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- 2011-4-24
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這篇跟教練PO的那篇一樣，是總括概論，之後會再分項做說明。
( X1 ~' j& I5 F" }/ i$ {我這邊會說一些我的個人看法跟經驗
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網球之所以難學，除了基本動作得苦練很久之外，有很大部分的比例是他也蠻重視體能的，基本上體能好的話，每球都可以輕鬆到位，那網球學起來肯定進步神速。
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]4 Z' S4 |4 h% \& E網球所需的體能有以下幾項重點，我依重要性來劃分
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1. 協調性： 網球的每個動作都需要協調全身從腳到手的力量。" E& _( `6 [6 U
不論發球、正拍、反拍，力量都是從腳傳到腰，傳到肩膀，再傳到手臂、手腕，要如何練好每個動作，需要靠教練不斷的提醒，學員不斷地練習，即使是職業球員，也會在動作上需要做調整。( k: `6 U& p0 J" u% E. L* v+ u
揮空拍，揮毛巾，看自己動作的影片，等方法
, R- Z( P: u, h- j- {# `- s 還有更多下列連結中，Ricky提到的初學者的練習方法。都是增進協調性的好方法。. ?! e0 O+ P1 ]' I" A" l7 O6 `
0 I2 N# |( }4 G1 _, r1 \4 u! C+ v. J5 Hhttp://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=77&extra=page%3D10 [; ~' V0 r( G. s7 B$ e
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=79&extra=page%3D18 Y$ t7 X* ]. F
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2. 核心肌群：! P6 _8 e% B; W5 I
8 _* @( P8 B2 E 核心肌群指的是腹肌，下背，側腹肌等在你身體中心的肌群。
: }* Z5 e# d8 ?8 P9 U之前提到，網球擊球的力量來源來自於腳。一旦你的重心不穩，腳的力量就跑掉大半了，更甚者在極度失去重心的情況下，你只能用手去打球了。( C; R% v2 J, I4 I4 k
核心肌群的作用，就是平衡，讓你下半身的力量可以傳到上半身。
, i4 t9 \) O- F, y& n' e) N讓你在奔跑中不會失去重心，擊球時候可以提早站穩等著擊球，變成一台移動坦克# R& x, T; w4 U" I3 X
' ~: ?1 r" J5 s' Q+ v9 q 核心肌群該如何鍛鍊，最基本的仰臥起坐，仰臥起坐轉體，超人(反的仰臥起坐)，更有效的是一些利用重量球的藥球訓練，還有運用彈力球讓自己的重心處於不穩定的狀態，其效果遠比固定動作要來得好。原因很簡單，你在打球的時候誰會讓你在原地穩地的打球?一定是隨時要往不同方向移動，所以你的核心也必須適應各種不同方向的運動，所以鍛鍊方式非常多樣化，我之後再詳述好了。4 ]% i9 T) `0 J2 t. ?( g% J
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/ V% ]4 M3 p4 Y3. 敏捷度：" `4 p- _$ B1 x5 v) W' h
敏捷度指的是你短時間內改變方向的能力。宏觀來看可以把起步的爆發力，跟剎車轉向的能力都算進去。+ l- G* m; R) r& C6 e6 b
敏捷度高意味著你回位的速度變快，可以提早回到中間的位置等待對方來球。
3 U& v* h$ s! j# T: p1 d 也意味著你可以提早到擊球點，等著給對方致命的一擊。絕對是網球中不可或缺的能力。
6 ? h/ B+ C+ W, N7 Y1 q 敏捷度的練法非常多樣化，可能一篇都講不完，我之後會再詳述說明。) q k2 {1 e6 u( k% p8 D/ b7 p/ \: ^8 c
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0 m; M6 \3 G' l- a" @( d4. 肌力:
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這邊我要強調，網球並不需要大重量的訓練，很多人會誤解要鍛練就要上健身房，把肌肉練大塊，光想到就覺得很麻煩，實際上是不需要的。5 m: R% I9 K7 @* h& S
強壯如蠻牛Nadal也不做重量的喔，他每天花好幾個小時練網球的技能，重量只用彈力繩這種超輕的重量來鍛鍊，目的只是維持肌肉一定的肌力，預防肌肉拉傷。( R" A4 H; j' [1 u0 z. k0 C
練太壯造成體重過重，反而會降低運動員的敏捷度以及速度，由於過重造成的體力消耗較大，耐久力相對也會下降。
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& d* w! E' Z$ K/ O5 q1 w 至於需要鍛鍊的部位，最重要的依序為大腿，手腕，胸跟背。
4 | H& I; _* _" U; D 大腿的重要性我想不用多提，所有動作的發力點，假如打沒多久就軟腳，站都站不穩更不用想把球打好了。/ G4 l. g1 e. ^$ q( u2 t, ]
我在這篇文章有提到一些練法，之後再詳述說明更多練法。
) t2 }6 N- I$ N. |; I7 |: r" nhttp://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=201&extra=page%3D1% r5 |* P: h' i8 c3 r) D
練手腕一來是增強球的質量，當來球擊到拍面的瞬間，手腕一定首當其衝受到衝擊，球的力量會使得拍子改變方向，誇張一點就是翻拍，在這瞬間手握得越緊，拍面就越穩定，相對地傳送到球的力量也最大，擊球的質量當然也大。二來是避免網球肘的傷害，不過很諷刺的是鍛練過多反而會網球肘，哈哈哈，因為網球肘的成因本來就是手腕的小肌肉使用過度。
- C% c4 W; p' a7 y- N2 G 在這篇我有描述一些練法了，基本上這個就蠻夠用的了，就不再多做說明。
9 T$ i! o5 i2 P- r. h# h8 l http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=200&extra=page%3D1%26amp%3Bfilter%3Dtype%26amp%3Btypeid%3D20
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喔對了，我之後會再補充一個反向的練法，單反會用到。/ j. |! Y7 n3 G$ X2 F
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胸肌，是讓轉身的力量傳到手的關鍵肌群，所以重要性也是不在話下。4 C% Y- E1 E5 V5 m6 m4 G( k
練法很簡單，就用大家熟知的伏地挺身就夠用了。不過大家很常犯的毛病就是練完之後手比較酸，練的姿勢跟節奏是很重要的！這個我之後再詳細說明。8 l8 R4 f$ G) \, A/ ?" l9 G% b# `
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背肌，為了平衡胸肌而鍛鍊的肌群，台灣一哥盧彥勳就曾經因為過度鍛鍊胸肌，而導致肩膀痠痛，原因很簡單，胸跟背肌，一個讓你肩膀往前，一個讓你肩膀往後，兩邊力量差異太大的時候，就會出問題。一樣，之後跟胸肌一起說明鍛鍊方式。 |
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