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標題: [體能] 網球所需的體能 by 柏欽 [打印本頁]
作者: boching    時間: 2009-10-22 23:08     標題: 網球所需的體能 by 柏欽

這篇跟教練PO的那篇一樣，是總括概論，之後會再分項做說明。# p( q! q* S; F' o
我這邊會說一些我的個人看法跟經驗
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     網球之所以難學，除了基本動作得苦練很久之外，有很大部分的比例是他也蠻重視體能的，基本上體能好的話，每球都可以輕鬆到位，那網球學起來肯定進步神速。$ H& ^6 M" ]: [( m& D* d" R8 L
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網球所需的體能有以下幾項重點，我依重要性來劃分9 F  h3 K+ H2 i: w! x

  I4 G( J, s* R4 w# S; @1.  協調性：  網球的每個動作都需要協調全身從腳到手的力量。
, L' U! D" S1 l9 O' x不論發球、正拍、反拍，力量都是從腳傳到腰，傳到肩膀，再傳到手臂、手腕，要如何練好每個動作，需要靠教練不斷的提醒，學員不斷地練習，即使是職業球員，也會在動作上需要做調整。
# k2 n6 J' X7 x0 h, X" R                揮空拍，揮毛巾，看自己動作的影片，等方法
- O- D' a" H$ k! A- _" O& C, j' i* Q                還有更多下列連結中，Ricky提到的初學者的練習方法。都是增進協調性的好方法。$ `  g/ ?) V) _" g: n2 [/ A
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http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=77&extra=page%3D1" I) c( R/ o0 i) N
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=79&extra=page%3D1
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8 ^% H$ M: L8 E: z2 c2. 核心肌群：
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      核心肌群指的是腹肌，下背，側腹肌等在你身體中心的肌群。$ y/ f5 `3 K! j0 h5 D2 X  k4 L
之前提到，網球擊球的力量來源來自於腳。一旦你的重心不穩，腳的力量就跑掉大半了，更甚者在極度失去重心的情況下，你只能用手去打球了。
$ ~, y( i( C( M9 ?0 L      核心肌群的作用，就是平衡，讓你下半身的力量可以傳到上半身。  @7 ^8 I8 c4 r) ^- K3 l3 j
讓你在奔跑中不會失去重心，擊球時候可以提早站穩等著擊球，變成一台移動坦克4 v/ t0 J2 a5 V; y/ b

, v- r3 m% Y0 M5 ~      核心肌群該如何鍛鍊，最基本的仰臥起坐，仰臥起坐轉體，超人(反的仰臥起坐)，更有效的是一些利用重量球的藥球訓練，還有運用彈力球讓自己的重心處於不穩定的狀態，其效果遠比固定動作要來得好。原因很簡單，你在打球的時候誰會讓你在原地穩地的打球?一定是隨時要往不同方向移動，所以你的核心也必須適應各種不同方向的運動，所以鍛鍊方式非常多樣化，我之後再詳述好了。6 d! o+ M: ~0 I/ i% ^. p% o
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3. 敏捷度：
9 I* c  ]% h0 n5 p    敏捷度指的是你短時間內改變方向的能力。宏觀來看可以把起步的爆發力，跟剎車轉向的能力都算進去。1 ^5 n$ P& h" t3 V( q% a' \
    敏捷度高意味著你回位的速度變快，可以提早回到中間的位置等待對方來球。% `3 W8 x3 b) ~6 B, [7 w& M
    也意味著你可以提早到擊球點，等著給對方致命的一擊。絕對是網球中不可或缺的能力。4 x  F, `# e! F% G
    敏捷度的練法非常多樣化，可能一篇都講不完，我之後會再詳述說明。( @7 y: A( t5 H  W$ q& s& x
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4 c2 m% g2 B1 i8 p4. 肌力:& F$ `, d4 z# n

! G5 Q' ^9 i3 t2 `7 z6 W& B' N: @     這邊我要強調，網球並不需要大重量的訓練，很多人會誤解要鍛練就要上健身房，把肌肉練大塊，光想到就覺得很麻煩，實際上是不需要的。
& ]) H/ z4 R6 R- h5 P     強壯如蠻牛Nadal也不做重量的喔，他每天花好幾個小時練網球的技能，重量只用彈力繩這種超輕的重量來鍛鍊，目的只是維持肌肉一定的肌力，預防肌肉拉傷。; e6 F: `6 K2 D5 \1 Q
      練太壯造成體重過重，反而會降低運動員的敏捷度以及速度，由於過重造成的體力消耗較大，耐久力相對也會下降。
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     至於需要鍛鍊的部位，最重要的依序為大腿，手腕，胸跟背。
( h4 T8 R* M2 i/ {4 s  _' Y4 O' |     大腿的重要性我想不用多提，所有動作的發力點，假如打沒多久就軟腳，站都站不穩更不用想把球打好了。+ j5 r, R1 w; Y: \% i: R7 E
     我在這篇文章有提到一些練法，之後再詳述說明更多練法。
. {, u7 H; `- \. ^. O8 Y- ^http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=201&extra=page%3D1$ [0 V- `: B- k
     練手腕一來是增強球的質量，當來球擊到拍面的瞬間，手腕一定首當其衝受到衝擊，球的力量會使得拍子改變方向，誇張一點就是翻拍，在這瞬間手握得越緊，拍面就越穩定，相對地傳送到球的力量也最大，擊球的質量當然也大。二來是避免網球肘的傷害，不過很諷刺的是鍛練過多反而會網球肘，哈哈哈，因為網球肘的成因本來就是手腕的小肌肉使用過度。% Q) d7 p4 @( D# Q! V: [
     在這篇我有描述一些練法了，基本上這個就蠻夠用的了，就不再多做說明。( f, m1 \3 L1 \* w% N" R
     http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=200&extra=page%3D1%26amp%3Bfilter%3Dtype%26amp%3Btypeid%3D20' _( H6 I0 M) Q# ]* V& Z, _# h
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    喔對了，我之後會再補充一個反向的練法，單反會用到。6 u* w7 W. R+ g( X; h$ ]

! s2 V) d# Q' A% r    胸肌，是讓轉身的力量傳到手的關鍵肌群，所以重要性也是不在話下。
; G* Y9 Z6 _1 y7 W8 c! A0 F" ]練法很簡單，就用大家熟知的伏地挺身就夠用了。不過大家很常犯的毛病就是練完之後手比較酸，練的姿勢跟節奏是很重要的！這個我之後再詳細說明。
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0 `( }8 v- ]) m5 ~) ~    背肌，為了平衡胸肌而鍛鍊的肌群，台灣一哥盧彥勳就曾經因為過度鍛鍊胸肌，而導致肩膀痠痛，原因很簡單，胸跟背肌，一個讓你肩膀往前，一個讓你肩膀往後，兩邊力量差異太大的時候，就會出問題。一樣，之後跟胸肌一起說明鍛鍊方式。
作者: hotricky    時間: 2009-10-27 00:22

讚!!
作者: Claire    時間: 2009-10-27 14:22

柏欽,好專業喔!!
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% q' H9 @; O. }7 S0 u我覺的適度的體能練習是ok的啦!不要太過over,一來是太可憐,二來是我不覺得它有什麼效果,反而適得其反,只是增加身體的負擔和受傷機率而已~3 _) y6 ~. {& P3 g* z; F- C/ m

9 p# q& Q. G* G5 D! R$ x教練是很重視體能那種觀念的人嗎? So horrible~~
作者: hotricky    時間: 2009-10-27 22:47

柏欽,好專業喔!!
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8 A' d+ }8 ?) W& d/ P- M, g我覺的適度的體能練習是ok的啦!不要太過over,一來是太可憐,二來是我不覺得它有什麼效果,反而適得其反,只是增加身體的負擔和受傷機率而已~( N4 [+ ^1 L  A3 }" n2 ]9 z
8 ?# E. T& `7 T* n. B# ~
教練是很重視體能那種觀念的人嗎? So horrible~~8 a3 W9 u# u' D8 H, {
Claire 發表於 2009-10-27 14:22
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  Y7 s! I' s8 A
閣下應該是用錯方法，而非沒有功效喔~
  Z8 B. h1 m9 V2 X或許下次可以讓您體驗一下體能的魅力~
作者: Claire    時間: 2009-10-28 15:10

本帖最後由 Claire 於 2009-11-3 00:10 編輯
2 U- |& F6 Z2 [$ i9 K) f6 F9 [
: _' Y5 |* E+ j: m$ v4 }謝謝!我心領了,那種箇中滋味我足足體驗了一整年,我的體力還不是那樣!   
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' t, e0 M2 ]# W1 R) k4 x
- ~7 g3 d$ I, H7 ]9 o$ D- }+ m       & [3 K8 @8 a0 ?1 D' |1 E9 B# y9 v" p

6 z( t* Z* M* V1 Z+ L
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作者: boching    時間: 2009-10-28 23:21

5# Claire
, W# T6 B1 I, M3 P# [. S1 |5 @2 S4 Q% H! o% e7 i
一年 ??  * J! Q' h0 F0 u) ?

3 R$ A7 h! a+ e- j) o' U/ j一個禮拜幾天?    練哪些項目?" Y0 m" ~/ v) z
# i) }0 |- s9 }8 j7 W/ a
你不是最近才來上課的喔~~~?5 z# \3 V& Y& c- Z8 e3 j

) O" `$ {2 `. t; u# {我也練了一年多吧   效果是慢慢出來的    9 P0 J: m$ w0 N1 q  \' o4 }
最近才有比較明顯的功效    之前都練心酸的: K$ Q6 G& A8 g7 _+ Q$ q3 h6 F0 q

- R3 Y- M8 R+ h* o; Z' M' S2 M不過姿勢正確真的很重要    埋頭苦練  姿勢不對也只是浪費力氣而已
作者: Claire    時間: 2009-10-29 10:14

本帖最後由 Claire 於 2010-4-3 21:28 編輯
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