[體能] 網球運動員的體能訓練(一)

體能, 訓練, 健身

1 R2 O; ]2 A! w0 y" S; D0 k) T  O

覺得自已的技術已經停滯不前?注意力總無法集中?擊球無法更有力?/ W* ], O( l8 {9 X5 t
& {: W6 ~  G% M% o1 q, B. V: Z2 b* N7 L
當然很可能是擊球方法錯誤、但若你有在持續學習這很有可能就是你的體能不足~
: D( n5 u0 ~7 r6 b
籃球、棒球、排球或網球無論哪一項運動，體能訓練都伴演著提高技術水準的關鍵，然而針對/ Z0 ?# P6 k/ z/ a
不同專項的運動，每一項都有其不同的訓練方法。專業選手訓練在技術及體能上的比例幾乎多為1:1或# n$ z; z3 [2 P! }7 X
1:2更多。就以正拍為例子，一樣的擊球、你可以藉由反覆的擊球來提高熟練度及協調性，教練會教你
更省力的打法、但以上你並不會增強球的質量，若你要打出更強更旋的球，你就得接受針對正拍所需
的專項訓練，這將包括軀幹、手臂、手腕… 那是一段熱血的過程 but it's work!
2 v8 {" D: Y# P
就像「如何成為移動坦克」一文所提到，「腳步」的靈巧度在網球中是非常重要的角色之外，我們這篇要8 v6 S2 W8 V1 l8 N' A; p

繼續討論身為一名網球運動員所需具備的各項能力，做為未來體能文章撰寫的各面向。

我們體能可以分為下列幾個項目：- B% y) e% _1 e7 C$ t

★全身性體能★
' m8 L) p7 p5 ^" A, }: x' N
敏捷性：刺激的全身或部位反應能力。如：判斷來球變換方位、取得時機上網

協調性：動作操弄的反應能力。如：拉拍、揮擊、平順跑動

★專項性體能★

肌力：能抵抗重量的能力。如：回擊重球、旋球、地面反作用力回位

速度：肌肉收縮的速度。如：衝刺、側跑、揮拍速度) G$ `1 `" [2 R9 M6 r
7 Z; K3 s* N( z# Y
爆發力：能忍受力量而迅速行動的能力。如抽球加速、發球加速、殺球加速$ @4 d, }, e, v9 X" Y
$ Q$ q  E/ s- H# D
耐力：分無氧耐力與有氧耐力，持續運動的續航能力。如：長時間比賽、實力相當的對手
* e9 T+ L' J; b5 J
柔軟度：關節活動範圍、方向變化的能力。如：旋球、切球、放小球

平衡力：動作範圍空間的維持能力。如：到位穩定擊球、發球重心穩定( r" N; r( q3 o  u

韻律性：動作時間的節奏能力。如：使擊球更省力、更有節奏
: F& b9 x' U" h' f  l* ]3 \; \  ]
感覺力：動作內外環境的認知能力。如：了解自我體能狀況、預測對手擊球方向& n+ U) W$ c6 ^! J3 @' I7 Z3 }
9 S7 [4 i; q$ d: `5 t  E: E8 x2 q! |" V+ \
專注力：準確完成範圍中的能力。如：將球打至甜區、跑到最佳位置擊球6 d+ ]4 I* e1 `8 V( C* o

以上為網球運動中所需俱備的各項體能訓練，這裡給各位學員一個較廣度的了解

課程上所會訓練到的體能包括折返跑、撿球跳、Mid-Court的丟球比賽…等等

就是訓練學員們上列各分項的體能。而很多體能並不一定要上健身房才有辦法鍛練: y' B4 G! O+ O, w$ u. v6 @, h: Q" o( o

以下就提供一些常用的訓練項目供大家做參考5 B8 C& F: K7 R: P; j: Q' f

; H) \5 }) g$ \- g& b

折返跑：敏捷、協調、速度、爆發力
六球米字跑：敏捷、協調、速度、爆發力
9 W6 K' S5 Y* D7 d2 ]. M
落地衝剌接球：專注、速度、爆發
Mid-Court丟球比賽：敏捷、協調、韻律、專注、感覺力! A! G, b$ b  h

伏地挺身：手臂肌力、爆發9 A+ C1 o3 H7 W; N8 W
撿球跳：大小腿肌力、爆發、平衡力
蛙跳：大腿肌力、爆發, s; S/ F, Z: J7 @* X1 v* _/ L7 Q

( k" `! J4 p; Y! Q
以上都是在場邊或是家中就能夠輕易自我訓練的，「人類」是群聚動物這我知道，若你覺得無聊! u! k8 \- v8 _. L7 b! P, X0 }& z
你可以找伴跟你一起鍛練~而兩人能練的體能也更多元有趣，以後會再慢慢和大家分享。

4 r, K) A4 P# c" \. H, V* w' D
當然老話一句「持之以恆」才能修成正果囉~ ^___^ : }' C) p/ a# B# A9 d
大家加油!!

& B7 }. f. J  u. i' d4 u  D: ^
% v: [  T. J+ t# }7 ?# E, ~- c
參考文獻：' c# ?- C/ o9 x6 ?6 K2 w

1>網球技術理論與實際,張思敏、許樹淵,中華民國網球協會* {: s( T1 [/ z; Q  Q
2>United States Tennis Association Fitness Training

  J) Y9 w' g/ F; N1 P" K9 V: W% m