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- 2011-4-24
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這篇跟教練PO的那篇一樣，是總括概論，之後會再分項做說明。: j2 n" m i* f% _/ j( x7 z
我這邊會說一些我的個人看法跟經驗+ y$ R+ @6 g% Z/ B H
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網球之所以難學，除了基本動作得苦練很久之外，有很大部分的比例是他也蠻重視體能的，基本上體能好的話，每球都可以輕鬆到位，那網球學起來肯定進步神速。' l+ C9 z* E! I+ q9 d6 }
2 H+ F3 u. m' ~) j/ a網球所需的體能有以下幾項重點，我依重要性來劃分7 \" G& C4 I0 C P$ m8 ~3 b
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1. 協調性： 網球的每個動作都需要協調全身從腳到手的力量。8 v1 y% M4 `5 H
不論發球、正拍、反拍，力量都是從腳傳到腰，傳到肩膀，再傳到手臂、手腕，要如何練好每個動作，需要靠教練不斷的提醒，學員不斷地練習，即使是職業球員，也會在動作上需要做調整。
) y6 ~* I+ Y. R& m/ E6 R 揮空拍，揮毛巾，看自己動作的影片，等方法
, b* l& e5 G+ P) E8 }" l8 Q 還有更多下列連結中，Ricky提到的初學者的練習方法。都是增進協調性的好方法。; ^ Z9 T4 |3 l( E: }7 v1 u9 E% ?
2 s: `/ A6 b) Z8 ^http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=77&extra=page%3D1
# L. ]" A2 W/ q; rhttp://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=79&extra=page%3D1
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- A; E$ E2 i& L4 e$ \! y2. 核心肌群：
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核心肌群指的是腹肌，下背，側腹肌等在你身體中心的肌群。
; Y" t& a( g! x2 S1 P+ I, P+ ?之前提到，網球擊球的力量來源來自於腳。一旦你的重心不穩，腳的力量就跑掉大半了，更甚者在極度失去重心的情況下，你只能用手去打球了。2 p* v1 z! V- j, D$ D
核心肌群的作用，就是平衡，讓你下半身的力量可以傳到上半身。
H! C$ A$ T; h9 X* f7 s% G讓你在奔跑中不會失去重心，擊球時候可以提早站穩等著擊球，變成一台移動坦克
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1 S( Q+ G3 m3 [3 S$ Y, z9 H# h, H 核心肌群該如何鍛鍊，最基本的仰臥起坐，仰臥起坐轉體，超人(反的仰臥起坐)，更有效的是一些利用重量球的藥球訓練，還有運用彈力球讓自己的重心處於不穩定的狀態，其效果遠比固定動作要來得好。原因很簡單，你在打球的時候誰會讓你在原地穩地的打球?一定是隨時要往不同方向移動，所以你的核心也必須適應各種不同方向的運動，所以鍛鍊方式非常多樣化，我之後再詳述好了。
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3. 敏捷度：
& m l; |2 V. X% G/ i7 F; x; g- e% Q 敏捷度指的是你短時間內改變方向的能力。宏觀來看可以把起步的爆發力，跟剎車轉向的能力都算進去。
. y8 I0 q G% h, o& ^, N. ` 敏捷度高意味著你回位的速度變快，可以提早回到中間的位置等待對方來球。5 c2 Z& [; [" p! t: S1 ?
也意味著你可以提早到擊球點，等著給對方致命的一擊。絕對是網球中不可或缺的能力。
7 V2 S/ }0 _8 }3 M& _) D4 W% x 敏捷度的練法非常多樣化，可能一篇都講不完，我之後會再詳述說明。8 `6 @: P. l- e& f" A2 S* V. l$ I
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& q% W4 _5 Q8 J4. 肌力:; h$ f$ s! ?2 ]2 e
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這邊我要強調，網球並不需要大重量的訓練，很多人會誤解要鍛練就要上健身房，把肌肉練大塊，光想到就覺得很麻煩，實際上是不需要的。
% Y2 E2 ?2 k U/ T& i* u 強壯如蠻牛Nadal也不做重量的喔，他每天花好幾個小時練網球的技能，重量只用彈力繩這種超輕的重量來鍛鍊，目的只是維持肌肉一定的肌力，預防肌肉拉傷。0 l2 }! R8 @! d. a4 i; ?
練太壯造成體重過重，反而會降低運動員的敏捷度以及速度，由於過重造成的體力消耗較大，耐久力相對也會下降。# w" A4 ^1 p3 |- u& D
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至於需要鍛鍊的部位，最重要的依序為大腿，手腕，胸跟背。
; G4 D% n6 n( I1 J8 y- u8 U* S- o! M4 D9 | 大腿的重要性我想不用多提，所有動作的發力點，假如打沒多久就軟腳，站都站不穩更不用想把球打好了。* ^) ]( d. Z( M0 K) b) r
我在這篇文章有提到一些練法，之後再詳述說明更多練法。
$ K9 X1 F% u4 s" a3 Hhttp://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=201&extra=page%3D1% k& b8 s- B0 q1 e6 c& O6 S5 ] W$ e
練手腕一來是增強球的質量，當來球擊到拍面的瞬間，手腕一定首當其衝受到衝擊，球的力量會使得拍子改變方向，誇張一點就是翻拍，在這瞬間手握得越緊，拍面就越穩定，相對地傳送到球的力量也最大，擊球的質量當然也大。二來是避免網球肘的傷害，不過很諷刺的是鍛練過多反而會網球肘，哈哈哈，因為網球肘的成因本來就是手腕的小肌肉使用過度。
, @8 p$ j) t. g8 n" Z) R1 P8 w 在這篇我有描述一些練法了，基本上這個就蠻夠用的了，就不再多做說明。+ l# |2 J% f7 i( l
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=200&extra=page%3D1%26amp%3Bfilter%3Dtype%26amp%3Btypeid%3D20
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喔對了，我之後會再補充一個反向的練法，單反會用到。
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@* s" C0 g" N 胸肌，是讓轉身的力量傳到手的關鍵肌群，所以重要性也是不在話下。
/ s3 u6 }, P( }3 ?& u; m$ g" V練法很簡單，就用大家熟知的伏地挺身就夠用了。不過大家很常犯的毛病就是練完之後手比較酸，練的姿勢跟節奏是很重要的！這個我之後再詳細說明。! i( W2 f, g) E3 L6 |$ O
W! U( m) z% B5 A t 背肌，為了平衡胸肌而鍛鍊的肌群，台灣一哥盧彥勳就曾經因為過度鍛鍊胸肌，而導致肩膀痠痛，原因很簡單，胸跟背肌，一個讓你肩膀往前，一個讓你肩膀往後，兩邊力量差異太大的時候，就會出問題。一樣，之後跟胸肌一起說明鍛鍊方式。 |
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