[體能] 網球運動員的體能訓練(一)

體能, 訓練, 健身

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覺得自已的技術已經停滯不前?注意力總無法集中?擊球無法更有力?; B& X) g! D( w! N/ Z% H: z* E

當然很可能是擊球方法錯誤、但若你有在持續學習這很有可能就是你的體能不足~: k# W7 O! h2 O  v2 [3 B4 C. X, v
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籃球、棒球、排球或網球無論哪一項運動，體能訓練都伴演著提高技術水準的關鍵，然而針對3 v5 E0 J$ \3 B; v2 @
不同專項的運動，每一項都有其不同的訓練方法。專業選手訓練在技術及體能上的比例幾乎多為1:1或
: @/ v1 ^9 j  v7 o  E1:2更多。就以正拍為例子，一樣的擊球、你可以藉由反覆的擊球來提高熟練度及協調性，教練會教你
更省力的打法、但以上你並不會增強球的質量，若你要打出更強更旋的球，你就得接受針對正拍所需
的專項訓練，這將包括軀幹、手臂、手腕… 那是一段熱血的過程 but it's work!

就像「如何成為移動坦克」一文所提到，「腳步」的靈巧度在網球中是非常重要的角色之外，我們這篇要

繼續討論身為一名網球運動員所需具備的各項能力，做為未來體能文章撰寫的各面向。
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我們體能可以分為下列幾個項目：

★全身性體能★

敏捷性：刺激的全身或部位反應能力。如：判斷來球變換方位、取得時機上網5 h5 \$ A% @  M8 s
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協調性：動作操弄的反應能力。如：拉拍、揮擊、平順跑動5 P# E8 X3 s0 n: E% n( y
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★專項性體能★# {# u+ m' Y2 Y) I/ w
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肌力：能抵抗重量的能力。如：回擊重球、旋球、地面反作用力回位* R* S9 W6 n' L1 p: I+ K
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速度：肌肉收縮的速度。如：衝刺、側跑、揮拍速度

爆發力：能忍受力量而迅速行動的能力。如抽球加速、發球加速、殺球加速& U6 @/ O- T$ w' p3 U
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耐力：分無氧耐力與有氧耐力，持續運動的續航能力。如：長時間比賽、實力相當的對手" L+ H- b: z: e' C4 K. I: G

柔軟度：關節活動範圍、方向變化的能力。如：旋球、切球、放小球8 x0 n6 e& [% I, [4 X7 `4 ^
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平衡力：動作範圍空間的維持能力。如：到位穩定擊球、發球重心穩定1 M+ P. |" v% b1 b
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韻律性：動作時間的節奏能力。如：使擊球更省力、更有節奏
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感覺力：動作內外環境的認知能力。如：了解自我體能狀況、預測對手擊球方向$ v! [3 t# z) W5 }  \( g

專注力：準確完成範圍中的能力。如：將球打至甜區、跑到最佳位置擊球
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以上為網球運動中所需俱備的各項體能訓練，這裡給各位學員一個較廣度的了解2 q, S+ n! l$ _4 j
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課程上所會訓練到的體能包括折返跑、撿球跳、Mid-Court的丟球比賽…等等, W: ?! ^6 V( b$ Z) X, l, C

就是訓練學員們上列各分項的體能。而很多體能並不一定要上健身房才有辦法鍛練
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以下就提供一些常用的訓練項目供大家做參考" Y4 b9 |% J# A4 X2 ?

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折返跑：敏捷、協調、速度、爆發力% |0 H0 L+ T1 c# @$ v& U
六球米字跑：敏捷、協調、速度、爆發力
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落地衝剌接球：專注、速度、爆發
Mid-Court丟球比賽：敏捷、協調、韻律、專注、感覺力1 r) v) w7 I7 l! z3 b9 I
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伏地挺身：手臂肌力、爆發& J7 q7 r* d4 {4 t3 K# A
撿球跳：大小腿肌力、爆發、平衡力
蛙跳：大腿肌力、爆發3 o- K1 }) d" I0 b, U& t, S
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以上都是在場邊或是家中就能夠輕易自我訓練的，「人類」是群聚動物這我知道，若你覺得無聊
你可以找伴跟你一起鍛練~而兩人能練的體能也更多元有趣，以後會再慢慢和大家分享。# `4 a6 u5 y! R. w$ \& p
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當然老話一句「持之以恆」才能修成正果囉~ ^___^
大家加油!!! C. Q4 G" J; i# o( g9 V6 |) q

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1 m6 {, `" r9 l' I( C% P( f( y: M參考文獻：! I( w7 Z9 W# Y/ e

1>網球技術理論與實際,張思敏、許樹淵,中華民國網球協會6 t* J) ]* @/ @
2>United States Tennis Association Fitness Training
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