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- 2025-3-3
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覺得自已的技術已經停滯不前?注意力總無法集中?擊球無法更有力?
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當然很可能是擊球方法錯誤、但若你有在持續學習這很有可能就是你的體能不足~
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/ }$ ~8 Z; \2 H0 y) Z W籃球、棒球、排球或網球無論哪一項運動，體能訓練都伴演著提高技術水準的關鍵，然而針對
+ N) Y8 T( |4 N( J% r* ]不同專項的運動，每一項都有其不同的訓練方法。專業選手訓練在技術及體能上的比例幾乎多為1:1或
# v! |. ?% N [- v1:2更多。就以正拍為例子，一樣的擊球、你可以藉由反覆的擊球來提高熟練度及協調性，教練會教你4 m, I. b, T- D. ~. j
更省力的打法、但以上你並不會增強球的質量，若你要打出更強更旋的球，你就得接受針對正拍所需
6 Z% x: c7 _' h U4 H! _) @( ^- r的專項訓練，這將包括軀幹、手臂、手腕… 那是一段熱血的過程 but it's work!' @0 a* v; P i- J. P. W+ r
* V$ i% G3 j% y' o3 u1 J* l9 ?就像「如何成為移動坦克」一文所提到，「腳步」的靈巧度在網球中是非常重要的角色之外，我們這篇要 t9 t9 `8 E4 x
9 @; j( T! u" x% w4 C繼續討論身為一名網球運動員所需具備的各項能力，做為未來體能文章撰寫的各面向。
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我們體能可以分為下列幾個項目：) v7 |& V( h& r! D1 t
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★全身性體能★& Z' D8 t# U& R0 C8 N N
1 I0 y8 _8 k1 L2 p9 j3 s 敏捷性：刺激的全身或部位反應能力。如：判斷來球變換方位、取得時機上網
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協調性：動作操弄的反應能力。如：拉拍、揮擊、平順跑動
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3 y0 }8 C8 k% a% |" s- X ★專項性體能★& g# B9 ] T# v4 n: z! }
" z# s% X( ^3 S7 O3 L2 H7 V 肌力：能抵抗重量的能力。如：回擊重球、旋球、地面反作用力回位
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速度：肌肉收縮的速度。如：衝刺、側跑、揮拍速度5 r3 b0 ~+ f1 [
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爆發力：能忍受力量而迅速行動的能力。如抽球加速、發球加速、殺球加速6 O0 f- ^ a+ y# p* L
$ u1 I5 x* h- Z0 j* Z- ^ 耐力：分無氧耐力與有氧耐力，持續運動的續航能力。如：長時間比賽、實力相當的對手
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6 \) H' G8 N" D. o/ S( ^7 i, \ 柔軟度：關節活動範圍、方向變化的能力。如：旋球、切球、放小球
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平衡力：動作範圍空間的維持能力。如：到位穩定擊球、發球重心穩定
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韻律性：動作時間的節奏能力。如：使擊球更省力、更有節奏8 @' l6 e4 M* `& K' P. y
5 { R; H# x+ }$ T6 X. n, l' W 感覺力：動作內外環境的認知能力。如：了解自我體能狀況、預測對手擊球方向6 G: F4 s9 U( b# F- i
: q$ C0 F1 y6 p1 p1 S- o% U1 G 專注力：準確完成範圍中的能力。如：將球打至甜區、跑到最佳位置擊球
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3 s {9 s$ g' F" |! U+ T以上為網球運動中所需俱備的各項體能訓練，這裡給各位學員一個較廣度的了解: g% f, E& y, c, {0 W# H9 O4 t# \
% ?6 c) C7 b/ R; G3 g9 S" B) _課程上所會訓練到的體能包括折返跑、撿球跳、Mid-Court的丟球比賽…等等
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9 |: \# [9 B- _# r9 o' @. ^9 y就是訓練學員們上列各分項的體能。而很多體能並不一定要上健身房才有辦法鍛練
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以下就提供一些常用的訓練項目供大家做參考
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折返跑：敏捷、協調、速度、爆發力
) F! N$ q, |- t. U六球米字跑：敏捷、協調、速度、爆發力
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落地衝剌接球：專注、速度、爆發% F! J/ G8 W3 t+ N4 S. E
Mid-Court丟球比賽：敏捷、協調、韻律、專注、感覺力1 {% G1 k3 k* N* k
8 t- Q! ~2 T0 z. q. Z2 e伏地挺身：手臂肌力、爆發
, }' o8 K/ Y. R M撿球跳：大小腿肌力、爆發、平衡力
& A8 F* r+ [0 ?2 G蛙跳：大腿肌力、爆發
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' D# ?( [$ I* ^7 G# v) v* F以上都是在場邊或是家中就能夠輕易自我訓練的，「人類」是群聚動物這我知道，若你覺得無聊
8 X/ F- w( I7 H. d4 q4 e你可以找伴跟你一起鍛練~而兩人能練的體能也更多元有趣，以後會再慢慢和大家分享。0 ?" W& K2 `$ t0 P/ F
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當然老話一句「持之以恆」才能修成正果囉~ ^___^ * Q* ?/ ~9 R: X' E' p
大家加油!!5 h+ t7 ^5 @3 G. m$ y
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參考文獻：7 G; p& ~. u* O/ O
2 I# q4 i* G$ y/ E. N9 l1>網球技術理論與實際,張思敏、許樹淵,中華民國網球協會
1 p% i- I* n1 t2 E9 G0 x9 P4 w2>United States Tennis Association Fitness Training, }) D9 j0 q: d$ B% x- H
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