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- 2011-4-24
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這篇跟教練PO的那篇一樣，是總括概論，之後會再分項做說明。8 B$ B8 w! \2 o6 y$ X! ?
我這邊會說一些我的個人看法跟經驗! ]0 s* a+ t3 e9 B9 b! R9 ^
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網球之所以難學，除了基本動作得苦練很久之外，有很大部分的比例是他也蠻重視體能的，基本上體能好的話，每球都可以輕鬆到位，那網球學起來肯定進步神速。$ l$ D+ m# l. U% M
% ?# R8 z3 U6 H$ F網球所需的體能有以下幾項重點，我依重要性來劃分5 K1 a5 M! s& u# w
$ Y7 x4 Y0 J* v ?# B( h9 d* ]1. 協調性： 網球的每個動作都需要協調全身從腳到手的力量。
% Y2 o& e# A% |( a( W不論發球、正拍、反拍，力量都是從腳傳到腰，傳到肩膀，再傳到手臂、手腕，要如何練好每個動作，需要靠教練不斷的提醒，學員不斷地練習，即使是職業球員，也會在動作上需要做調整。
# E, R# }6 [% S 揮空拍，揮毛巾，看自己動作的影片，等方法( Q. y1 p, }) Q0 d6 F' t
還有更多下列連結中，Ricky提到的初學者的練習方法。都是增進協調性的好方法。 ^2 V1 }4 E4 t4 ?, X) J
7 h! ?) O+ H0 N% K' m" h2 m! L: ihttp://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=77&extra=page%3D15 f9 ^/ X& }3 C# G$ `: w& e; g
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=79&extra=page%3D1 o( k. B, v2 w1 r }( ]7 }7 ]9 f
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2. 核心肌群：1 t; q9 @9 ^+ \/ G/ W
2 U2 _8 P% _5 ^# n5 _ 核心肌群指的是腹肌，下背，側腹肌等在你身體中心的肌群。
/ v0 j, b5 C7 q G, T8 g$ b之前提到，網球擊球的力量來源來自於腳。一旦你的重心不穩，腳的力量就跑掉大半了，更甚者在極度失去重心的情況下，你只能用手去打球了。
9 O6 L' s) _4 x7 I) ] 核心肌群的作用，就是平衡，讓你下半身的力量可以傳到上半身。: p a, e7 a% u7 K% o' }: r% M
讓你在奔跑中不會失去重心，擊球時候可以提早站穩等著擊球，變成一台移動坦克. s5 C, G) Y' @7 P j# h
3 Z+ i9 Q1 |2 {% ^0 K7 o' | 核心肌群該如何鍛鍊，最基本的仰臥起坐，仰臥起坐轉體，超人(反的仰臥起坐)，更有效的是一些利用重量球的藥球訓練，還有運用彈力球讓自己的重心處於不穩定的狀態，其效果遠比固定動作要來得好。原因很簡單，你在打球的時候誰會讓你在原地穩地的打球?一定是隨時要往不同方向移動，所以你的核心也必須適應各種不同方向的運動，所以鍛鍊方式非常多樣化，我之後再詳述好了。
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3. 敏捷度：0 ]: U h& s) o1 I8 q( t* V
敏捷度指的是你短時間內改變方向的能力。宏觀來看可以把起步的爆發力，跟剎車轉向的能力都算進去。
$ \3 h5 K* V5 Y, K 敏捷度高意味著你回位的速度變快，可以提早回到中間的位置等待對方來球。
. ?& C2 A+ m) D1 { a9 A3 n 也意味著你可以提早到擊球點，等著給對方致命的一擊。絕對是網球中不可或缺的能力。1 \1 Q6 t I% [3 g/ `! i
敏捷度的練法非常多樣化，可能一篇都講不完，我之後會再詳述說明。
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' C F$ d) J3 x1 v6 `4. 肌力:) b6 c2 d) W3 Q& W! b9 M
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這邊我要強調，網球並不需要大重量的訓練，很多人會誤解要鍛練就要上健身房，把肌肉練大塊，光想到就覺得很麻煩，實際上是不需要的。
2 S+ u! N4 x+ d$ ?) ~; i6 w h 強壯如蠻牛Nadal也不做重量的喔，他每天花好幾個小時練網球的技能，重量只用彈力繩這種超輕的重量來鍛鍊，目的只是維持肌肉一定的肌力，預防肌肉拉傷。
* e- C% \3 l" ?( |% @8 e0 c* } 練太壯造成體重過重，反而會降低運動員的敏捷度以及速度，由於過重造成的體力消耗較大，耐久力相對也會下降。
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$ k: }4 G) O/ e 至於需要鍛鍊的部位，最重要的依序為大腿，手腕，胸跟背。
1 b6 n0 r. D" k9 d) q 大腿的重要性我想不用多提，所有動作的發力點，假如打沒多久就軟腳，站都站不穩更不用想把球打好了。8 `! n3 [5 A4 R, M, L
我在這篇文章有提到一些練法，之後再詳述說明更多練法。4 z( \$ C6 F3 q! i
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=201&extra=page%3D1& s. O7 Z% B% v& d9 K
練手腕一來是增強球的質量，當來球擊到拍面的瞬間，手腕一定首當其衝受到衝擊，球的力量會使得拍子改變方向，誇張一點就是翻拍，在這瞬間手握得越緊，拍面就越穩定，相對地傳送到球的力量也最大，擊球的質量當然也大。二來是避免網球肘的傷害，不過很諷刺的是鍛練過多反而會網球肘，哈哈哈，因為網球肘的成因本來就是手腕的小肌肉使用過度。) E& g+ h6 M* b4 S
在這篇我有描述一些練法了，基本上這個就蠻夠用的了，就不再多做說明。
* s( L% y% X' v% b: B- H: N2 H http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=200&extra=page%3D1%26amp%3Bfilter%3Dtype%26amp%3Btypeid%3D20& a6 c( C I. a. T) w
! S- l# c1 P8 m9 N% S 喔對了，我之後會再補充一個反向的練法，單反會用到。
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/ d# ?& F0 V- l( y. k. I 胸肌，是讓轉身的力量傳到手的關鍵肌群，所以重要性也是不在話下。& x/ A* S9 b# n/ C5 P! G% d% _( J( ?
練法很簡單，就用大家熟知的伏地挺身就夠用了。不過大家很常犯的毛病就是練完之後手比較酸，練的姿勢跟節奏是很重要的！這個我之後再詳細說明。
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; n- ?( m* z5 ]8 i: F4 d 背肌，為了平衡胸肌而鍛鍊的肌群，台灣一哥盧彥勳就曾經因為過度鍛鍊胸肌，而導致肩膀痠痛，原因很簡單，胸跟背肌，一個讓你肩膀往前，一個讓你肩膀往後，兩邊力量差異太大的時候，就會出問題。一樣，之後跟胸肌一起說明鍛鍊方式。 |
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