[體能] 網球運動員的體能訓練(一)

體能, 訓練, 健身

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覺得自已的技術已經停滯不前?注意力總無法集中?擊球無法更有力?

當然很可能是擊球方法錯誤、但若你有在持續學習這很有可能就是你的體能不足~

籃球、棒球、排球或網球無論哪一項運動，體能訓練都伴演著提高技術水準的關鍵，然而針對( p& V# d& z( O3 @0 ~% \/ d
不同專項的運動，每一項都有其不同的訓練方法。專業選手訓練在技術及體能上的比例幾乎多為1:1或. J6 G; [+ X* X) p& i9 U! r. K* _$ \7 f/ a
1:2更多。就以正拍為例子，一樣的擊球、你可以藉由反覆的擊球來提高熟練度及協調性，教練會教你
更省力的打法、但以上你並不會增強球的質量，若你要打出更強更旋的球，你就得接受針對正拍所需4 A6 I& S* W2 k. B
的專項訓練，這將包括軀幹、手臂、手腕… 那是一段熱血的過程 but it's work!
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就像「如何成為移動坦克」一文所提到，「腳步」的靈巧度在網球中是非常重要的角色之外，我們這篇要  x, D0 ^$ [0 f4 A$ l, ?5 U

繼續討論身為一名網球運動員所需具備的各項能力，做為未來體能文章撰寫的各面向。# c( B# p" ?( N- Z0 a

我們體能可以分為下列幾個項目：
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★全身性體能★

敏捷性：刺激的全身或部位反應能力。如：判斷來球變換方位、取得時機上網1 Z9 b# _+ I: M) [. V* _2 z

協調性：動作操弄的反應能力。如：拉拍、揮擊、平順跑動& Y0 o( j8 X8 K$ m% p: `' G" t

★專項性體能★
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肌力：能抵抗重量的能力。如：回擊重球、旋球、地面反作用力回位2 X) U- q9 L- p, w( h9 t) M; p

速度：肌肉收縮的速度。如：衝刺、側跑、揮拍速度  {# [7 C  N8 h6 Y( h- `* C: y5 S9 G

爆發力：能忍受力量而迅速行動的能力。如抽球加速、發球加速、殺球加速0 T+ U1 f! S  W3 A* G

耐力：分無氧耐力與有氧耐力，持續運動的續航能力。如：長時間比賽、實力相當的對手

柔軟度：關節活動範圍、方向變化的能力。如：旋球、切球、放小球
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平衡力：動作範圍空間的維持能力。如：到位穩定擊球、發球重心穩定

韻律性：動作時間的節奏能力。如：使擊球更省力、更有節奏' h, f' f9 U- E
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感覺力：動作內外環境的認知能力。如：了解自我體能狀況、預測對手擊球方向
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專注力：準確完成範圍中的能力。如：將球打至甜區、跑到最佳位置擊球. q, Z6 ?7 h) |7 y
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以上為網球運動中所需俱備的各項體能訓練，這裡給各位學員一個較廣度的了解
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課程上所會訓練到的體能包括折返跑、撿球跳、Mid-Court的丟球比賽…等等

就是訓練學員們上列各分項的體能。而很多體能並不一定要上健身房才有辦法鍛練, {0 n* g; c/ h  M( [0 Y" h. c

以下就提供一些常用的訓練項目供大家做參考

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折返跑：敏捷、協調、速度、爆發力1 F! s# \4 J# P' I' F8 |
六球米字跑：敏捷、協調、速度、爆發力9 d$ y0 f) U: A) N+ U  I% e

落地衝剌接球：專注、速度、爆發
Mid-Court丟球比賽：敏捷、協調、韻律、專注、感覺力
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伏地挺身：手臂肌力、爆發) K3 I0 a* W2 W" k$ S* }
撿球跳：大小腿肌力、爆發、平衡力
蛙跳：大腿肌力、爆發1 N' G; p1 _8 }( I( t/ }
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以上都是在場邊或是家中就能夠輕易自我訓練的，「人類」是群聚動物這我知道，若你覺得無聊
你可以找伴跟你一起鍛練~而兩人能練的體能也更多元有趣，以後會再慢慢和大家分享。; F& ]  ~* |8 j3 `

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當然老話一句「持之以恆」才能修成正果囉~ ^___^ " ~* A; [% [( \
大家加油!!! p# }$ ^0 O7 A$ N$ y
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4 R& G/ S  _8 B參考文獻：/ z. N7 i- b+ k8 f& L9 C
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1>網球技術理論與實際,張思敏、許樹淵,中華民國網球協會5 N$ ]! P6 M# f) x8 D5 B6 H" G; c
2>United States Tennis Association Fitness Training9 K2 l. V) k7 R  @0 @

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