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標題: [體能] 網球所需的體能 by 柏欽 [打印本頁]
作者: boching    時間: 2009-10-22 23:08     標題: 網球所需的體能 by 柏欽

這篇跟教練PO的那篇一樣，是總括概論，之後會再分項做說明。" `" Z2 x6 c) ^; J6 x) h. e5 ^
我這邊會說一些我的個人看法跟經驗7 m% [7 n- D. t: m9 j
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     網球之所以難學，除了基本動作得苦練很久之外，有很大部分的比例是他也蠻重視體能的，基本上體能好的話，每球都可以輕鬆到位，那網球學起來肯定進步神速。  F" j( }8 Q' x  D2 B. i$ d3 X
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網球所需的體能有以下幾項重點，我依重要性來劃分7 |# [8 b+ p6 ]  F; W* ]2 T
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1.  協調性：  網球的每個動作都需要協調全身從腳到手的力量。+ _  B1 b: Q/ I
不論發球、正拍、反拍，力量都是從腳傳到腰，傳到肩膀，再傳到手臂、手腕，要如何練好每個動作，需要靠教練不斷的提醒，學員不斷地練習，即使是職業球員，也會在動作上需要做調整。
  A  R% D1 P: F% }" n                揮空拍，揮毛巾，看自己動作的影片，等方法8 B- W" [( d" S8 {( Q: w0 d
                還有更多下列連結中，Ricky提到的初學者的練習方法。都是增進協調性的好方法。6 B, }$ \* l( |, L/ I

8 i& P7 Q% O) E& B/ B" zhttp://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=77&extra=page%3D1% J: O3 k) B+ {
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=79&extra=page%3D19 v. C" K- k* s2 _4 K/ U! N
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2. 核心肌群：8 Q2 |# W' r9 Q
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      核心肌群指的是腹肌，下背，側腹肌等在你身體中心的肌群。
# y7 ]6 T8 G( p3 u+ J之前提到，網球擊球的力量來源來自於腳。一旦你的重心不穩，腳的力量就跑掉大半了，更甚者在極度失去重心的情況下，你只能用手去打球了。
6 U* B( X1 N+ K# u+ s" |      核心肌群的作用，就是平衡，讓你下半身的力量可以傳到上半身。
0 d! |" M5 `, g讓你在奔跑中不會失去重心，擊球時候可以提早站穩等著擊球，變成一台移動坦克) j9 n$ B6 |4 ]# t) ?0 Y

, z$ q+ ]$ h5 J' H' n      核心肌群該如何鍛鍊，最基本的仰臥起坐，仰臥起坐轉體，超人(反的仰臥起坐)，更有效的是一些利用重量球的藥球訓練，還有運用彈力球讓自己的重心處於不穩定的狀態，其效果遠比固定動作要來得好。原因很簡單，你在打球的時候誰會讓你在原地穩地的打球?一定是隨時要往不同方向移動，所以你的核心也必須適應各種不同方向的運動，所以鍛鍊方式非常多樣化，我之後再詳述好了。
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3. 敏捷度：
' v) y" `8 J" P: ^    敏捷度指的是你短時間內改變方向的能力。宏觀來看可以把起步的爆發力，跟剎車轉向的能力都算進去。
. ^5 _2 t) f9 _    敏捷度高意味著你回位的速度變快，可以提早回到中間的位置等待對方來球。
2 [% ]$ y! C7 j+ }1 v5 u+ n  A    也意味著你可以提早到擊球點，等著給對方致命的一擊。絕對是網球中不可或缺的能力。2 c- h, P) T; q
    敏捷度的練法非常多樣化，可能一篇都講不完，我之後會再詳述說明。
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4. 肌力:: ?% h1 M" F  S% P( W7 W8 U! c

. Z+ m1 @9 j' t5 k7 v# k" ?     這邊我要強調，網球並不需要大重量的訓練，很多人會誤解要鍛練就要上健身房，把肌肉練大塊，光想到就覺得很麻煩，實際上是不需要的。
$ b4 l+ F2 v  K% b, @- @& A3 {     強壯如蠻牛Nadal也不做重量的喔，他每天花好幾個小時練網球的技能，重量只用彈力繩這種超輕的重量來鍛鍊，目的只是維持肌肉一定的肌力，預防肌肉拉傷。
  R6 Z* L+ x1 w4 q" {. y- h  V) \5 Y      練太壯造成體重過重，反而會降低運動員的敏捷度以及速度，由於過重造成的體力消耗較大，耐久力相對也會下降。
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     至於需要鍛鍊的部位，最重要的依序為大腿，手腕，胸跟背。# e5 i7 t% {, @
     大腿的重要性我想不用多提，所有動作的發力點，假如打沒多久就軟腳，站都站不穩更不用想把球打好了。7 q0 i% `8 @0 s7 W
     我在這篇文章有提到一些練法，之後再詳述說明更多練法。
' W: C: I0 y$ T" j: q. [1 N- G7 Rhttp://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=201&extra=page%3D1% I6 K( U% |: d9 P
     練手腕一來是增強球的質量，當來球擊到拍面的瞬間，手腕一定首當其衝受到衝擊，球的力量會使得拍子改變方向，誇張一點就是翻拍，在這瞬間手握得越緊，拍面就越穩定，相對地傳送到球的力量也最大，擊球的質量當然也大。二來是避免網球肘的傷害，不過很諷刺的是鍛練過多反而會網球肘，哈哈哈，因為網球肘的成因本來就是手腕的小肌肉使用過度。# d" H' l6 f& V7 O
     在這篇我有描述一些練法了，基本上這個就蠻夠用的了，就不再多做說明。
- ^; d% |+ r& Z2 B4 J7 O2 Z8 _     http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=200&extra=page%3D1%26amp%3Bfilter%3Dtype%26amp%3Btypeid%3D20
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; [9 I6 w+ z2 v$ A' X& ]! `. q% s6 M    喔對了，我之後會再補充一個反向的練法，單反會用到。& o/ o! }- ?* Y* ], ]

* b2 ?: H, L' Z, e    胸肌，是讓轉身的力量傳到手的關鍵肌群，所以重要性也是不在話下。
% h* H7 Y! A5 C5 ?8 Z練法很簡單，就用大家熟知的伏地挺身就夠用了。不過大家很常犯的毛病就是練完之後手比較酸，練的姿勢跟節奏是很重要的！這個我之後再詳細說明。
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8 T/ I0 ^/ ^6 |: d, B    背肌，為了平衡胸肌而鍛鍊的肌群，台灣一哥盧彥勳就曾經因為過度鍛鍊胸肌，而導致肩膀痠痛，原因很簡單，胸跟背肌，一個讓你肩膀往前，一個讓你肩膀往後，兩邊力量差異太大的時候，就會出問題。一樣，之後跟胸肌一起說明鍛鍊方式。
作者: hotricky    時間: 2009-10-27 00:22

讚!!
作者: Claire    時間: 2009-10-27 14:22

柏欽,好專業喔!!+ Q+ j. b- t# U

& S) i* l' y* ~' Z# Y我覺的適度的體能練習是ok的啦!不要太過over,一來是太可憐,二來是我不覺得它有什麼效果,反而適得其反,只是增加身體的負擔和受傷機率而已~
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3 q" n" `$ e0 V# P教練是很重視體能那種觀念的人嗎? So horrible~~
作者: hotricky    時間: 2009-10-27 22:47

柏欽,好專業喔!!
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: J6 q. p; x5 I) d" e# o* l) j我覺的適度的體能練習是ok的啦!不要太過over,一來是太可憐,二來是我不覺得它有什麼效果,反而適得其反,只是增加身體的負擔和受傷機率而已~/ S# b6 d% c( @. Q( \

8 M' d9 [# e5 o: @$ z教練是很重視體能那種觀念的人嗎? So horrible~~
) C# W) g9 a. u. o" Q' YClaire 發表於 2009-10-27 14:22

5 s3 P1 D3 g# w: h- @; I
. [# z+ l9 H+ H閣下應該是用錯方法，而非沒有功效喔~
+ h- ~! K# O+ _或許下次可以讓您體驗一下體能的魅力~
作者: Claire    時間: 2009-10-28 15:10

本帖最後由 Claire 於 2009-11-3 00:10 編輯
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2 [/ ?! G6 z$ Z: E/ T謝謝!我心領了,那種箇中滋味我足足體驗了一整年,我的體力還不是那樣!    / y6 R1 F( M% i
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作者: boching    時間: 2009-10-28 23:21

5# Claire
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. G$ N. F4 B5 P一年 ??  . r& I# L% A9 O

) P, f5 A) q) n5 @, k一個禮拜幾天?    練哪些項目?$ d" g! i$ M- i

! w" G( k7 O2 H$ T, }9 k你不是最近才來上課的喔~~~?
9 D3 G. f) B$ x7 I0 x& p
& H; U0 o% j+ L1 z% O& B9 T. a4 a; i我也練了一年多吧   效果是慢慢出來的    9 A, O/ c  F$ ^9 v1 f
最近才有比較明顯的功效    之前都練心酸的
3 U" Z+ g# ~& m) ^- s( P( `9 ~# F& L/ H: i
不過姿勢正確真的很重要    埋頭苦練  姿勢不對也只是浪費力氣而已
作者: Claire    時間: 2009-10-29 10:14

本帖最後由 Claire 於 2010-4-3 21:28 編輯 5 i8 D1 l1 |# G

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