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- 2011-4-24
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這篇跟教練PO的那篇一樣，是總括概論，之後會再分項做說明。
5 R$ C) _- t0 G8 Q; f* I' j我這邊會說一些我的個人看法跟經驗
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# H/ y) ]6 D3 t4 L4 j 網球之所以難學，除了基本動作得苦練很久之外，有很大部分的比例是他也蠻重視體能的，基本上體能好的話，每球都可以輕鬆到位，那網球學起來肯定進步神速。2 P$ ^8 h/ U. c* Y- s- e% Z
6 o" D, B! A% w2 i5 I2 m網球所需的體能有以下幾項重點，我依重要性來劃分
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' @8 l+ p3 C! B( F6 @1. 協調性： 網球的每個動作都需要協調全身從腳到手的力量。
- G. m- s2 D. e不論發球、正拍、反拍，力量都是從腳傳到腰，傳到肩膀，再傳到手臂、手腕，要如何練好每個動作，需要靠教練不斷的提醒，學員不斷地練習，即使是職業球員，也會在動作上需要做調整。1 l% `9 u6 b& t) Z3 s
揮空拍，揮毛巾，看自己動作的影片，等方法: I6 G9 k! l2 }
還有更多下列連結中，Ricky提到的初學者的練習方法。都是增進協調性的好方法。
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http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=77&extra=page%3D1
& C3 A) I9 ? g2 v4 Zhttp://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=79&extra=page%3D1* t1 l4 ]7 X8 f; H- U
! s; E f$ h6 e4 f- H2. 核心肌群：
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核心肌群指的是腹肌，下背，側腹肌等在你身體中心的肌群。
9 n" O8 p0 o8 _: K. w( f: l之前提到，網球擊球的力量來源來自於腳。一旦你的重心不穩，腳的力量就跑掉大半了，更甚者在極度失去重心的情況下，你只能用手去打球了。
! @4 Y) f( i4 M 核心肌群的作用，就是平衡，讓你下半身的力量可以傳到上半身。
/ J; A/ W$ d1 Y6 m7 v# [讓你在奔跑中不會失去重心，擊球時候可以提早站穩等著擊球，變成一台移動坦克$ I& c3 u, o W* U. f( U9 O5 K
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核心肌群該如何鍛鍊，最基本的仰臥起坐，仰臥起坐轉體，超人(反的仰臥起坐)，更有效的是一些利用重量球的藥球訓練，還有運用彈力球讓自己的重心處於不穩定的狀態，其效果遠比固定動作要來得好。原因很簡單，你在打球的時候誰會讓你在原地穩地的打球?一定是隨時要往不同方向移動，所以你的核心也必須適應各種不同方向的運動，所以鍛鍊方式非常多樣化，我之後再詳述好了。
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3. 敏捷度：! f# X u1 x. @0 W3 w
敏捷度指的是你短時間內改變方向的能力。宏觀來看可以把起步的爆發力，跟剎車轉向的能力都算進去。
* W- h# \0 q; g 敏捷度高意味著你回位的速度變快，可以提早回到中間的位置等待對方來球。
+ i7 N K9 H) O$ L' R; w 也意味著你可以提早到擊球點，等著給對方致命的一擊。絕對是網球中不可或缺的能力。. ~7 p% V/ O" ?6 F! |
敏捷度的練法非常多樣化，可能一篇都講不完，我之後會再詳述說明。) `, x. G1 e' g3 c" c% [
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4. 肌力:
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4 R' Q* T) b9 |& U, R0 h 這邊我要強調，網球並不需要大重量的訓練，很多人會誤解要鍛練就要上健身房，把肌肉練大塊，光想到就覺得很麻煩，實際上是不需要的。5 x V4 ?* b( k, |8 V3 s8 @
強壯如蠻牛Nadal也不做重量的喔，他每天花好幾個小時練網球的技能，重量只用彈力繩這種超輕的重量來鍛鍊，目的只是維持肌肉一定的肌力，預防肌肉拉傷。
4 |. M9 r* s1 e1 Z- l4 k) _ 練太壯造成體重過重，反而會降低運動員的敏捷度以及速度，由於過重造成的體力消耗較大，耐久力相對也會下降。
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至於需要鍛鍊的部位，最重要的依序為大腿，手腕，胸跟背。' O- ]3 I9 H5 B! E; i
大腿的重要性我想不用多提，所有動作的發力點，假如打沒多久就軟腳，站都站不穩更不用想把球打好了。3 H& s2 A0 q1 x' c) i
我在這篇文章有提到一些練法，之後再詳述說明更多練法。
* o2 J* V2 V# ?. D; Whttp://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=201&extra=page%3D1- {! L- s: @6 `/ @* ?' d2 V
練手腕一來是增強球的質量，當來球擊到拍面的瞬間，手腕一定首當其衝受到衝擊，球的力量會使得拍子改變方向，誇張一點就是翻拍，在這瞬間手握得越緊，拍面就越穩定，相對地傳送到球的力量也最大，擊球的質量當然也大。二來是避免網球肘的傷害，不過很諷刺的是鍛練過多反而會網球肘，哈哈哈，因為網球肘的成因本來就是手腕的小肌肉使用過度。% T# h- C& k' Z' ]
在這篇我有描述一些練法了，基本上這個就蠻夠用的了，就不再多做說明。
( |1 ~% ^# W E: X2 ?1 d# P http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=200&extra=page%3D1%26amp%3Bfilter%3Dtype%26amp%3Btypeid%3D208 a/ @' d- V: P5 Z
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喔對了，我之後會再補充一個反向的練法，單反會用到。
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胸肌，是讓轉身的力量傳到手的關鍵肌群，所以重要性也是不在話下。$ ~. X9 r! {& d# F
練法很簡單，就用大家熟知的伏地挺身就夠用了。不過大家很常犯的毛病就是練完之後手比較酸，練的姿勢跟節奏是很重要的！這個我之後再詳細說明。/ C" u' c" X' E% {. `# I. Q! k
' `6 S2 ^% N7 [2 A2 U 背肌，為了平衡胸肌而鍛鍊的肌群，台灣一哥盧彥勳就曾經因為過度鍛鍊胸肌，而導致肩膀痠痛，原因很簡單，胸跟背肌，一個讓你肩膀往前，一個讓你肩膀往後，兩邊力量差異太大的時候，就會出問題。一樣，之後跟胸肌一起說明鍛鍊方式。 |
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