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標題: [體能] 網球所需的體能 by 柏欽 [打印本頁]
作者: boching    時間: 2009-10-22 23:08     標題: 網球所需的體能 by 柏欽

這篇跟教練PO的那篇一樣，是總括概論，之後會再分項做說明。
& _2 g( {# X" N我這邊會說一些我的個人看法跟經驗* e9 q5 J% X7 y6 m9 b

2 q( c* j$ G2 ~  z8 Q     網球之所以難學，除了基本動作得苦練很久之外，有很大部分的比例是他也蠻重視體能的，基本上體能好的話，每球都可以輕鬆到位，那網球學起來肯定進步神速。
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( Y& A0 ?8 f3 X# h1 i$ G: Y4 `網球所需的體能有以下幾項重點，我依重要性來劃分
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1.  協調性：  網球的每個動作都需要協調全身從腳到手的力量。% k' w  ?; I% X* r: h6 V2 W
不論發球、正拍、反拍，力量都是從腳傳到腰，傳到肩膀，再傳到手臂、手腕，要如何練好每個動作，需要靠教練不斷的提醒，學員不斷地練習，即使是職業球員，也會在動作上需要做調整。! I6 o. s2 L, n/ U/ J) z
                揮空拍，揮毛巾，看自己動作的影片，等方法
/ ~5 f- l8 E: I" @4 h                還有更多下列連結中，Ricky提到的初學者的練習方法。都是增進協調性的好方法。
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http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=77&extra=page%3D1
! P* P  d+ d9 ^/ ^& ahttp://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=79&extra=page%3D1- |, G6 k4 _0 I( i8 l
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2. 核心肌群：  l" U% c$ y- s( G) n6 h7 x; r

* h5 S7 o; o4 y6 a) ?: T5 L( X' W      核心肌群指的是腹肌，下背，側腹肌等在你身體中心的肌群。
9 ~9 b8 X& r. B+ s之前提到，網球擊球的力量來源來自於腳。一旦你的重心不穩，腳的力量就跑掉大半了，更甚者在極度失去重心的情況下，你只能用手去打球了。" i: B" q; d# j4 b) ?$ Y
      核心肌群的作用，就是平衡，讓你下半身的力量可以傳到上半身。( h, @7 T5 {( p7 }$ L+ u3 G+ o' s
讓你在奔跑中不會失去重心，擊球時候可以提早站穩等著擊球，變成一台移動坦克- J- R0 q4 f) t' H7 [. `- f
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      核心肌群該如何鍛鍊，最基本的仰臥起坐，仰臥起坐轉體，超人(反的仰臥起坐)，更有效的是一些利用重量球的藥球訓練，還有運用彈力球讓自己的重心處於不穩定的狀態，其效果遠比固定動作要來得好。原因很簡單，你在打球的時候誰會讓你在原地穩地的打球?一定是隨時要往不同方向移動，所以你的核心也必須適應各種不同方向的運動，所以鍛鍊方式非常多樣化，我之後再詳述好了。8 n$ }  o9 ?; p- G6 P; J

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3. 敏捷度：
- [8 p4 T7 k9 c: i: Y4 ]    敏捷度指的是你短時間內改變方向的能力。宏觀來看可以把起步的爆發力，跟剎車轉向的能力都算進去。8 l4 z8 ]6 S& @  q8 e& ?; S. e
    敏捷度高意味著你回位的速度變快，可以提早回到中間的位置等待對方來球。
' P2 p% n2 W9 X. ?% b    也意味著你可以提早到擊球點，等著給對方致命的一擊。絕對是網球中不可或缺的能力。
% p4 v8 c& o; X8 d! A% p# r7 k    敏捷度的練法非常多樣化，可能一篇都講不完，我之後會再詳述說明。
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4. 肌力:4 H) w/ k5 F/ ^& @& H
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     這邊我要強調，網球並不需要大重量的訓練，很多人會誤解要鍛練就要上健身房，把肌肉練大塊，光想到就覺得很麻煩，實際上是不需要的。6 ~9 g9 v# X. `! e
     強壯如蠻牛Nadal也不做重量的喔，他每天花好幾個小時練網球的技能，重量只用彈力繩這種超輕的重量來鍛鍊，目的只是維持肌肉一定的肌力，預防肌肉拉傷。4 B' q" U, h+ [6 u8 V
      練太壯造成體重過重，反而會降低運動員的敏捷度以及速度，由於過重造成的體力消耗較大，耐久力相對也會下降。0 a6 u6 j/ S0 h8 N! T
     
/ A# Z+ P1 E; w" v     至於需要鍛鍊的部位，最重要的依序為大腿，手腕，胸跟背。
9 B8 g( [$ t7 f     大腿的重要性我想不用多提，所有動作的發力點，假如打沒多久就軟腳，站都站不穩更不用想把球打好了。0 ^, _$ n; M  L/ D3 s+ m
     我在這篇文章有提到一些練法，之後再詳述說明更多練法。
' H# v. w; v& z/ V+ ?7 F, x" N1 Ahttp://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=201&extra=page%3D1
' n1 g; G0 i! P% U9 B# E     練手腕一來是增強球的質量，當來球擊到拍面的瞬間，手腕一定首當其衝受到衝擊，球的力量會使得拍子改變方向，誇張一點就是翻拍，在這瞬間手握得越緊，拍面就越穩定，相對地傳送到球的力量也最大，擊球的質量當然也大。二來是避免網球肘的傷害，不過很諷刺的是鍛練過多反而會網球肘，哈哈哈，因為網球肘的成因本來就是手腕的小肌肉使用過度。  u  c4 [( e* Q0 _! \
     在這篇我有描述一些練法了，基本上這個就蠻夠用的了，就不再多做說明。1 D6 Q8 Z) c- D
     http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=200&extra=page%3D1%26amp%3Bfilter%3Dtype%26amp%3Btypeid%3D20
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6 N# L: W! n  @3 U- H* m    喔對了，我之後會再補充一個反向的練法，單反會用到。. `7 r3 H; u# k/ c0 T; k# V+ c

$ |6 X2 N0 y0 @* o- i    胸肌，是讓轉身的力量傳到手的關鍵肌群，所以重要性也是不在話下。1 R1 L/ ^. w( z; m0 C
練法很簡單，就用大家熟知的伏地挺身就夠用了。不過大家很常犯的毛病就是練完之後手比較酸，練的姿勢跟節奏是很重要的！這個我之後再詳細說明。
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    背肌，為了平衡胸肌而鍛鍊的肌群，台灣一哥盧彥勳就曾經因為過度鍛鍊胸肌，而導致肩膀痠痛，原因很簡單，胸跟背肌，一個讓你肩膀往前，一個讓你肩膀往後，兩邊力量差異太大的時候，就會出問題。一樣，之後跟胸肌一起說明鍛鍊方式。
作者: hotricky    時間: 2009-10-27 00:22

讚!!
作者: Claire    時間: 2009-10-27 14:22

柏欽,好專業喔!!
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  l8 m* m1 @. U# K我覺的適度的體能練習是ok的啦!不要太過over,一來是太可憐,二來是我不覺得它有什麼效果,反而適得其反,只是增加身體的負擔和受傷機率而已~0 ?1 T! J! t. s
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教練是很重視體能那種觀念的人嗎? So horrible~~
作者: hotricky    時間: 2009-10-27 22:47

柏欽,好專業喔!!4 V* W. {4 B0 ^0 p8 T+ @% ]

# i0 \, {9 p  a6 C8 z我覺的適度的體能練習是ok的啦!不要太過over,一來是太可憐,二來是我不覺得它有什麼效果,反而適得其反,只是增加身體的負擔和受傷機率而已~
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/ `1 Q- m8 T& A1 R9 G: R/ x) U教練是很重視體能那種觀念的人嗎? So horrible~~& r5 ~+ P+ K5 M' O
Claire 發表於 2009-10-27 14:22
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* Z, v) ?: x1 }/ H' `# C, P
閣下應該是用錯方法，而非沒有功效喔~
9 }" z) U# o9 M  A# H或許下次可以讓您體驗一下體能的魅力~
作者: Claire    時間: 2009-10-28 15:10

本帖最後由 Claire 於 2009-11-3 00:10 編輯
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- B0 w7 @+ y7 |謝謝!我心領了,那種箇中滋味我足足體驗了一整年,我的體力還不是那樣!    % G& k, E& b/ U. T; P5 T1 ^

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作者: boching    時間: 2009-10-28 23:21

5# Claire
( e7 l% r; t7 x) M, w% ?, r3 \9 @. S1 b$ r, c  J, S
一年 ??  
9 R5 x3 o2 L, B! V3 S+ A
' E* ]& X% J3 n4 E一個禮拜幾天?    練哪些項目?
* [* ~2 m. s1 p! Z0 `' l( ?+ Q6 |) Z, O
你不是最近才來上課的喔~~~?; M# G8 D9 K) O5 y- L

1 h( @% l2 E9 W* g我也練了一年多吧   效果是慢慢出來的    / M( }6 Y, B  C0 O
最近才有比較明顯的功效    之前都練心酸的" ?# U3 q8 N& b/ y! N
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不過姿勢正確真的很重要    埋頭苦練  姿勢不對也只是浪費力氣而已
作者: Claire    時間: 2009-10-29 10:14

本帖最後由 Claire 於 2010-4-3 21:28 編輯
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