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- 2025-3-3
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. s7 H. ~7 z+ ~0 @ `覺得自已的技術已經停滯不前?注意力總無法集中?擊球無法更有力?) x8 o6 e3 u; Z9 f
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當然很可能是擊球方法錯誤、但若你有在持續學習這很有可能就是你的體能不足~, N+ R# C+ u% W5 r
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籃球、棒球、排球或網球無論哪一項運動，體能訓練都伴演著提高技術水準的關鍵，然而針對
8 j" @6 q0 [3 L2 y不同專項的運動，每一項都有其不同的訓練方法。專業選手訓練在技術及體能上的比例幾乎多為1:1或& Y0 y$ Z( k! e4 x9 |
1:2更多。就以正拍為例子，一樣的擊球、你可以藉由反覆的擊球來提高熟練度及協調性，教練會教你6 z+ S; M: K0 K
更省力的打法、但以上你並不會增強球的質量，若你要打出更強更旋的球，你就得接受針對正拍所需
8 u7 t" k6 d' j( q2 I的專項訓練，這將包括軀幹、手臂、手腕… 那是一段熱血的過程 but it's work!
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就像「如何成為移動坦克」一文所提到，「腳步」的靈巧度在網球中是非常重要的角色之外，我們這篇要
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繼續討論身為一名網球運動員所需具備的各項能力，做為未來體能文章撰寫的各面向。4 j* U; f: U `; V Q+ Z! M
4 \- O% S" g3 e; W! s" [7 W我們體能可以分為下列幾個項目：
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★全身性體能★
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敏捷性：刺激的全身或部位反應能力。如：判斷來球變換方位、取得時機上網9 ]- l$ [) X! {# _" j1 U: X
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協調性：動作操弄的反應能力。如：拉拍、揮擊、平順跑動
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( _. ]9 C3 L+ O# q5 N ★專項性體能★/ f/ w# J5 c2 N
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肌力：能抵抗重量的能力。如：回擊重球、旋球、地面反作用力回位# w2 z2 y. v% O3 q
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速度：肌肉收縮的速度。如：衝刺、側跑、揮拍速度5 R+ @, Q# I+ m6 G& f0 n
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爆發力：能忍受力量而迅速行動的能力。如抽球加速、發球加速、殺球加速
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! i, j3 Q& v0 U P. h 耐力：分無氧耐力與有氧耐力，持續運動的續航能力。如：長時間比賽、實力相當的對手
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柔軟度：關節活動範圍、方向變化的能力。如：旋球、切球、放小球
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平衡力：動作範圍空間的維持能力。如：到位穩定擊球、發球重心穩定
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; ~4 ~; e2 W$ {) G 韻律性：動作時間的節奏能力。如：使擊球更省力、更有節奏: x7 |) L9 H2 H& T7 A. ~
$ i/ O8 J% V. N 感覺力：動作內外環境的認知能力。如：了解自我體能狀況、預測對手擊球方向
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專注力：準確完成範圍中的能力。如：將球打至甜區、跑到最佳位置擊球
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1 [% E7 A' B! Q+ Z+ i以上為網球運動中所需俱備的各項體能訓練，這裡給各位學員一個較廣度的了解
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4 x, e# X7 K; ]$ ]% E課程上所會訓練到的體能包括折返跑、撿球跳、Mid-Court的丟球比賽…等等
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就是訓練學員們上列各分項的體能。而很多體能並不一定要上健身房才有辦法鍛練4 d& G) X$ r7 b5 d* F% k5 J( _
' R% D8 s7 \7 A, ]' t以下就提供一些常用的訓練項目供大家做參考
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) R7 P/ d- i2 H8 E: k8 Y- c" @: F折返跑：敏捷、協調、速度、爆發力3 l6 y" y( K* G7 {
六球米字跑：敏捷、協調、速度、爆發力
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2 E' k9 d' ~: s% r. l落地衝剌接球：專注、速度、爆發
: w+ p5 U) [8 `( A+ yMid-Court丟球比賽：敏捷、協調、韻律、專注、感覺力
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伏地挺身：手臂肌力、爆發3 A2 Q8 }2 y$ I+ w6 Y7 A
撿球跳：大小腿肌力、爆發、平衡力
) l5 f# ]* C) D+ c# N' n蛙跳：大腿肌力、爆發9 i: ]* S! P4 q2 G9 D W9 L) K
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以上都是在場邊或是家中就能夠輕易自我訓練的，「人類」是群聚動物這我知道，若你覺得無聊6 y1 X9 d* i) E7 |9 n4 c2 l
你可以找伴跟你一起鍛練~而兩人能練的體能也更多元有趣，以後會再慢慢和大家分享。
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當然老話一句「持之以恆」才能修成正果囉~ ^___^ 0 X8 x* ]$ F* D& [
大家加油!!$ q/ l& J8 e$ t2 R" _% W0 w& F: Y* i
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參考文獻：. w* j( D" z. s2 h
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1>網球技術理論與實際,張思敏、許樹淵,中華民國網球協會2 e2 n b/ B6 u {* Y- x/ r
2>United States Tennis Association Fitness Training. T+ ?; w" e( _5 \9 l6 a
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