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- 2011-4-24
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這篇跟教練PO的那篇一樣，是總括概論，之後會再分項做說明。$ j+ S2 h% I y
我這邊會說一些我的個人看法跟經驗
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網球之所以難學，除了基本動作得苦練很久之外，有很大部分的比例是他也蠻重視體能的，基本上體能好的話，每球都可以輕鬆到位，那網球學起來肯定進步神速。( E+ A1 a4 G ~! v( x5 e2 X
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網球所需的體能有以下幾項重點，我依重要性來劃分
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1. 協調性： 網球的每個動作都需要協調全身從腳到手的力量。
1 c4 A$ J9 Y6 m6 `8 x# j5 a* ?不論發球、正拍、反拍，力量都是從腳傳到腰，傳到肩膀，再傳到手臂、手腕，要如何練好每個動作，需要靠教練不斷的提醒，學員不斷地練習，即使是職業球員，也會在動作上需要做調整。# a- b, }: }4 S: \3 V
揮空拍，揮毛巾，看自己動作的影片，等方法
6 P1 C: [ y6 ~# t" w 還有更多下列連結中，Ricky提到的初學者的練習方法。都是增進協調性的好方法。
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7 {& k$ f9 d0 H; y7 Chttp://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=77&extra=page%3D1# X2 s! K* j) b7 f. D6 V
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=79&extra=page%3D16 E; Z4 g- d$ ] o9 F/ E& W V
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2. 核心肌群：- L& S( L S) o9 M3 t: n
$ t, [0 {" s% e2 t k" ^7 M 核心肌群指的是腹肌，下背，側腹肌等在你身體中心的肌群。
# S# k% I% F/ X* r4 y6 p( s之前提到，網球擊球的力量來源來自於腳。一旦你的重心不穩，腳的力量就跑掉大半了，更甚者在極度失去重心的情況下，你只能用手去打球了。
7 E) d4 d: c: |$ e8 W1 B! A; V 核心肌群的作用，就是平衡，讓你下半身的力量可以傳到上半身。# r8 c x1 U+ q9 P# @( w( b( y6 ?5 H- A
讓你在奔跑中不會失去重心，擊球時候可以提早站穩等著擊球，變成一台移動坦克* n6 a3 R2 `5 o
1 N1 S7 P, m, F Z7 T2 w2 f2 N4 f 核心肌群該如何鍛鍊，最基本的仰臥起坐，仰臥起坐轉體，超人(反的仰臥起坐)，更有效的是一些利用重量球的藥球訓練，還有運用彈力球讓自己的重心處於不穩定的狀態，其效果遠比固定動作要來得好。原因很簡單，你在打球的時候誰會讓你在原地穩地的打球?一定是隨時要往不同方向移動，所以你的核心也必須適應各種不同方向的運動，所以鍛鍊方式非常多樣化，我之後再詳述好了。
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3. 敏捷度：5 e. g& ]4 ?8 Z4 U
敏捷度指的是你短時間內改變方向的能力。宏觀來看可以把起步的爆發力，跟剎車轉向的能力都算進去。( |& E2 w0 `4 X9 H
敏捷度高意味著你回位的速度變快，可以提早回到中間的位置等待對方來球。
1 }6 |5 {& ]0 A9 Q3 {+ f& R5 a+ S% i 也意味著你可以提早到擊球點，等著給對方致命的一擊。絕對是網球中不可或缺的能力。
) F9 ]2 h" v' _5 o4 | 敏捷度的練法非常多樣化，可能一篇都講不完，我之後會再詳述說明。
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% ~$ b; b8 V4 _7 c% l1 ?4. 肌力:
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這邊我要強調，網球並不需要大重量的訓練，很多人會誤解要鍛練就要上健身房，把肌肉練大塊，光想到就覺得很麻煩，實際上是不需要的。
7 |& F& T2 C0 h2 Q3 n, K" X- @7 i 強壯如蠻牛Nadal也不做重量的喔，他每天花好幾個小時練網球的技能，重量只用彈力繩這種超輕的重量來鍛鍊，目的只是維持肌肉一定的肌力，預防肌肉拉傷。# K4 R) c! E# B8 o: d! t8 P; X. S
練太壯造成體重過重，反而會降低運動員的敏捷度以及速度，由於過重造成的體力消耗較大，耐久力相對也會下降。
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至於需要鍛鍊的部位，最重要的依序為大腿，手腕，胸跟背。7 g% Q3 w& j3 u6 ~
大腿的重要性我想不用多提，所有動作的發力點，假如打沒多久就軟腳，站都站不穩更不用想把球打好了。3 I5 j Q# `: S7 y9 L. }1 F
我在這篇文章有提到一些練法，之後再詳述說明更多練法。
6 S( L) ?% a$ K9 f) D, |http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=201&extra=page%3D1
7 N$ N+ U4 G8 l, o/ T 練手腕一來是增強球的質量，當來球擊到拍面的瞬間，手腕一定首當其衝受到衝擊，球的力量會使得拍子改變方向，誇張一點就是翻拍，在這瞬間手握得越緊，拍面就越穩定，相對地傳送到球的力量也最大，擊球的質量當然也大。二來是避免網球肘的傷害，不過很諷刺的是鍛練過多反而會網球肘，哈哈哈，因為網球肘的成因本來就是手腕的小肌肉使用過度。
* ]9 X0 C! m7 } 在這篇我有描述一些練法了，基本上這個就蠻夠用的了，就不再多做說明。
5 t& \+ |$ h0 p& C http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=200&extra=page%3D1%26amp%3Bfilter%3Dtype%26amp%3Btypeid%3D206 W2 ~* }4 s# h% C! p
a- G$ _6 O* ^+ w1 k } 喔對了，我之後會再補充一個反向的練法，單反會用到。( R5 q& z7 h& J8 ?" Y
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胸肌，是讓轉身的力量傳到手的關鍵肌群，所以重要性也是不在話下。1 W2 ] W0 O4 f4 Q# U ^( @) g* {
練法很簡單，就用大家熟知的伏地挺身就夠用了。不過大家很常犯的毛病就是練完之後手比較酸，練的姿勢跟節奏是很重要的！這個我之後再詳細說明。
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背肌，為了平衡胸肌而鍛鍊的肌群，台灣一哥盧彥勳就曾經因為過度鍛鍊胸肌，而導致肩膀痠痛，原因很簡單，胸跟背肌，一個讓你肩膀往前，一個讓你肩膀往後，兩邊力量差異太大的時候，就會出問題。一樣，之後跟胸肌一起說明鍛鍊方式。 |
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