Board logo

標題: [體能] 前臂的訓練 [打印本頁]

作者: boching    時間: 2009-4-1 09:59     標題: 前臂的訓練

有鑒於有些學員有網球肘的困擾,(對!  韋綸 就是說你)3 O) C5 [! h$ S, }( A1 J& I
來講一下我所知道的網球肘成因以及訓練復健的方式。
( V, i7 r9 J9 r+ j( E9 t1 m8 T, `5 M% e
記得之前我有提過手腕的各個方向運動吧,容易造成網球肘是下面這兩個方向的運動。: B. U; M- y+ S
伸展(extension)和屈曲(flexion)
3 B; R% [$ k# B4 _) r3 {2 \, s7 y- s& }- q
手腕平放, 掌心向下, 手掌整個往上翻是伸展(extension), 往下翻是屈曲(flexion)
; q0 N) b, ~, X9 X! v. T' i" g* R/ K1 g
2 q5 J6 K4 E. `$ ~  {  P/ g
9 A0 E- g8 q& E9 L. I
7 [9 r2 w/ Y+ g( \2 [3 b
其實網球肘泛指手腕部位的小肌肉使用過度,慢性疲勞造成的傷害。網球肘醫學上稱為肱骨外上[骨果]炎,是一種慢性損傷。最初症狀常是肘關節外側酸痛或鈍痛,抓起重物時尤其嚴重, 最後疼痛會延伸到前臂,甚至到手腕。 1 L! t- b) Z- K  B
; b' K6 n% M1 D4 W
很多得網球肘的人甚至沒打過網球,整理花園、打電腦、用力一扭、或拿公事包等動作都可能引起。+ d' O2 {7 m' R5 _  t. l, l

3 b1 [) e9 C6 z好,廢話不多說,回到正題。
; k$ p+ h3 m5 y& K; S6 j2 V7 P2 O
既然我們已經知道,是這方向的運動造成的傷害,那我們能做的就是盡量避免這方面的運動。0 @$ s3 Q  H% a0 U7 S* Z3 F
運用順暢的動作,掌握對的擊球時機,來降低手腕受到的壓力,而這方面的調整就得靠教練們的幫助了。
0 o3 g' k2 ~# u- e# o: l3 S
. R$ g5 f+ N( G. ~4 s3 G/ h7 T
0 T, v7 H3 K. F8 G# `9 }可是即使我們盡量避免,還是難免會用到腕力。不論發球,攻擊球,救殏,都獲多或少會用到。2 F" I% a) D9 P+ m) z% f7 d
因此,前臂的鍛鍊是非常必要的。% E8 Y/ d/ y( g% ~0 K" r! H' }  V

6 [- l( x8 {. S2 E8 d前臂也就是我們俗稱的腕力
; J& o  S; A7 H) Q- H4 M2 a
  h: e6 o: p9 F' P, y" e% H: a最簡單的訓練方式如下影片     拿個三五公斤的啞鈴   甚至書本就可以練了
9 a% N" c; e$ C# ~8 C, u* y% r9 G( U9 z
/ U& f6 |7 z- r8 _% @% S! w
[flash]http://www.youtube.com/v/d2SJcvPVWn4&hl=zh_TW&fs=1[/flash]6 G; y9 y3 q5 ]' _; b5 Z+ J
( `! Q% ?- _4 o4 c3 @8 P6 V
0 P( I8 m7 e2 @
練的節奏要注意,起來不能太快 ,瞬間發力是鍛鍊不到的。 而放下更是要慢,大概0.5秒起來,一秒放下差不多。% l& u  v" t: j, s& Z- S7 G
* O# G; B8 \, x' V$ ?3 _% D* c
復健的原則,是以不會疼痛,不會不舒服為準。+ ~2 m. k$ z- K9 g7 {# h

/ Q5 N7 Z& H0 U! K9 p: k0 H- G5 Z# z/ W0 D! q' s) b
題外話     我現在很少練這個    上次練完    手腕不舒服持續了一個禮拜........       幹  鍛鍊過度也是會網球肘的% |7 F. H  S% M9 c" O
不過我應該是拿太重啦..............    沒必要用到九公斤來操這個小肌肉........) i( y' u6 W/ p( B  s$ ]
; C" S# ~5 ?2 {8 u
另外 拉單槓多少會練到一點......
作者: godmers    時間: 2009-4-1 17:01

[flash]http://www.youtube.com/v/d2SJcvPVWn4&hl=zh_TW&fs=1&color1=0x006699&color2=0x54abd6[/flash]
作者: godmers    時間: 2009-4-1 17:03

感謝柏欽提供的資訊~
" d: u5 ?7 m0 g7 n! ~' q很有幫助~我會好好養傷的....: {  c3 j1 `$ t/ n% K
順便測試教練教的貼影片方法!!
作者: zlin    時間: 2009-4-1 23:44

拉單槓...好難
8 o) L8 w) i; r+ B8 X  G3 H7 S2 C
2 Q* k: o7 z4 ]9 O  c3 @- m我的手呈現中風狀態
作者: boching    時間: 2009-4-2 08:55

原帖由 zlin 於 2009-4-1 23:44 發表 1 k+ P7 E+ `2 b1 \1 s# F: w
拉單槓...好難
5 O; @, O1 I2 y% K! g9 K  D. R2 a3 W& U) n& H9 E& t7 _
我的手呈現中風狀態
! t- p: n/ E- O3 G9 m, i" u: e

- ?- H) C% G+ ~( I& `+ _; q8 n怎  怎麼回事         你跑去拉單槓喔
& [1 {; ^$ f( \  g5 C5 I% E+ J5 q9 g$ \( I) X6 h7 t
女生的話大概一兩公斤就夠練了
7 G# D7 Y2 s3 O) Z7 K5 z1 l6 Y4 d/ a# Z
拉單槓的話  不用往上拉   光吊在那邊  手腕就得出蠻多力了
作者: zlin    時間: 2009-4-6 12:58

我應該是個人姿勢和使用力不對吧!




歡迎光臨 陽光網球教學中心 (https://www.sunnytennis.tw/) Powered by Discuz! 7.2