[體能] 網球運動員的體能訓練(一)

體能, 訓練, 健身

覺得自已的技術已經停滯不前?注意力總無法集中?擊球無法更有力?
5 ?9 ~: `( J; Q$ I$ @
當然很可能是擊球方法錯誤、但若你有在持續學習這很有可能就是你的體能不足~
; L8 A3 H# u: F( b- i3 A/ D
籃球、棒球、排球或網球無論哪一項運動，體能訓練都伴演著提高技術水準的關鍵，然而針對' [& K# J% ^( i8 ?
不同專項的運動，每一項都有其不同的訓練方法。專業選手訓練在技術及體能上的比例幾乎多為1:1或& @& u* E0 @# L3 l# a
1:2更多。就以正拍為例子，一樣的擊球、你可以藉由反覆的擊球來提高熟練度及協調性，教練會教你$ w1 {1 o3 h6 @8 U
更省力的打法、但以上你並不會增強球的質量，若你要打出更強更旋的球，你就得接受針對正拍所需' X1 ?. H% A1 b) n4 l/ P
的專項訓練，這將包括軀幹、手臂、手腕… 那是一段熱血的過程 but it's work!

就像「如何成為移動坦克」一文所提到，「腳步」的靈巧度在網球中是非常重要的角色之外，我們這篇要; r+ a: q5 \+ x; h' L' X
$ j8 B' R* s' d" v+ z
繼續討論身為一名網球運動員所需具備的各項能力，做為未來體能文章撰寫的各面向。
: u4 \) q. t3 ~8 s1 ]7 F( s/ h
我們體能可以分為下列幾個項目：3 V+ S0 v% P2 d* N+ C
, j" I" B$ M1 k5 r& S$ Y
★全身性體能★; u6 t' W6 Z7 b  G

敏捷性：刺激的全身或部位反應能力。如：判斷來球變換方位、取得時機上網

協調性：動作操弄的反應能力。如：拉拍、揮擊、平順跑動' i- ~' ]1 U# k" X0 A4 A* ~2 j; |* C

★專項性體能★
% |, V$ I( ^& x$ ~4 Y9 z
肌力：能抵抗重量的能力。如：回擊重球、旋球、地面反作用力回位1 r8 ]0 N! q/ w0 |0 @9 M" W

速度：肌肉收縮的速度。如：衝刺、側跑、揮拍速度8 c4 ?+ W+ O- c0 Z3 u+ J$ b# K( S
5 b* I% {# U- Y( X# u# y& J4 L
爆發力：能忍受力量而迅速行動的能力。如抽球加速、發球加速、殺球加速
) R8 W! x7 x8 t% ~) W' |; g
耐力：分無氧耐力與有氧耐力，持續運動的續航能力。如：長時間比賽、實力相當的對手
. b1 ]& p4 ~% H/ f/ D2 L
柔軟度：關節活動範圍、方向變化的能力。如：旋球、切球、放小球/ b/ z' M* Z4 s0 T

平衡力：動作範圍空間的維持能力。如：到位穩定擊球、發球重心穩定
( C$ u6 A/ v1 n
韻律性：動作時間的節奏能力。如：使擊球更省力、更有節奏% T/ N8 @& H$ t! u
. [/ k2 O4 a' s( D
感覺力：動作內外環境的認知能力。如：了解自我體能狀況、預測對手擊球方向1 d+ Y+ K) B  g7 c+ \5 U# z$ r! A, W
9 B( A! Z1 k; y( _2 E( M3 ~
專注力：準確完成範圍中的能力。如：將球打至甜區、跑到最佳位置擊球

以上為網球運動中所需俱備的各項體能訓練，這裡給各位學員一個較廣度的了解7 }5 J1 z* c; ?' P. X: L# T
# e3 `0 x# U/ T* A$ i4 s5 k  `4 Y, L
課程上所會訓練到的體能包括折返跑、撿球跳、Mid-Court的丟球比賽…等等+ Y5 Q+ `& V' X+ `) r% i: S/ T
* o' }/ t- z) v4 _: j! }
就是訓練學員們上列各分項的體能。而很多體能並不一定要上健身房才有辦法鍛練' M" r( H  X6 x/ {& F1 h

以下就提供一些常用的訓練項目供大家做參考
' p4 a! ?2 Q! B9 J# S  A( _
! K! K# ?2 j3 F: |

0 Y* K' u! y/ _( D1 }% a4 Q1 I- N
折返跑：敏捷、協調、速度、爆發力
六球米字跑：敏捷、協調、速度、爆發力% M, R/ S7 _; U% I- n

落地衝剌接球：專注、速度、爆發
Mid-Court丟球比賽：敏捷、協調、韻律、專注、感覺力
, F+ s. \/ a0 N  e' _3 }
伏地挺身：手臂肌力、爆發
撿球跳：大小腿肌力、爆發、平衡力8 M: e& z3 n. |0 E0 h9 T- t/ {
蛙跳：大腿肌力、爆發# g! e% g! M' C7 O6 @5 O

) w3 U+ K: L  {( R& `( i7 E9 N3 ]
以上都是在場邊或是家中就能夠輕易自我訓練的，「人類」是群聚動物這我知道，若你覺得無聊
你可以找伴跟你一起鍛練~而兩人能練的體能也更多元有趣，以後會再慢慢和大家分享。& i& A5 Q- C0 B: T) D8 |
4 ]& O- @1 L, k- L: T
1 `/ w/ Y. K2 ^/ O6 R, D
當然老話一句「持之以恆」才能修成正果囉~ ^___^ 2 q3 e* b3 q( Q: Y: E8 M
大家加油!!
+ M# d: E7 |& y" ^% p% r) K% Y. {

, d% v/ R1 \9 \% j1 H8 Y9 o4 B3 |/ K1 C
參考文獻：  M0 z7 B8 B9 f4 l  q
( V: ]5 y, O3 q& m0 o$ M
1>網球技術理論與實際,張思敏、許樹淵,中華民國網球協會- q! z$ h, n( `6 z5 ?
2>United States Tennis Association Fitness Training& \1 r1 R' Q9 ?- s: H- E" `
* }! L1 Q% {7 G: z6 K
$ m1 `/ t+ \9 U