Board logo

標題: [體能] 前臂的訓練 [打印本頁]
作者: boching    時間: 2009-4-1 09:59     標題: 前臂的訓練

有鑒於有些學員有網球肘的困擾，(對!  韋綸 就是說你)
. H$ ?) m; `! {# v2 A1 o來講一下我所知道的網球肘成因以及訓練復健的方式。
/ L  r3 S( T8 d' f4 N; m3 J1 i0 ~
( x' `" Z0 b2 i) [( d9 o* l" }2 m記得之前我有提過手腕的各個方向運動吧，容易造成網球肘是下面這兩個方向的運動。
% {2 [0 C3 ]; j6 _6 }$ I1 o  m伸展(extension)和屈曲(flexion)
" r& V# J  R0 X7 [( _+ Y
* F8 `) Y& E! ~- K" q8 x手腕平放, 掌心向下, 手掌整個往上翻是伸展(extension), 往下翻是屈曲(flexion)
. s$ ]: b! {0 ^+ P8 C: B
: U1 [5 o4 r2 Z9 U; K. U0 m5 m6 y; l3 `( p9 P* k& h
0 S# w0 m: M- M: }9 ~2 F
1 w0 O" j) V. R
其實網球肘泛指手腕部位的小肌肉使用過度，慢性疲勞造成的傷害。網球肘醫學上稱為肱骨外上[骨果]炎，是一種慢性損傷。最初症狀常是肘關節外側酸痛或鈍痛，抓起重物時尤其嚴重， 最後疼痛會延伸到前臂，甚至到手腕。 % ~$ E1 Q& }( m" ?6 ^1 L
. Y" X4 y2 I! s* X
很多得網球肘的人甚至沒打過網球，整理花園、打電腦、用力一扭、或拿公事包等動作都可能引起。
0 n* z* d5 \8 R/ a& ^
* ~* ^; j0 x: N; f& M好，廢話不多說，回到正題。
/ v% w7 m  p. n$ u/ I2 ?
# D4 S" B- V( [' ]' W. Z) R既然我們已經知道，是這方向的運動造成的傷害，那我們能做的就是盡量避免這方面的運動。
# H4 K( ^8 p6 J7 f8 d" \8 X運用順暢的動作，掌握對的擊球時機，來降低手腕受到的壓力，而這方面的調整就得靠教練們的幫助了。* A2 t- |2 P( N# P) o% c

  E1 Q6 ^' k7 t3 O+ R$ Z2 R1 A, q# X) ]/ c& l! u
可是即使我們盡量避免，還是難免會用到腕力。不論發球，攻擊球，救殏，都獲多或少會用到。$ H  }* V. S9 `6 w1 d2 Y
因此，前臂的鍛鍊是非常必要的。( X2 O' s5 X7 K& S) v

" \* ~5 D/ y# n( ^6 |前臂也就是我們俗稱的腕力5 A3 p1 ~% b) s% o, q" U" x

' Q4 H/ n* b- U# R( B- g最簡單的訓練方式如下影片     拿個三五公斤的啞鈴   甚至書本就可以練了. c0 g; U0 \# Y. A
3 |! x( x3 y4 t. v
2 q; x1 R# ]8 s9 N0 ?6 \
[flash]http://www.youtube.com/v/d2SJcvPVWn4&hl=zh_TW&fs=1[/flash]
( g4 T, ]- A1 ]( {% ?6 [
& G4 A/ N4 B: [! `" q; B8 O
# n! H" e9 }. \( [+ J8 O練的節奏要注意，起來不能太快 ，瞬間發力是鍛鍊不到的。 而放下更是要慢，大概0.5秒起來，一秒放下差不多。
0 |; B# H  ~7 F7 d- `0 m  Y
: b2 G- Q" R2 O# h復健的原則，是以不會疼痛，不會不舒服為準。
# e) t6 J  G" W- P3 r: j" U+ i0 v
; U* z1 |; f9 o+ f9 l, V
7 O* _7 {5 J( U' B% C題外話     我現在很少練這個    上次練完    手腕不舒服持續了一個禮拜........       幹  鍛鍊過度也是會網球肘的
) `. r. f9 H2 n" f; U8 z' u# z不過我應該是拿太重啦..............    沒必要用到九公斤來操這個小肌肉........
2 f3 R* x: P' F% v& c9 @) S6 a- z% J' @. Z9 v# N2 X
另外 拉單槓多少會練到一點......
作者: godmers    時間: 2009-4-1 17:01

[flash]http://www.youtube.com/v/d2SJcvPVWn4&hl=zh_TW&fs=1&color1=0x006699&color2=0x54abd6[/flash]
作者: godmers    時間: 2009-4-1 17:03

感謝柏欽提供的資訊~  j. G* u8 R2 w7 k' R3 ~
很有幫助~我會好好養傷的....
5 b, F7 b  o5 M; P/ r+ O* W# {: G順便測試教練教的貼影片方法!!
作者: zlin    時間: 2009-4-1 23:44

拉單槓...好難 4 ~: `) Y$ V2 S5 g. p2 G# s
& ]) R! b# A) ]- I
我的手呈現中風狀態
作者: boching    時間: 2009-4-2 08:55

原帖由 zlin 於 2009-4-1 23:44 發表
' F. Y3 [0 J8 M; [拉單槓...好難 - u5 w/ I% N4 ^

  \8 l, g8 U; l7 e. A3 ^, y2 S我的手呈現中風狀態
9 C0 D- q# f" V- }% p! S

* F. S: W8 Y* _9 S, F2 l) q怎  怎麼回事         你跑去拉單槓喔
4 }$ D% [( M7 o2 p) [' Z- C% I; B8 O( m5 p0 L
女生的話大概一兩公斤就夠練了
7 g; t% W* m" B6 P! d/ G% }: m( M
拉單槓的話  不用往上拉   光吊在那邊  手腕就得出蠻多力了
作者: zlin    時間: 2009-4-6 12:58

我應該是個人姿勢和使用力不對吧!



歡迎光臨 陽光網球教學中心 (https://www.sunnytennis.tw/) Powered by Discuz! 7.2