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標題: [體能] 網球所需的體能 by 柏欽 [打印本頁]

作者: boching    時間: 2009-10-22 23:08     標題: 網球所需的體能 by 柏欽

這篇跟教練PO的那篇一樣,是總括概論,之後會再分項做說明。
) I3 B: Z5 O2 [; D3 D我這邊會說一些我的個人看法跟經驗3 ?/ a, l2 Z6 U7 E0 i# a: P# [9 v
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     網球之所以難學,除了基本動作得苦練很久之外,有很大部分的比例是他也蠻重視體能的,基本上體能好的話,每球都可以輕鬆到位,那網球學起來肯定進步神速。
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; ~9 \! `7 B& Z  d% Y  w網球所需的體能有以下幾項重點,我依重要性來劃分0 X! V8 y8 z# V# f3 c) C7 `
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1.  協調性:  網球的每個動作都需要協調全身從腳到手的力量。
6 u/ n( t! R9 N5 e! M不論發球、正拍、反拍,力量都是從腳傳到腰,傳到肩膀,再傳到手臂、手腕,要如何練好每個動作,需要靠教練不斷的提醒,學員不斷地練習,即使是職業球員,也會在動作上需要做調整。% {0 G# |2 p( W5 b: \0 c
                揮空拍,揮毛巾,看自己動作的影片,等方法9 Z. A% V- v* w' Z) W
                還有更多下列連結中,Ricky提到的初學者的練習方法。都是增進協調性的好方法。
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$ H3 h5 o, B" b+ H& b* Mhttp://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=77&extra=page%3D1$ T1 Z7 C: {- O+ A
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=79&extra=page%3D1+ n* h( F6 B. @

) x5 _& J4 d. A+ L* y7 D0 ^" D9 u2. 核心肌群:
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3 Y" t8 G+ o! t& U, q' r$ M# i      核心肌群指的是腹肌,下背,側腹肌等在你身體中心的肌群。
3 B1 W) }+ s! @/ o: I之前提到,網球擊球的力量來源來自於腳。一旦你的重心不穩,腳的力量就跑掉大半了,更甚者在極度失去重心的情況下,你只能用手去打球了。3 ~( Q+ S/ d: x) b7 n
      核心肌群的作用,就是平衡,讓你下半身的力量可以傳到上半身。
; q1 ?8 f" n; i/ z讓你在奔跑中不會失去重心,擊球時候可以提早站穩等著擊球,變成一台移動坦克# h" U" _* M! L* N$ d
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      核心肌群該如何鍛鍊,最基本的仰臥起坐,仰臥起坐轉體,超人(反的仰臥起坐),更有效的是一些利用重量球的藥球訓練,還有運用彈力球讓自己的重心處於不穩定的狀態,其效果遠比固定動作要來得好。原因很簡單,你在打球的時候誰會讓你在原地穩地的打球?一定是隨時要往不同方向移動,所以你的核心也必須適應各種不同方向的運動,所以鍛鍊方式非常多樣化,我之後再詳述好了。
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1 M& r$ j0 P2 F2 J. V3 q7 X# `3. 敏捷度! c" }5 b* {6 w3 |( L* v: b2 R
    敏捷度指的是你短時間內改變方向的能力。宏觀來看可以把起步的爆發力,跟剎車轉向的能力都算進去。
( I3 C# j; [* x& i, `4 O8 }3 U    敏捷度高意味著你回位的速度變快,可以提早回到中間的位置等待對方來球。
: a6 z) f" b; w    也意味著你可以提早到擊球點,等著給對方致命的一擊。絕對是網球中不可或缺的能力。$ L% W' w5 C0 ]
    敏捷度的練法非常多樣化,可能一篇都講不完,我之後會再詳述說明。) ]! P5 h. H  z9 d
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% V' O6 h+ w7 I# C$ D4. 肌力:+ F4 ]8 H/ T# K3 ]2 G

) H7 K6 o; @2 C     這邊我要強調,網球並不需要大重量的訓練,很多人會誤解要鍛練就要上健身房,把肌肉練大塊,光想到就覺得很麻煩,實際上是不需要的。
  _; _: ?# X1 C. }" S     強壯如蠻牛Nadal也不做重量的喔,他每天花好幾個小時練網球的技能,重量只用彈力繩這種超輕的重量來鍛鍊,目的只是維持肌肉一定的肌力,預防肌肉拉傷。
1 r, x$ V1 A( D: Z      練太壯造成體重過重,反而會降低運動員的敏捷度以及速度,由於過重造成的體力消耗較大,耐久力相對也會下降。; E  W6 d6 r; I) G+ k0 S
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     至於需要鍛鍊的部位,最重要的依序為大腿,手腕,胸跟背。
% I* a. G, U" d5 S     大腿的重要性我想不用多提,所有動作的發力點,假如打沒多久就軟腳,站都站不穩更不用想把球打好了。7 [) L7 w9 l2 ^# b/ {! I
     我在這篇文章有提到一些練法,之後再詳述說明更多練法。( a$ r$ |2 j8 O  }9 B! S
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=201&extra=page%3D1
3 k) D& l* O# @( d5 Z     練手腕一來是增強球的質量,當來球擊到拍面的瞬間,手腕一定首當其衝受到衝擊,球的力量會使得拍子改變方向,誇張一點就是翻拍,在這瞬間手握得越緊,拍面就越穩定,相對地傳送到球的力量也最大,擊球的質量當然也大。二來是避免網球肘的傷害,不過很諷刺的是鍛練過多反而會網球肘,哈哈哈,因為網球肘的成因本來就是手腕的小肌肉使用過度。
& M* n) `% l; Q$ o9 ~     在這篇我有描述一些練法了,基本上這個就蠻夠用的了,就不再多做說明。' V0 F3 ?6 M" i1 i" W
     http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=200&extra=page%3D1%26amp%3Bfilter%3Dtype%26amp%3Btypeid%3D20& n# y. j, b! y% m9 L$ V
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    喔對了,我之後會再補充一個反向的練法,單反會用到。: J+ Y8 }0 ?5 e1 u$ F7 K

  A& Q2 @. g+ Y/ @& f% t    胸肌,是讓轉身的力量傳到手的關鍵肌群,所以重要性也是不在話下。* U( {' @/ n' T( n
練法很簡單,就用大家熟知的伏地挺身就夠用了。不過大家很常犯的毛病就是練完之後手比較酸,練的姿勢跟節奏是很重要的!這個我之後再詳細說明。
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( k" ?( g' ]1 Y8 e- {, j    背肌,為了平衡胸肌而鍛鍊的肌群,台灣一哥盧彥勳就曾經因為過度鍛鍊胸肌,而導致肩膀痠痛,原因很簡單,胸跟背肌,一個讓你肩膀往前,一個讓你肩膀往後,兩邊力量差異太大的時候,就會出問題。一樣,之後跟胸肌一起說明鍛鍊方式。
作者: hotricky    時間: 2009-10-27 00:22

讚!!
作者: Claire    時間: 2009-10-27 14:22

柏欽,好專業喔!!2 Q6 W2 u  i3 J# C( Q8 n5 G
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我覺的適度的體能練習是ok的啦!不要太過over,一來是太可憐,二來是我不覺得它有什麼效果,反而適得其反,只是增加身體的負擔和受傷機率而已~
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+ \" v- a3 n' o" H0 Z教練是很重視體能那種觀念的人嗎? So horrible~~
作者: hotricky    時間: 2009-10-27 22:47

柏欽,好專業喔!!" B2 E: G: Q  {

7 E; ^! e0 J% `; O) _8 n6 |' L我覺的適度的體能練習是ok的啦!不要太過over,一來是太可憐,二來是我不覺得它有什麼效果,反而適得其反,只是增加身體的負擔和受傷機率而已~( p+ b, i4 c) ~4 }1 {+ i
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教練是很重視體能那種觀念的人嗎? So horrible~~9 T9 j6 B( }  E& Y! u+ M* o
Claire 發表於 2009-10-27 14:22

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閣下應該是用錯方法,而非沒有功效喔~
+ |$ w& k9 G* L* C# ^# M- A. t或許下次可以讓您體驗一下體能的魅力~
作者: Claire    時間: 2009-10-28 15:10

本帖最後由 Claire 於 2009-11-3 00:10 編輯
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& {( n# L8 {* p1 x( Y6 u謝謝!我心領了,那種箇中滋味我足足體驗了一整年,我的體力還不是那樣!   
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作者: boching    時間: 2009-10-28 23:21

5# Claire
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一年 ??  
7 v+ a' q* r6 l1 |) a3 d; A* x' B5 n1 k0 M" Y
一個禮拜幾天?    練哪些項目?  p. ?/ o% @; q" U( B2 F

6 M$ X, v+ p5 y9 r# b; w你不是最近才來上課的喔~~~?$ R7 w% d: m4 g2 i

/ _. k9 D  e5 B/ d" j我也練了一年多吧   效果是慢慢出來的   
$ m$ F& M* P; n3 r最近才有比較明顯的功效    之前都練心酸的1 b3 `* \/ d9 n5 O$ C8 g" L6 {: F7 ~

+ w( x" ^! |, R5 ^+ u$ `; x不過姿勢正確真的很重要    埋頭苦練  姿勢不對也只是浪費力氣而已
作者: Claire    時間: 2009-10-29 10:14

本帖最後由 Claire 於 2010-4-3 21:28 編輯
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