Board logo

標題: [體能] 網球所需的體能 by 柏欽 [打印本頁]

作者: boching    時間: 2009-10-22 23:08     標題: 網球所需的體能 by 柏欽

這篇跟教練PO的那篇一樣,是總括概論,之後會再分項做說明。
) g( ]( R& X, J' y, ]% r; |我這邊會說一些我的個人看法跟經驗- d2 ^* A: P) s$ \, Y7 d! P
: l6 S4 J3 k5 i
     網球之所以難學,除了基本動作得苦練很久之外,有很大部分的比例是他也蠻重視體能的,基本上體能好的話,每球都可以輕鬆到位,那網球學起來肯定進步神速。6 W, S) D1 F/ B

2 f" `3 V& [+ t' e1 Y7 s* A網球所需的體能有以下幾項重點,我依重要性來劃分
, C* U: j" T6 A  e" V- L: h
2 E# _2 u# e6 U/ L$ n  o1.  協調性:  網球的每個動作都需要協調全身從腳到手的力量。
% t2 J" O6 @3 w$ @) L不論發球、正拍、反拍,力量都是從腳傳到腰,傳到肩膀,再傳到手臂、手腕,要如何練好每個動作,需要靠教練不斷的提醒,學員不斷地練習,即使是職業球員,也會在動作上需要做調整。
3 {9 Y5 F# O0 Q" L                揮空拍,揮毛巾,看自己動作的影片,等方法% V  M; o; v6 |4 i1 t5 Z
                還有更多下列連結中,Ricky提到的初學者的練習方法。都是增進協調性的好方法。
2 h3 j) o0 h; X* b6 i8 E4 @
$ b# S- Y. ]- M$ m' a# E) R9 phttp://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=77&extra=page%3D1. x- O9 x, H/ b/ |& p; _
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=79&extra=page%3D1  T0 d# s/ u! c& C$ @
7 R, y* z1 X  N. o. G- `
2. 核心肌群:
6 r0 K% f- Q* b) |3 ]& y4 d" G- F: c  `1 g# E$ o
      核心肌群指的是腹肌,下背,側腹肌等在你身體中心的肌群。
1 s; G! `4 j; l. L# R" D之前提到,網球擊球的力量來源來自於腳。一旦你的重心不穩,腳的力量就跑掉大半了,更甚者在極度失去重心的情況下,你只能用手去打球了。1 N& K; ?) d! `7 g) G7 ^: q# P
      核心肌群的作用,就是平衡,讓你下半身的力量可以傳到上半身。
# Y" @, I) ^0 l  A, R讓你在奔跑中不會失去重心,擊球時候可以提早站穩等著擊球,變成一台移動坦克
  ?. E/ N" q" i. L  G& C! c' q1 s% g% q2 v3 {5 Q) z
      核心肌群該如何鍛鍊,最基本的仰臥起坐,仰臥起坐轉體,超人(反的仰臥起坐),更有效的是一些利用重量球的藥球訓練,還有運用彈力球讓自己的重心處於不穩定的狀態,其效果遠比固定動作要來得好。原因很簡單,你在打球的時候誰會讓你在原地穩地的打球?一定是隨時要往不同方向移動,所以你的核心也必須適應各種不同方向的運動,所以鍛鍊方式非常多樣化,我之後再詳述好了。
' ?, A, K' K; C
. `4 J3 v: s. y9 X3 G
% ?+ |/ B3 \0 x9 {# y, J3. 敏捷度
) m- |* k0 K1 ~' i# E# @    敏捷度指的是你短時間內改變方向的能力。宏觀來看可以把起步的爆發力,跟剎車轉向的能力都算進去。/ A' C# L4 [/ \) u% G
    敏捷度高意味著你回位的速度變快,可以提早回到中間的位置等待對方來球。
- J+ m' X9 _2 A4 R    也意味著你可以提早到擊球點,等著給對方致命的一擊。絕對是網球中不可或缺的能力。( x, t7 w$ I/ u" s" b
    敏捷度的練法非常多樣化,可能一篇都講不完,我之後會再詳述說明。
6 s' q1 C7 r( U9 g6 P. y4 ]. r* D  Q* p  ~5 B/ h! y2 s* W$ V
4 `" B( @; k5 Q) F! m
4. 肌力:0 n/ k. E: L* }% x+ U1 X2 X/ X/ y
4 s& q4 N& j) K; s
     這邊我要強調,網球並不需要大重量的訓練,很多人會誤解要鍛練就要上健身房,把肌肉練大塊,光想到就覺得很麻煩,實際上是不需要的。
* G- l( n. ^9 P* t0 C     強壯如蠻牛Nadal也不做重量的喔,他每天花好幾個小時練網球的技能,重量只用彈力繩這種超輕的重量來鍛鍊,目的只是維持肌肉一定的肌力,預防肌肉拉傷。' n; J! N% R+ N' q9 C
      練太壯造成體重過重,反而會降低運動員的敏捷度以及速度,由於過重造成的體力消耗較大,耐久力相對也會下降。) {% H, G% K8 h3 u
     
( h/ f5 {8 s' H$ ?( c" t& V" y     至於需要鍛鍊的部位,最重要的依序為大腿,手腕,胸跟背。
' j' ^2 |3 p4 d& F. [     大腿的重要性我想不用多提,所有動作的發力點,假如打沒多久就軟腳,站都站不穩更不用想把球打好了。
5 \* L: s- d; q: W5 V" {$ O     我在這篇文章有提到一些練法,之後再詳述說明更多練法。% z4 B4 C. R1 [4 b( `" p- x" x
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=201&extra=page%3D1
; b! r3 u2 D3 @0 O, b$ o, D     練手腕一來是增強球的質量,當來球擊到拍面的瞬間,手腕一定首當其衝受到衝擊,球的力量會使得拍子改變方向,誇張一點就是翻拍,在這瞬間手握得越緊,拍面就越穩定,相對地傳送到球的力量也最大,擊球的質量當然也大。二來是避免網球肘的傷害,不過很諷刺的是鍛練過多反而會網球肘,哈哈哈,因為網球肘的成因本來就是手腕的小肌肉使用過度。
5 f& U. M& I: h& ?/ K( `     在這篇我有描述一些練法了,基本上這個就蠻夠用的了,就不再多做說明。+ q' H( L$ N- U7 I3 [
     http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=200&extra=page%3D1%26amp%3Bfilter%3Dtype%26amp%3Btypeid%3D20
! }8 G' _# u  V7 p0 W6 [9 p, v* _5 v9 K, _
    喔對了,我之後會再補充一個反向的練法,單反會用到。
1 P3 g& @# K- L9 z( s4 ]4 k7 X1 Q
6 E& u2 M  Z& {    胸肌,是讓轉身的力量傳到手的關鍵肌群,所以重要性也是不在話下。+ `5 {0 y" ]- u% ?" r7 z+ J
練法很簡單,就用大家熟知的伏地挺身就夠用了。不過大家很常犯的毛病就是練完之後手比較酸,練的姿勢跟節奏是很重要的!這個我之後再詳細說明。5 u+ x1 r* l; ]8 {2 e
2 r$ g0 U& n2 ~. [; {
    背肌,為了平衡胸肌而鍛鍊的肌群,台灣一哥盧彥勳就曾經因為過度鍛鍊胸肌,而導致肩膀痠痛,原因很簡單,胸跟背肌,一個讓你肩膀往前,一個讓你肩膀往後,兩邊力量差異太大的時候,就會出問題。一樣,之後跟胸肌一起說明鍛鍊方式。
作者: hotricky    時間: 2009-10-27 00:22

讚!!
作者: Claire    時間: 2009-10-27 14:22

柏欽,好專業喔!!
/ T$ s9 I5 F( f3 z
* `/ M  y6 b( w+ e" n7 {- ^4 s我覺的適度的體能練習是ok的啦!不要太過over,一來是太可憐,二來是我不覺得它有什麼效果,反而適得其反,只是增加身體的負擔和受傷機率而已~8 o) N' |3 l# X$ E# m9 ]

6 `5 e4 f4 z0 f1 a: ?) d教練是很重視體能那種觀念的人嗎? So horrible~~
作者: hotricky    時間: 2009-10-27 22:47

柏欽,好專業喔!!
( `2 N+ l9 q" \' k! Y0 f4 H1 Z$ ^  [4 ]
我覺的適度的體能練習是ok的啦!不要太過over,一來是太可憐,二來是我不覺得它有什麼效果,反而適得其反,只是增加身體的負擔和受傷機率而已~9 B0 J; d  Y5 `( h5 e2 m; Z& N

: O7 W9 [$ P4 G4 R教練是很重視體能那種觀念的人嗎? So horrible~~
# T& W: Y0 b; H+ O% I! Z6 m& KClaire 發表於 2009-10-27 14:22
2 o6 y  H& S" A. R9 d- l4 l
) e5 I: H, z: [& P+ G
閣下應該是用錯方法,而非沒有功效喔~
" B# ^- O- {$ a( n. X9 `1 t3 o或許下次可以讓您體驗一下體能的魅力~
作者: Claire    時間: 2009-10-28 15:10

本帖最後由 Claire 於 2009-11-3 00:10 編輯
6 N6 g: I7 O7 ~( m( n! w; x6 h$ e: y0 ]" O# K5 l
謝謝!我心領了,那種箇中滋味我足足體驗了一整年,我的體力還不是那樣!    5 n  f/ `$ H% H3 _7 m
+ a# w7 M  c2 A' W8 i

7 d+ v+ g( ?9 t2 k/ k: w- ~& n2 _       + |, R" c. }2 ?0 {; M4 w, g# ^) ?5 d8 B

+ n$ j7 T% a1 l! d6 S; m% j3 p" |4 @* m4 l: q8 c: D9 H

作者: boching    時間: 2009-10-28 23:21

5# Claire - s( w. |. }+ |/ ?9 u

$ ^  Z7 p: r( x一年 ??  
; T; F4 C+ I/ m3 h+ [: M
# H6 Q  v" d- T, R3 [一個禮拜幾天?    練哪些項目?' @. P+ H4 K. G7 C' O8 X: d
8 n" |, X$ F2 a" z
你不是最近才來上課的喔~~~?
* C) o+ E" O& ]1 }& l& P/ ?8 x' j4 ^' J3 ^' f0 y$ N* T& d- y" q# ]; n
我也練了一年多吧   效果是慢慢出來的    ' E. s! y5 L, Q
最近才有比較明顯的功效    之前都練心酸的6 r4 p" }' }% a

" n6 \1 ^+ x$ k1 F5 D5 d- H- h( w不過姿勢正確真的很重要    埋頭苦練  姿勢不對也只是浪費力氣而已
作者: Claire    時間: 2009-10-29 10:14

本帖最後由 Claire 於 2010-4-3 21:28 編輯 3 V% P4 n9 n5 m- I7 A
6 e# v+ D" a8 `  B% d: q4 ?
, |4 M+ m7 z7 Q6 V( x8 o5 m





歡迎光臨 陽光網球教學中心 (https://www.sunnytennis.tw/) Powered by Discuz! 7.2