體能訓練 V3 w) Y2 @$ i 試想,當球以高速飛向邊角,而你卻不能及時趕上迎擊,那麼盡有超凡技術又有何用?所以有人形容體能是技術的基石,擁有良好的體能能及早到達有利位置迎擊,擁有更多的時間準備,令技術發揮得更完整,耐力更持久精神充沛,更有自信減少受傷機會。 ' |; I7 m& k" k e( l) A 我又不是職業球員! 休閒球員的體能要求雖不致於如職業球員那樣嚴格,但為提高技術發揮及防止受傷,我們還是應該注重體能上的發展進行重量或針對性練習前,我們應先行作全身性基本體能訓練,以便打好基礎,不致受傷跑步--長跑;短跑;變速跑 、跳繩--交叉腳跳;前進跳 、掌上壓--動作要正確 、座立--可左右輪流起立 、舉重--以啞呤垂直向上高舉過頭 、鬆跟--令關節的轉動更流暢。' t& ~* H5 Q/ g3 @3 u
以上的單項每星期最少進行兩次,每次二至三個循環,要由頭到腳都做' N# X5 ~% N; p0 t8 f
如何練出好體能 / M9 Y$ O) g7 w+ s- f. N在球季開始之前鍛鍊出最佳狀況是一個贏球的法門。1 O; X! ?( W- u. v' c) V
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作者:Alyssa Shaffer6 \ R+ R- u# a u* c' \8 e: O
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球賽的淡季是強健肌肉的最佳時期。3 l1 i0 C. j7 X* I
我們都知道職業網球員並沒有真正的淡季,但我們這些業餘球員偶爾都需要休息一下才行。這些休息的時間使我們免於意志耗弱,也幫助我們在重要的比賽能達到巔峰的表現。而當我們的球季又來臨時,我們就準備好要再度奔跑、流汗、和競爭。我們的腦子已經準備好了。但我們的身體呢?那又是另一回事了。+ u0 `6 l( M# b' i- w9 ^
春天的腳步已經來了,許多球員們都會說:「我要以打球來使自己的體能進入良好的狀況。」但這樣的論調可能只說對了一半。馬拉松選手會「以跑步來鍛練出所需的體能狀態嗎?」當然不。他們準備一場賽跑的第一件事就是打開年曆,把比賽的那一天圈起來,然後定出一個訓練的計畫與時間表,好使他們能在起跑槍聲響起的那一刻達到巔峰狀態。$ M( P9 u4 C1 O6 z) c% H. T* K. N! D
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網球呢?同樣的概念,同樣的執行方式。不論你是為了一個重要的比賽而準備,為了夏天的聯賽而準備,為了大專的球季而準備,或只是為了週末與朋友的比賽而準備,一些計畫和訓練可能就會產生很大的影響。 ( N2 ~( f1 r2 O) @- U1 X3 P" \Bollettieri運動學院國際體能中心的體能主任David Donatucci說:「球員們常常沒有給他們自己準備或恢復的時間。但任何訓練最重要的就是要達到巔峰狀態。」3 D0 V# O* o8 a" Y9 w- H
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達到巔峰狀態的最有效方法就是劃出幾個時期,並在每個時期專注於特定的訓練。Todd Ellenbecker說:「透過訓練的強度、頻率、與持續時間的變化,你將能發揮出最大的能力並避免意志耗弱。」Ellenbecker是Scotsdale運動診所的物理治療主任暨美國網協運動科學委員會委員。首先,重點是擺在球場外的訓練。然後,當球季漸漸接近的時候,你就應該把重點擺在球場上的練習。這樣的用意是要你在初期鍛鍊出良好的體能狀況,並在你開始認真練球的時候能夠保持這樣的體能狀況。 * F, x& G1 b, W! a7 g; J6 XEllenbecker說:「如果你期望在一個賽事或一個球季開始的時候達到巔峰的表現,就把年曆拿出來並從開始的時間往回推8到12週,來做為訓練的期間。然後依照以下的四階段訓練計畫來做(這個訓練計畫是根據Ellenbecker與Paul Roetert在他們所著的"Complete Conditioning for Tennis"一書)。 ) p1 }, q6 y" s2 _: u7 @第一階段:就定位 4 N9 X- c% c2 f: d5 r % j6 T+ |( H4 q+ t
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游泳是鍛練心肺的好方法。: l3 d1 `; D' v& F% C
目標:建立體能基礎。時間:四到六星期。這個階段要以力量的訓練和有氧的訓練來強化體能為基礎。0 a, s' q( z* D% m
力量訓練:要做重量訓練。使用這段時間來鍛鍊軀幹和雙腿。Pat Etcheberry說:「改變移動方向需要很多的腿部力量。」Etcheberry是Pat Etcheberry運動表現中心的負責人。Donatucci說他的球員們利用這段前期的訓練來鍛鍊核心肌肉的力量──肩膀、腹部、臀部、和腿部。他說:「軀幹把來自腿部和臀部較大肌肉的力量傳入上半身的較小肌肉。」" f5 F7 G3 c6 W* \9 K) u
體能訓練:你在爬樓梯時會氣喘吁吁嗎?在最初幾週,每週做三至四次的20到30分鐘有氧活動,以此改善你的肺部力量。最佳的選擇是游泳和騎腳踏車。大部分的網球訓練員對跑步都持著保留的態度,因為跑步的衝擊可能讓你變得容易受傷。 & g' y. n# I1 e* K柔軟訓練:每個訓練階段都應該有柔軟訓練。Donatucci說:「不良的柔軟性是限制人類表現的一大因素。」每一天花個10分鐘的時間來伸展每一個主要的肌肉群(記得要先熱身)。" r! \; p6 b4 n- m* e# _! c
球場時間:不要多。完全不上球場也許不是一件容易的事,但現在你不應該花太多的時間在球技的鍛鍊上。你想要在球季期間達到最佳狀況,你就必須先讓自己對網球產生飢渴,而非瀕臨意志耗弱的邊緣。6 x8 y1 e& k" Y o5 ]7 Y
第二階段:預備, p% c, Q. P( Y9 t8 U, M& x, i
目標:改善你的網球技巧並增加你的速度和力量 8 f$ Q }4 ?) b3 B4 j5 r, M! Q時間:四個星期。是否很飢渴於打網球?這階段的訓練就較偏重於網球。提升反應與爆發力是此階段的關鍵。Ellenbecker說:「在這一階段,你所做的訓練都要直接與網球有關。」6 Y9 K P% }, s1 s% V% p) A# S# G
力量訓練:這是鍛鍊肌肉的最佳時間。在重量訓練室中要使用稍重一點的訓練。加入藥球(medicine ball,這是一種有各種重量的大型軟球)練習,諸如旋轉或過頭的丟擲,它們是強化核心肌肉並同時模擬不同擊球動作的有效方法。& w4 [2 B, N1 X
在爆發力方面,激烈的跳躍能有幫助。一個可以嘗試的方法就是站在底線上,右腳碰到雙打邊線,左腳碰到單打邊線,然後向網前跳,落地時腳步要盡量輕。 + b: N% @- L' i. b; h 0 }: \3 f- J) b. |
' \& h8 ]% M- p# W% X當球季越來越接近時,要漸漸增加打球的時間。: [9 L N, }& t& A9 ~. g$ Z
體能訓練:網球大體上是一種厭氧性(anaerobic)的活動,也就是打網球時的爆發性移動並不需要持續使用氧氣,所以在體能的訓練上,要開始把規律性的有氧活動改為速度的訓練。嘗試把訓練與休息的比率調為1比3 (10秒鐘的衝刺,接著是30秒鐘的休息。) 嘗試「自殺」的訓練方式:站在一條雙打邊線上,面對球場,衝去碰觸所有的線,並在碰到一條線之後就馬上衝回來出發點;在碰完所有的線之後就休息。結合一些基本的心肺活動與20到30分鐘的速度訓練,一星期做兩次。 3 M2 j8 k% ^* j6 v' j6 {6 V' D柔軟訓練:不要忘記伸展,特別是在激烈的練習或短跑衝刺訓練之前與之後。如果你剛結束重量訓練,肌肉因而漲大,你更需要多做伸展,以保持柔軟。2 ^8 t) c% s) l% v8 h
球場時間:相當多。Ellenbecker說:「這段期間你要專注於與網球有直接關係的擊球練習、練習賽、以及比賽取向的其他訓練。」7 E6 L6 o j4 T+ D& y
第三階段:GO! V! t- j+ g0 f. ]6 w$ @+ d
目標:維持巔峰的比賽狀況。 6 G: [' S7 ]6 S: S6 d時間:一至二星期。它是訓練的高峰期,完全以即將來臨的比賽為中心。Ellenbecker說:「在你第一場比賽之前大約二至三天,訓練就要漸漸減少,並避免任何份量很重的訓練。」 { x) N4 P1 ^- \0 Y: i3 R! b. \: c
力量訓練:很少或無。一些球員將持續上重量訓練室以做很有限度的力量訓練,或以橡皮管做較輕的訓練,但你的大部分注意力應該放在球場上。; j, z8 h+ `$ g6 a9 U! _1 X: |, c
體能訓練:同上。其實,如果你一直有在做訓練的話,你的體能狀況不會在這幾天的時間內突飛猛晉的。因此要放輕鬆。至多,你的非球場訓練應該局限在適度的活動,像是20到30分鐘的固定式腳踏車。 ' f- P2 }* F; p2 |7 V6 ^* q柔軟訓練:它依然很重要。記得在比賽與練習之前和之後都要做伸展。你也許不想在比賽完後做很多的伸展,但還是要強迫自己做伸展,因為你的肌肉在這個時候是最柔軟的。 ! {# m1 a F8 s9 i" h) k. ]球場時間:現在是要對場上訓練認真的時候了。網球訓練、擊球練習、以及練習賽應該是訓練的主體。 : [- {6 ?+ E- Z0 b/ r# y─來打低球的人,下背比較容易受傷。) E! C/ L/ }* M" o1 A
第四階段:放鬆; c; V; e% J9 \ z& t% l
目標:體能上與心理上從球季中恢復過來,並找出有趣的競賽。 c4 F! ~- L0 _( I( D; |+ X; i時間:1至2星期(如果需要的話,可以更長一點,根據你可以離開比賽的時間長短而定)。你要離開球場一陣子(否則,你會有陷入網球泥沼無法自拔的危險),但你也不要完全忘記健身。這是一段適合「活躍性休息」的時期。有很多人都說他們太忙或太具有競爭性,而無法或不願從事這樣的或動。但恢復的時間是非常重要的。Donatucci說:「如果你不給自己放鬆與休息的時間,那麼你要為下一個球季做好準備是很難的。」( o" _# S! W7 K4 J/ _' { v
體能訓練:打海灘排球或籃球,或者上有氧舞蹈課。只要找出一種你喜歡的活動。Donatucci說:「大部分球員都很害怕的事就是,如果他們一星期沒有打球,他們將會把球技忘得精光,然而那是不會發生的。」3 C/ E+ ?( i6 D8 m& O% E. r
柔軟訓練:維持規律性的伸展,特別是針對那些在打球時會緊繃的肌肉或部位。如果你感覺到受傷可能正在醞釀之中,就延長你的休息時間,直到你再度感到完全健康為止。 $ e$ c5 Z2 [9 m5 g球場時間:極少或無。如果你想要在這個時間上球場的話,要確定你只是為了樂趣才打。你的身體和頭腦需要一些時間從嚴酷的比賽後恢復過來。+ Z* c' G6 e5 A4 R1 x* K+ I
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準備比賽的飲食 2 j A" V) h. G$ }7 A ) X, y8 y$ v* e6 \* y' g