讓你在奔跑中不會失去重心，擊球時候可以提早站穩等著擊球，變成一台移動坦克/ ^3 y6 O5 N T2 r+ ]' g
+ E, e( _2 T0 b, i 核心肌群該如何鍛鍊，最基本的仰臥起坐，仰臥起坐轉體，超人(反的仰臥起坐)，更有效的是一些利用重量球的藥球訓練，還有運用彈力球讓自己的重心處於不穩定的狀態，其效果遠比固定動作要來得好。原因很簡單，你在打球的時候誰會讓你在原地穩地的打球?一定是隨時要往不同方向移動，所以你的核心也必須適應各種不同方向的運動，所以鍛鍊方式非常多樣化，我之後再詳述好了。
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3. 敏捷度：
" ^& V, \' }! K2 W: }/ S7 r4 C 敏捷度指的是你短時間內改變方向的能力。宏觀來看可以把起步的爆發力，跟剎車轉向的能力都算進去。
( Q% I4 a5 k- ?1 X/ p, }. h 敏捷度高意味著你回位的速度變快，可以提早回到中間的位置等待對方來球。7 q0 S& G* u: ]/ z7 Q/ _/ B8 z
也意味著你可以提早到擊球點，等著給對方致命的一擊。絕對是網球中不可或缺的能力。
# p* E+ E. k7 l( r2 b 敏捷度的練法非常多樣化，可能一篇都講不完，我之後會再詳述說明。/ N- j1 `6 q, b4 u. b
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4. 肌力:+ \% P6 x6 t E
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這邊我要強調，網球並不需要大重量的訓練，很多人會誤解要鍛練就要上健身房，把肌肉練大塊，光想到就覺得很麻煩，實際上是不需要的。$ S- ^- t( O" n) _8 A
強壯如蠻牛Nadal也不做重量的喔，他每天花好幾個小時練網球的技能，重量只用彈力繩這種超輕的重量來鍛鍊，目的只是維持肌肉一定的肌力，預防肌肉拉傷。
/ e% |" U. C, f 練太壯造成體重過重，反而會降低運動員的敏捷度以及速度，由於過重造成的體力消耗較大，耐久力相對也會下降。* H9 h9 K; T$ V) K. F$ z5 \
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至於需要鍛鍊的部位，最重要的依序為大腿，手腕，胸跟背。) o2 U ~' _7 Z6 ?
大腿的重要性我想不用多提，所有動作的發力點，假如打沒多久就軟腳，站都站不穩更不用想把球打好了。& o. [( F+ V( |+ h6 v
我在這篇文章有提到一些練法，之後再詳述說明更多練法。
5 F# X) q! `% v. q F: ~1 H* u* nhttp://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=201&extra=page%3D1
" J$ n: a/ @2 L6 G9 l6 [+ x 練手腕一來是增強球的質量，當來球擊到拍面的瞬間，手腕一定首當其衝受到衝擊，球的力量會使得拍子改變方向，誇張一點就是翻拍，在這瞬間手握得越緊，拍面就越穩定，相對地傳送到球的力量也最大，擊球的質量當然也大。二來是避免網球肘的傷害，不過很諷刺的是鍛練過多反而會網球肘，哈哈哈，因為網球肘的成因本來就是手腕的小肌肉使用過度。
' @" V1 i; k5 M- g" C. ~# k" F 在這篇我有描述一些練法了，基本上這個就蠻夠用的了，就不再多做說明。
, m- B/ p" [( L$ d1 x( V3 b, F http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=200&extra=page%3D1%26amp%3Bfilter%3Dtype%26amp%3Btypeid%3D20
# t+ S( ~) N5 _* I( y. E7 r+ x, p0 b6 f/ x7 G% O0 ]
喔對了，我之後會再補充一個反向的練法，單反會用到。* B1 q5 M) | e3 w
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胸肌，是讓轉身的力量傳到手的關鍵肌群，所以重要性也是不在話下。1 p" t/ ^% z2 N) _; V
練法很簡單，就用大家熟知的伏地挺身就夠用了。不過大家很常犯的毛病就是練完之後手比較酸，練的姿勢跟節奏是很重要的！這個我之後再詳細說明。
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, q; H. n' i6 B% t( n- l6 X 背肌，為了平衡胸肌而鍛鍊的肌群，台灣一哥盧彥勳就曾經因為過度鍛鍊胸肌，而導致肩膀痠痛，原因很簡單，胸跟背肌，一個讓你肩膀往前，一個讓你肩膀往後，兩邊力量差異太大的時候，就會出問題。一樣，之後跟胸肌一起說明鍛鍊方式。 |
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