[體能] 網球運動員的體能訓練(一)

體能, 訓練, 健身

覺得自已的技術已經停滯不前?注意力總無法集中?擊球無法更有力?0 u+ ]" P6 Y$ ~4 _

當然很可能是擊球方法錯誤、但若你有在持續學習這很有可能就是你的體能不足~
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籃球、棒球、排球或網球無論哪一項運動，體能訓練都伴演著提高技術水準的關鍵，然而針對+ S, j) @$ y- h" }8 J8 ?
不同專項的運動，每一項都有其不同的訓練方法。專業選手訓練在技術及體能上的比例幾乎多為1:1或" ]3 f, Q4 v( }% {2 ~7 j' \
1:2更多。就以正拍為例子，一樣的擊球、你可以藉由反覆的擊球來提高熟練度及協調性，教練會教你
更省力的打法、但以上你並不會增強球的質量，若你要打出更強更旋的球，你就得接受針對正拍所需
的專項訓練，這將包括軀幹、手臂、手腕… 那是一段熱血的過程 but it's work!4 Q7 }" Y* D& H! P+ ~9 x, V8 h
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就像「如何成為移動坦克」一文所提到，「腳步」的靈巧度在網球中是非常重要的角色之外，我們這篇要
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繼續討論身為一名網球運動員所需具備的各項能力，做為未來體能文章撰寫的各面向。
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我們體能可以分為下列幾個項目：
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★全身性體能★  b  z0 u  W8 q: _; }7 d# _1 V- p

敏捷性：刺激的全身或部位反應能力。如：判斷來球變換方位、取得時機上網9 a& _5 F9 y5 d9 a4 p$ t4 M4 j+ D

協調性：動作操弄的反應能力。如：拉拍、揮擊、平順跑動* Z1 s5 I; B0 y4 r

★專項性體能★. C- o: [0 ?6 X! a- ]

肌力：能抵抗重量的能力。如：回擊重球、旋球、地面反作用力回位$ z- U) t6 m$ j  f8 \
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速度：肌肉收縮的速度。如：衝刺、側跑、揮拍速度" o4 l! _% O$ D" ]0 P) v
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爆發力：能忍受力量而迅速行動的能力。如抽球加速、發球加速、殺球加速

耐力：分無氧耐力與有氧耐力，持續運動的續航能力。如：長時間比賽、實力相當的對手3 i5 Q4 \- }. {$ _, Z

柔軟度：關節活動範圍、方向變化的能力。如：旋球、切球、放小球

平衡力：動作範圍空間的維持能力。如：到位穩定擊球、發球重心穩定# Z  d4 ~$ x: x. ^" N' {9 ]& Y
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韻律性：動作時間的節奏能力。如：使擊球更省力、更有節奏* [: W$ V8 Z5 w- |# u5 g5 K# v& v

感覺力：動作內外環境的認知能力。如：了解自我體能狀況、預測對手擊球方向
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專注力：準確完成範圍中的能力。如：將球打至甜區、跑到最佳位置擊球

以上為網球運動中所需俱備的各項體能訓練，這裡給各位學員一個較廣度的了解
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課程上所會訓練到的體能包括折返跑、撿球跳、Mid-Court的丟球比賽…等等% K$ g9 O# J6 j8 Y* g6 c
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就是訓練學員們上列各分項的體能。而很多體能並不一定要上健身房才有辦法鍛練
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以下就提供一些常用的訓練項目供大家做參考
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折返跑：敏捷、協調、速度、爆發力4 H8 c' S+ Z+ o( H
六球米字跑：敏捷、協調、速度、爆發力1 Z# c5 Z6 f0 W7 @' U* N" {" ^
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落地衝剌接球：專注、速度、爆發; Y6 f }0 b. D1 L" b
Mid-Court丟球比賽：敏捷、協調、韻律、專注、感覺力3 h* Z9 W7 i7 ]! X1 v3 n
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伏地挺身：手臂肌力、爆發
撿球跳：大小腿肌力、爆發、平衡力
蛙跳：大腿肌力、爆發

以上都是在場邊或是家中就能夠輕易自我訓練的，「人類」是群聚動物這我知道，若你覺得無聊/ s9 |# d- k! S7 s0 s
你可以找伴跟你一起鍛練~而兩人能練的體能也更多元有趣，以後會再慢慢和大家分享。# Q$ b& X& |7 U) M9 f/ x
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當然老話一句「持之以恆」才能修成正果囉~ ^___^ ) ]6 g; d, O4 {7 m
大家加油!! F+ A. p# A, y& @4 \0 j1 g3 o2 u2 J
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參考文獻：
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1>網球技術理論與實際,張思敏、許樹淵,中華民國網球協會
2>United States Tennis Association Fitness Training/ n% G. y' [, T) T9 o3 ]% W* X

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