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標題: [體能] 網球所需的體能 by 柏欽 [打印本頁]

作者: boching    時間: 2009-10-22 23:08     標題: 網球所需的體能 by 柏欽

這篇跟教練PO的那篇一樣,是總括概論,之後會再分項做說明。# H( P2 k- c! A5 t9 d' O: }
我這邊會說一些我的個人看法跟經驗* K. j7 I& c3 I

- j* o: W8 i* K! l, C# a; _' d     網球之所以難學,除了基本動作得苦練很久之外,有很大部分的比例是他也蠻重視體能的,基本上體能好的話,每球都可以輕鬆到位,那網球學起來肯定進步神速。
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網球所需的體能有以下幾項重點,我依重要性來劃分, d! H. O. |( b; N& Z! c9 z, J" ~

. t2 o. D- ^4 d( S. T9 d4 v$ K1.  協調性:  網球的每個動作都需要協調全身從腳到手的力量。
0 V: U0 }$ ^( D- l8 Q不論發球、正拍、反拍,力量都是從腳傳到腰,傳到肩膀,再傳到手臂、手腕,要如何練好每個動作,需要靠教練不斷的提醒,學員不斷地練習,即使是職業球員,也會在動作上需要做調整。
- d3 v# {: C. W) b                揮空拍,揮毛巾,看自己動作的影片,等方法$ K6 \3 |. Q) W3 U. A
                還有更多下列連結中,Ricky提到的初學者的練習方法。都是增進協調性的好方法。$ `! j2 S  m. \) `7 W& e+ K

  b( ]5 ^9 I1 [, e1 k8 ?http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=77&extra=page%3D1; _0 V1 ~, X, l7 Q/ s+ C
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=79&extra=page%3D1
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2. 核心肌群:% ~% v: J- A! r3 _; D8 }' a+ b

9 T; A) u2 z. H0 q: @      核心肌群指的是腹肌,下背,側腹肌等在你身體中心的肌群。3 m( q$ Z& s" d* u
之前提到,網球擊球的力量來源來自於腳。一旦你的重心不穩,腳的力量就跑掉大半了,更甚者在極度失去重心的情況下,你只能用手去打球了。- Q; B0 i9 [; Z4 I( C' K
      核心肌群的作用,就是平衡,讓你下半身的力量可以傳到上半身。# |- a8 f! |" j: u4 X; `( A0 J
讓你在奔跑中不會失去重心,擊球時候可以提早站穩等著擊球,變成一台移動坦克  V: M* A2 E% O8 |; ]+ V; J7 z

# M7 @8 h4 \5 P$ r) x9 M      核心肌群該如何鍛鍊,最基本的仰臥起坐,仰臥起坐轉體,超人(反的仰臥起坐),更有效的是一些利用重量球的藥球訓練,還有運用彈力球讓自己的重心處於不穩定的狀態,其效果遠比固定動作要來得好。原因很簡單,你在打球的時候誰會讓你在原地穩地的打球?一定是隨時要往不同方向移動,所以你的核心也必須適應各種不同方向的運動,所以鍛鍊方式非常多樣化,我之後再詳述好了。, w0 g# d& Q6 u# V

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3. 敏捷度
: H' Z" }" N4 n# @/ v6 t+ J    敏捷度指的是你短時間內改變方向的能力。宏觀來看可以把起步的爆發力,跟剎車轉向的能力都算進去。! P% x5 ~5 d9 A. s/ b- Z6 J3 |
    敏捷度高意味著你回位的速度變快,可以提早回到中間的位置等待對方來球。
; ?2 k* Q. X# V, X; Q1 n; C  o    也意味著你可以提早到擊球點,等著給對方致命的一擊。絕對是網球中不可或缺的能力。# `* F7 x& X& |( w4 j
    敏捷度的練法非常多樣化,可能一篇都講不完,我之後會再詳述說明。; x7 z+ h' p% }+ w

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4. 肌力:2 t, A: u4 H1 F1 ~( `" Y

8 M6 X6 b" R: G6 ]% g$ x  o     這邊我要強調,網球並不需要大重量的訓練,很多人會誤解要鍛練就要上健身房,把肌肉練大塊,光想到就覺得很麻煩,實際上是不需要的。
& y% I/ c9 [2 t- t2 G& _     強壯如蠻牛Nadal也不做重量的喔,他每天花好幾個小時練網球的技能,重量只用彈力繩這種超輕的重量來鍛鍊,目的只是維持肌肉一定的肌力,預防肌肉拉傷。
4 N. K& X4 H. K5 h& t! p" s8 K' ^      練太壯造成體重過重,反而會降低運動員的敏捷度以及速度,由於過重造成的體力消耗較大,耐久力相對也會下降。* T% r7 h  ^8 s. _0 z, Z4 {
     
$ m/ W/ B! r5 |0 H  s/ M     至於需要鍛鍊的部位,最重要的依序為大腿,手腕,胸跟背。
5 d4 o/ [) g6 M9 L2 w     大腿的重要性我想不用多提,所有動作的發力點,假如打沒多久就軟腳,站都站不穩更不用想把球打好了。  v5 W8 b$ `2 r6 ^' A0 H6 }& Y1 e
     我在這篇文章有提到一些練法,之後再詳述說明更多練法。- h- ~+ n8 q0 S* V/ Y* z
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=201&extra=page%3D1
$ C6 r- P! _# U* r9 J# n     練手腕一來是增強球的質量,當來球擊到拍面的瞬間,手腕一定首當其衝受到衝擊,球的力量會使得拍子改變方向,誇張一點就是翻拍,在這瞬間手握得越緊,拍面就越穩定,相對地傳送到球的力量也最大,擊球的質量當然也大。二來是避免網球肘的傷害,不過很諷刺的是鍛練過多反而會網球肘,哈哈哈,因為網球肘的成因本來就是手腕的小肌肉使用過度。
) Y' C4 A8 ~2 s     在這篇我有描述一些練法了,基本上這個就蠻夠用的了,就不再多做說明。
  n# l7 s$ D5 ]& [& _     http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=200&extra=page%3D1%26amp%3Bfilter%3Dtype%26amp%3Btypeid%3D201 V  D6 a" A* ]9 U1 Q" _6 ~& J) b
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    喔對了,我之後會再補充一個反向的練法,單反會用到。
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    胸肌,是讓轉身的力量傳到手的關鍵肌群,所以重要性也是不在話下。+ |7 [2 m& B3 M; L9 U: u
練法很簡單,就用大家熟知的伏地挺身就夠用了。不過大家很常犯的毛病就是練完之後手比較酸,練的姿勢跟節奏是很重要的!這個我之後再詳細說明。1 L9 L% P3 m' j9 r9 L
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    背肌,為了平衡胸肌而鍛鍊的肌群,台灣一哥盧彥勳就曾經因為過度鍛鍊胸肌,而導致肩膀痠痛,原因很簡單,胸跟背肌,一個讓你肩膀往前,一個讓你肩膀往後,兩邊力量差異太大的時候,就會出問題。一樣,之後跟胸肌一起說明鍛鍊方式。
作者: hotricky    時間: 2009-10-27 00:22

讚!!
作者: Claire    時間: 2009-10-27 14:22

柏欽,好專業喔!!1 T( ]5 r! H. x  l* P

* Z& ?$ y5 G% W/ _% J- A我覺的適度的體能練習是ok的啦!不要太過over,一來是太可憐,二來是我不覺得它有什麼效果,反而適得其反,只是增加身體的負擔和受傷機率而已~' Q( L3 A; H; T" g6 x% {6 \& Y) ?
: [( S. L& m1 `6 m$ C+ W' u
教練是很重視體能那種觀念的人嗎? So horrible~~
作者: hotricky    時間: 2009-10-27 22:47

柏欽,好專業喔!!
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; s4 }6 K! h0 F' B: d我覺的適度的體能練習是ok的啦!不要太過over,一來是太可憐,二來是我不覺得它有什麼效果,反而適得其反,只是增加身體的負擔和受傷機率而已~
. z% c% W) e/ w' j! ]; z; m! e1 K
9 V) z9 ^6 O" }- j教練是很重視體能那種觀念的人嗎? So horrible~~
) R( k( ?- I" ?" q5 TClaire 發表於 2009-10-27 14:22
# m- s; q! Q* ?1 e& N
7 p: {, l+ Z* H: _5 S
閣下應該是用錯方法,而非沒有功效喔~
2 U7 F2 l* ]0 w- f; D或許下次可以讓您體驗一下體能的魅力~
作者: Claire    時間: 2009-10-28 15:10

本帖最後由 Claire 於 2009-11-3 00:10 編輯
/ e: F5 D0 a# n; f& p; P3 |) F
. j  m' ?0 H0 j9 }2 a) ^! ]謝謝!我心領了,那種箇中滋味我足足體驗了一整年,我的體力還不是那樣!    . x) `' i) ?' P8 @( s( c
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& d9 F) D+ @9 ?

作者: boching    時間: 2009-10-28 23:21

5# Claire
  ]! m; E& @: u4 I, K$ A+ n0 k; j0 g2 N+ j  q
一年 ??  
# j; ]0 @8 m9 h4 G! o/ H
" J2 B' n4 [% l- S# E& s: b一個禮拜幾天?    練哪些項目?
# l9 O! o% S, [  h$ s
9 ^% l: d- f: l. L1 O你不是最近才來上課的喔~~~?  w: U" }- p7 q

5 x# k3 j1 G' h3 O* V& K我也練了一年多吧   效果是慢慢出來的   
7 H" Q9 V' [' X# {最近才有比較明顯的功效    之前都練心酸的- ?& q. _9 D" l0 P: H4 x9 T- j0 U

/ W4 @6 E% {/ ^5 C* U2 B不過姿勢正確真的很重要    埋頭苦練  姿勢不對也只是浪費力氣而已
作者: Claire    時間: 2009-10-29 10:14

本帖最後由 Claire 於 2010-4-3 21:28 編輯
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