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- 2025-3-3
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! }3 {; g. a0 W覺得自已的技術已經停滯不前?注意力總無法集中?擊球無法更有力?. D# S/ w/ H8 a& k
2 t3 h- w6 t% P, a當然很可能是擊球方法錯誤、但若你有在持續學習這很有可能就是你的體能不足~; J7 u" M) f6 F/ E, v4 O: J( L
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籃球、棒球、排球或網球無論哪一項運動，體能訓練都伴演著提高技術水準的關鍵，然而針對
5 O1 K' j: }0 }, b不同專項的運動，每一項都有其不同的訓練方法。專業選手訓練在技術及體能上的比例幾乎多為1:1或0 O3 K$ m6 `; w9 L
1:2更多。就以正拍為例子，一樣的擊球、你可以藉由反覆的擊球來提高熟練度及協調性，教練會教你
; V" l* k3 O7 k) w! ~更省力的打法、但以上你並不會增強球的質量，若你要打出更強更旋的球，你就得接受針對正拍所需
. A7 T& _) E7 d$ ]/ U4 ?8 \# y的專項訓練，這將包括軀幹、手臂、手腕… 那是一段熱血的過程 but it's work!
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就像「如何成為移動坦克」一文所提到，「腳步」的靈巧度在網球中是非常重要的角色之外，我們這篇要
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- V9 z3 S- p- L) e3 B繼續討論身為一名網球運動員所需具備的各項能力，做為未來體能文章撰寫的各面向。; A( N1 x, C8 t9 G9 t
$ \1 G* D% R# e5 S* h& E我們體能可以分為下列幾個項目：
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8 K- d5 c/ [* N★全身性體能★
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; z7 d# Q3 z' E9 R0 W# r 敏捷性：刺激的全身或部位反應能力。如：判斷來球變換方位、取得時機上網. v/ _: T4 r/ E2 Z
9 p) b1 p; H. e$ ^) h+ b% e 協調性：動作操弄的反應能力。如：拉拍、揮擊、平順跑動
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★專項性體能★
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( g3 ^' H5 S( E4 d" F8 G 肌力：能抵抗重量的能力。如：回擊重球、旋球、地面反作用力回位6 M" Z+ K- s' y3 O0 a
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速度：肌肉收縮的速度。如：衝刺、側跑、揮拍速度
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5 a5 \3 C3 O: e9 Y6 `' L 爆發力：能忍受力量而迅速行動的能力。如抽球加速、發球加速、殺球加速) J0 e5 J5 x4 K+ R3 x$ Q" ]* X
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耐力：分無氧耐力與有氧耐力，持續運動的續航能力。如：長時間比賽、實力相當的對手
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柔軟度：關節活動範圍、方向變化的能力。如：旋球、切球、放小球
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平衡力：動作範圍空間的維持能力。如：到位穩定擊球、發球重心穩定
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韻律性：動作時間的節奏能力。如：使擊球更省力、更有節奏
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感覺力：動作內外環境的認知能力。如：了解自我體能狀況、預測對手擊球方向) {5 Z+ G6 ?! X5 O* ~( t
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專注力：準確完成範圍中的能力。如：將球打至甜區、跑到最佳位置擊球% w( z. X% N. w
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以上為網球運動中所需俱備的各項體能訓練，這裡給各位學員一個較廣度的了解- q9 ]4 M1 j+ c0 Y; O
4 e* `1 k1 @ a2 d7 F% z2 B課程上所會訓練到的體能包括折返跑、撿球跳、Mid-Court的丟球比賽…等等" Y* y* u" |/ m P
, _" R+ L% |6 |# Z+ q就是訓練學員們上列各分項的體能。而很多體能並不一定要上健身房才有辦法鍛練7 W6 Y7 d1 j9 O1 B; |7 K [' m
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以下就提供一些常用的訓練項目供大家做參考. F6 S7 y1 E/ n6 |
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折返跑：敏捷、協調、速度、爆發力+ n: ?' `; O1 H& f4 ]) X, k8 R
六球米字跑：敏捷、協調、速度、爆發力: U4 e7 J' D6 g1 O
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落地衝剌接球：專注、速度、爆發
n. ^" T6 p: h5 Z/ @" `Mid-Court丟球比賽：敏捷、協調、韻律、專注、感覺力
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, L, U& t% g; F+ M% W) C3 u伏地挺身：手臂肌力、爆發
8 h" T7 J2 F7 W7 ~; J# v9 a撿球跳：大小腿肌力、爆發、平衡力 r; Z. N! i# g- j4 J' P
蛙跳：大腿肌力、爆發
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2 _5 Y+ g$ d* P, d) x以上都是在場邊或是家中就能夠輕易自我訓練的，「人類」是群聚動物這我知道，若你覺得無聊
5 R/ ~3 h$ d$ }3 f) f你可以找伴跟你一起鍛練~而兩人能練的體能也更多元有趣，以後會再慢慢和大家分享。/ y4 P) h5 i" Z; n# m. K6 L
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當然老話一句「持之以恆」才能修成正果囉~ ^___^
/ w1 K$ |0 U$ I; I8 w大家加油!!
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參考文獻：' Z d% t7 W6 h6 j
! `& |2 t* }, A1>網球技術理論與實際,張思敏、許樹淵,中華民國網球協會* v& K0 G6 q6 \2 u
2>United States Tennis Association Fitness Training3 W. ^; V- i" q8 x. n* G! [
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