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標題: [體能] 網球所需的體能 by 柏欽 [打印本頁]
作者: boching    時間: 2009-10-22 23:08     標題: 網球所需的體能 by 柏欽

這篇跟教練PO的那篇一樣，是總括概論，之後會再分項做說明。: g. z; `: Y& P5 U
我這邊會說一些我的個人看法跟經驗% q9 X( J$ i& G0 N( x
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     網球之所以難學，除了基本動作得苦練很久之外，有很大部分的比例是他也蠻重視體能的，基本上體能好的話，每球都可以輕鬆到位，那網球學起來肯定進步神速。
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網球所需的體能有以下幾項重點，我依重要性來劃分
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1.  協調性：  網球的每個動作都需要協調全身從腳到手的力量。
9 D7 D1 M6 n2 P8 s不論發球、正拍、反拍，力量都是從腳傳到腰，傳到肩膀，再傳到手臂、手腕，要如何練好每個動作，需要靠教練不斷的提醒，學員不斷地練習，即使是職業球員，也會在動作上需要做調整。
' M  R: b$ O+ J' t                揮空拍，揮毛巾，看自己動作的影片，等方法
" I2 u% ^9 }6 X  F2 z& q$ f                還有更多下列連結中，Ricky提到的初學者的練習方法。都是增進協調性的好方法。
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http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=77&extra=page%3D13 C0 k/ q! V- Q: S
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=79&extra=page%3D1% w9 h" m) `6 U

! t9 ~( H& {' s& c" i2. 核心肌群：
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      核心肌群指的是腹肌，下背，側腹肌等在你身體中心的肌群。
  A8 l: K) @* Q! D' w之前提到，網球擊球的力量來源來自於腳。一旦你的重心不穩，腳的力量就跑掉大半了，更甚者在極度失去重心的情況下，你只能用手去打球了。& x! N9 y3 |& M( g
      核心肌群的作用，就是平衡，讓你下半身的力量可以傳到上半身。$ m7 {8 ^3 `7 \5 C$ S
讓你在奔跑中不會失去重心，擊球時候可以提早站穩等著擊球，變成一台移動坦克; p2 [: ?/ k" v! P6 P1 U8 r
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      核心肌群該如何鍛鍊，最基本的仰臥起坐，仰臥起坐轉體，超人(反的仰臥起坐)，更有效的是一些利用重量球的藥球訓練，還有運用彈力球讓自己的重心處於不穩定的狀態，其效果遠比固定動作要來得好。原因很簡單，你在打球的時候誰會讓你在原地穩地的打球?一定是隨時要往不同方向移動，所以你的核心也必須適應各種不同方向的運動，所以鍛鍊方式非常多樣化，我之後再詳述好了。
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3. 敏捷度：2 u' D) |5 j, u
    敏捷度指的是你短時間內改變方向的能力。宏觀來看可以把起步的爆發力，跟剎車轉向的能力都算進去。9 ?1 ?) n6 V( o5 p
    敏捷度高意味著你回位的速度變快，可以提早回到中間的位置等待對方來球。+ F* U( r0 p/ V* o- ~, O  j! r& ^5 \
    也意味著你可以提早到擊球點，等著給對方致命的一擊。絕對是網球中不可或缺的能力。
/ y8 t) D( U% `& @    敏捷度的練法非常多樣化，可能一篇都講不完，我之後會再詳述說明。
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4. 肌力:  u& k1 V8 K3 {
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     這邊我要強調，網球並不需要大重量的訓練，很多人會誤解要鍛練就要上健身房，把肌肉練大塊，光想到就覺得很麻煩，實際上是不需要的。
& a* }* o0 B0 A8 j! e' b: U     強壯如蠻牛Nadal也不做重量的喔，他每天花好幾個小時練網球的技能，重量只用彈力繩這種超輕的重量來鍛鍊，目的只是維持肌肉一定的肌力，預防肌肉拉傷。4 j* b( `' u8 y4 R6 t/ m; v! C
      練太壯造成體重過重，反而會降低運動員的敏捷度以及速度，由於過重造成的體力消耗較大，耐久力相對也會下降。
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     至於需要鍛鍊的部位，最重要的依序為大腿，手腕，胸跟背。
) \! I* f0 J% n     大腿的重要性我想不用多提，所有動作的發力點，假如打沒多久就軟腳，站都站不穩更不用想把球打好了。
) v/ z0 M) p! n& n- H# C, F6 Z0 k     我在這篇文章有提到一些練法，之後再詳述說明更多練法。5 o% I1 e7 n: V4 k9 t5 D- Q
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=201&extra=page%3D1
0 c' _* U5 I/ Z- Y. j: I% i* J     練手腕一來是增強球的質量，當來球擊到拍面的瞬間，手腕一定首當其衝受到衝擊，球的力量會使得拍子改變方向，誇張一點就是翻拍，在這瞬間手握得越緊，拍面就越穩定，相對地傳送到球的力量也最大，擊球的質量當然也大。二來是避免網球肘的傷害，不過很諷刺的是鍛練過多反而會網球肘，哈哈哈，因為網球肘的成因本來就是手腕的小肌肉使用過度。5 F8 S) m. G1 g
     在這篇我有描述一些練法了，基本上這個就蠻夠用的了，就不再多做說明。& r) s6 W0 s% b" Q) E$ k& _. @
     http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=200&extra=page%3D1%26amp%3Bfilter%3Dtype%26amp%3Btypeid%3D20
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/ J6 x, J  y3 X! v0 S0 B/ _5 R    喔對了，我之後會再補充一個反向的練法，單反會用到。$ Y9 g; P7 ~+ [$ o2 h* }

5 i3 F) r1 X) U3 i# C8 o! a% Z    胸肌，是讓轉身的力量傳到手的關鍵肌群，所以重要性也是不在話下。. @0 l) A% I, ]! P6 i' e; ~
練法很簡單，就用大家熟知的伏地挺身就夠用了。不過大家很常犯的毛病就是練完之後手比較酸，練的姿勢跟節奏是很重要的！這個我之後再詳細說明。1 ~! C# x; m$ ^/ Z1 T/ U
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    背肌，為了平衡胸肌而鍛鍊的肌群，台灣一哥盧彥勳就曾經因為過度鍛鍊胸肌，而導致肩膀痠痛，原因很簡單，胸跟背肌，一個讓你肩膀往前，一個讓你肩膀往後，兩邊力量差異太大的時候，就會出問題。一樣，之後跟胸肌一起說明鍛鍊方式。
作者: hotricky    時間: 2009-10-27 00:22

讚!!
作者: Claire    時間: 2009-10-27 14:22

柏欽,好專業喔!!
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我覺的適度的體能練習是ok的啦!不要太過over,一來是太可憐,二來是我不覺得它有什麼效果,反而適得其反,只是增加身體的負擔和受傷機率而已~# ]+ \' {/ O# i

! k2 x' i1 ~/ W# A+ k2 y$ y教練是很重視體能那種觀念的人嗎? So horrible~~
作者: hotricky    時間: 2009-10-27 22:47

柏欽,好專業喔!!
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* v& l9 D6 j3 w+ Y2 Z我覺的適度的體能練習是ok的啦!不要太過over,一來是太可憐,二來是我不覺得它有什麼效果,反而適得其反,只是增加身體的負擔和受傷機率而已~9 r9 O: R4 o2 S9 ^8 q1 u5 \6 H: l
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教練是很重視體能那種觀念的人嗎? So horrible~~
) `* c7 p5 r: i: ~$ p$ G9 _7 @Claire 發表於 2009-10-27 14:22
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閣下應該是用錯方法，而非沒有功效喔~
' w/ _4 |6 ?; o) U9 B或許下次可以讓您體驗一下體能的魅力~
作者: Claire    時間: 2009-10-28 15:10

本帖最後由 Claire 於 2009-11-3 00:10 編輯 9 R1 B3 d8 M/ @3 e: I1 T

# h: O& X. y/ p5 W9 {* j謝謝!我心領了,那種箇中滋味我足足體驗了一整年,我的體力還不是那樣!   
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作者: boching    時間: 2009-10-28 23:21

5# Claire
+ A* [0 }2 L( e* l- X% S
7 i6 Z4 Z. Q9 H, d: h9 B* n4 c一年 ??  # v  X3 f* D* d; k; Y* g+ B
% J. q  `1 M# B/ h/ K6 ]8 w
一個禮拜幾天?    練哪些項目?! f3 R9 s' l% x# x! E" `0 [
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你不是最近才來上課的喔~~~?
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" {( o/ z' k* V9 X# x) v5 Z3 ]我也練了一年多吧   效果是慢慢出來的   
4 L$ i6 f$ M5 Q  t2 `+ A3 y最近才有比較明顯的功效    之前都練心酸的
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不過姿勢正確真的很重要    埋頭苦練  姿勢不對也只是浪費力氣而已
作者: Claire    時間: 2009-10-29 10:14

本帖最後由 Claire 於 2010-4-3 21:28 編輯 ' m7 i8 w: Q! g( A0 M
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