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- 2025-3-3
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覺得自已的技術已經停滯不前?注意力總無法集中?擊球無法更有力?
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. X8 J, ^, \. J w, [9 M當然很可能是擊球方法錯誤、但若你有在持續學習這很有可能就是你的體能不足~. r+ g% T, a6 w& o! ?
* H! L" Z8 `, {2 {; m籃球、棒球、排球或網球無論哪一項運動，體能訓練都伴演著提高技術水準的關鍵，然而針對5 I+ T$ w: I( }3 n! W0 G
不同專項的運動，每一項都有其不同的訓練方法。專業選手訓練在技術及體能上的比例幾乎多為1:1或
. N' _3 e3 J" \9 r1:2更多。就以正拍為例子，一樣的擊球、你可以藉由反覆的擊球來提高熟練度及協調性，教練會教你
& Q" ~: ?" \# ]5 V4 U# ]5 z& M7 u更省力的打法、但以上你並不會增強球的質量，若你要打出更強更旋的球，你就得接受針對正拍所需$ L4 I- C4 _! t- h" \3 e
的專項訓練，這將包括軀幹、手臂、手腕… 那是一段熱血的過程 but it's work!5 x1 t; I, H G( I
( z' ?0 H* {5 G& r5 y5 O1 ~就像「如何成為移動坦克」一文所提到，「腳步」的靈巧度在網球中是非常重要的角色之外，我們這篇要 n3 g1 T$ H i6 ?3 j4 J; R
8 c# J$ P% S& b& U. [/ I1 T繼續討論身為一名網球運動員所需具備的各項能力，做為未來體能文章撰寫的各面向。; L+ G$ J3 J A4 [. F, J
& p- z; ?! a( ^6 a8 [3 ^# l我們體能可以分為下列幾個項目：
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; W0 Q. ]: b. w4 J9 v★全身性體能★, d- I1 S* e+ B/ d2 j2 h1 S4 V) y* N
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敏捷性：刺激的全身或部位反應能力。如：判斷來球變換方位、取得時機上網: v2 Y' H5 ~4 {6 n6 {7 A" l
. E. T1 Y) {3 }4 k 協調性：動作操弄的反應能力。如：拉拍、揮擊、平順跑動
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8 f2 S0 D4 U* C5 A3 r ★專項性體能★7 ^$ R5 M0 N7 M L0 R
0 q! e+ W, M9 e" S4 ~3 L8 t 肌力：能抵抗重量的能力。如：回擊重球、旋球、地面反作用力回位
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速度：肌肉收縮的速度。如：衝刺、側跑、揮拍速度
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爆發力：能忍受力量而迅速行動的能力。如抽球加速、發球加速、殺球加速
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7 v- T l3 a% _" i; N0 b 耐力：分無氧耐力與有氧耐力，持續運動的續航能力。如：長時間比賽、實力相當的對手# K6 e2 a; l) S! ~
9 O6 e+ K( ^) q/ R1 R# S$ s 柔軟度：關節活動範圍、方向變化的能力。如：旋球、切球、放小球7 l% b# {, Z- f- [9 o* ^% e
5 Q( ~9 ? |, R8 n 平衡力：動作範圍空間的維持能力。如：到位穩定擊球、發球重心穩定
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% i4 w. H: M& A' C 韻律性：動作時間的節奏能力。如：使擊球更省力、更有節奏
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感覺力：動作內外環境的認知能力。如：了解自我體能狀況、預測對手擊球方向& V: {0 q$ r+ f( z R4 J
0 Z$ }' d) y( v3 ^ 專注力：準確完成範圍中的能力。如：將球打至甜區、跑到最佳位置擊球+ x5 G$ x5 r+ I+ Z: J
- s) Y$ b. q. Z: Q" h4 b以上為網球運動中所需俱備的各項體能訓練，這裡給各位學員一個較廣度的了解
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9 i2 |, N) `$ |& F( A課程上所會訓練到的體能包括折返跑、撿球跳、Mid-Court的丟球比賽…等等
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) B, o% K" x. p9 O( ^2 \就是訓練學員們上列各分項的體能。而很多體能並不一定要上健身房才有辦法鍛練
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$ P. O: S' R. p& F- N以下就提供一些常用的訓練項目供大家做參考7 e2 D3 B% o8 y: u! ~& Z6 ~
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/ ]* j$ C& V: o7 n0 C, t5 s折返跑：敏捷、協調、速度、爆發力
: x6 X( ]4 M" ^& F a六球米字跑：敏捷、協調、速度、爆發力' n4 _9 Y! R0 v1 c
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落地衝剌接球：專注、速度、爆發
8 D& J0 d4 R K2 W9 {! m2 I _Mid-Court丟球比賽：敏捷、協調、韻律、專注、感覺力( E7 Y4 L9 X7 }) _0 W6 c5 H/ j
# F% C# x" W- E9 i7 X伏地挺身：手臂肌力、爆發
; P3 j" K* q$ x, B撿球跳：大小腿肌力、爆發、平衡力/ c/ @1 R0 T t% E! i! B
蛙跳：大腿肌力、爆發
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5 i9 s2 `! p9 C; H# o7 u以上都是在場邊或是家中就能夠輕易自我訓練的，「人類」是群聚動物這我知道，若你覺得無聊
) ^% A; A: W4 T: q% y5 u你可以找伴跟你一起鍛練~而兩人能練的體能也更多元有趣，以後會再慢慢和大家分享。' D( g$ r' p0 W" O* _" k
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當然老話一句「持之以恆」才能修成正果囉~ ^___^ 6 H. C5 |# x3 V; D* h5 F
大家加油!!$ _$ d" n; E" G2 r
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參考文獻：
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1>網球技術理論與實際,張思敏、許樹淵,中華民國網球協會" `! g& ~* Y4 c8 l/ V6 O3 T1 z5 I
2>United States Tennis Association Fitness Training
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