[體能] 網球運動員的體能訓練(一)

體能, 訓練, 健身

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覺得自已的技術已經停滯不前?注意力總無法集中?擊球無法更有力?" x1 P# O( ?0 w- f# s9 [8 w

當然很可能是擊球方法錯誤、但若你有在持續學習這很有可能就是你的體能不足~$ f4 `" m, I- N1 c+ s, W1 K4 B1 @

籃球、棒球、排球或網球無論哪一項運動，體能訓練都伴演著提高技術水準的關鍵，然而針對
不同專項的運動，每一項都有其不同的訓練方法。專業選手訓練在技術及體能上的比例幾乎多為1:1或
$ `1 n. e3 j, C" n# L& ?$ F1:2更多。就以正拍為例子，一樣的擊球、你可以藉由反覆的擊球來提高熟練度及協調性，教練會教你
更省力的打法、但以上你並不會增強球的質量，若你要打出更強更旋的球，你就得接受針對正拍所需/ o( Z" r! G5 j" Z& u  ?/ e- Y* \
的專項訓練，這將包括軀幹、手臂、手腕… 那是一段熱血的過程 but it's work!

就像「如何成為移動坦克」一文所提到，「腳步」的靈巧度在網球中是非常重要的角色之外，我們這篇要% g7 U+ Q0 x- W) P* J8 e3 H, t' f

繼續討論身為一名網球運動員所需具備的各項能力，做為未來體能文章撰寫的各面向。- d" p' k8 A& T/ d: p
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我們體能可以分為下列幾個項目：% X; h: S8 z5 o
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★全身性體能★5 q8 |4 Y% o0 V" t

敏捷性：刺激的全身或部位反應能力。如：判斷來球變換方位、取得時機上網

協調性：動作操弄的反應能力。如：拉拍、揮擊、平順跑動, v' n$ K$ n! H# l2 h0 H1 U
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★專項性體能★* o( {& q* a5 ^- \- z+ Q

肌力：能抵抗重量的能力。如：回擊重球、旋球、地面反作用力回位5 x4 I* _# `2 k+ a

速度：肌肉收縮的速度。如：衝刺、側跑、揮拍速度
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爆發力：能忍受力量而迅速行動的能力。如抽球加速、發球加速、殺球加速& K! Q. \8 }+ l: o

耐力：分無氧耐力與有氧耐力，持續運動的續航能力。如：長時間比賽、實力相當的對手
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柔軟度：關節活動範圍、方向變化的能力。如：旋球、切球、放小球. ~, ]: U# H# |

平衡力：動作範圍空間的維持能力。如：到位穩定擊球、發球重心穩定

韻律性：動作時間的節奏能力。如：使擊球更省力、更有節奏

感覺力：動作內外環境的認知能力。如：了解自我體能狀況、預測對手擊球方向
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專注力：準確完成範圍中的能力。如：將球打至甜區、跑到最佳位置擊球

以上為網球運動中所需俱備的各項體能訓練，這裡給各位學員一個較廣度的了解! E3 x+ [, P0 `5 h8 M1 Y

課程上所會訓練到的體能包括折返跑、撿球跳、Mid-Court的丟球比賽…等等5 L! Z+ p7 ]1 A5 E) M3 _
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就是訓練學員們上列各分項的體能。而很多體能並不一定要上健身房才有辦法鍛練
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以下就提供一些常用的訓練項目供大家做參考

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折返跑：敏捷、協調、速度、爆發力0 o- j# J% L1 @
六球米字跑：敏捷、協調、速度、爆發力
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落地衝剌接球：專注、速度、爆發
Mid-Court丟球比賽：敏捷、協調、韻律、專注、感覺力

伏地挺身：手臂肌力、爆發/ c9 X9 p8 q% N$ a; v' H$ S1 j
撿球跳：大小腿肌力、爆發、平衡力
蛙跳：大腿肌力、爆發7 k+ G6 Y! L. c$ n$ R
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以上都是在場邊或是家中就能夠輕易自我訓練的，「人類」是群聚動物這我知道，若你覺得無聊! t0 T. [0 _. O  f2 C  Y: _
你可以找伴跟你一起鍛練~而兩人能練的體能也更多元有趣，以後會再慢慢和大家分享。0 v' i, G/ k1 i) M) K9 a- h

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當然老話一句「持之以恆」才能修成正果囉~ ^___^
大家加油!!% C8 P. Z' m  f4 f3 l8 N6 @

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$ o; ~2 s5 }" t參考文獻：

1>網球技術理論與實際,張思敏、許樹淵,中華民國網球協會. @- M, r6 Z+ G+ [
2>United States Tennis Association Fitness Training

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