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[體能] 跟姐姐一起練體能

18歲的多克奇在她尚短的生涯中就有了一些讓她分心的事物,從她的父親粗魯的行爲所帶來的困擾到對祖國南斯拉夫與收養國澳洲之間的忠誠轉移。但她的生活有一部分並沒有受到影響:她對鍛練的執著。當她不在比賽的時候,多克奇會在佛羅里達州與訓練師尼史哈拉(Mike Nishihara)進行鍛練。 % y# m/ k3 `* A! t, E$ p

3 v* h2 T( ]% _  ~! P9 `  尼史哈拉(Nishihara)說:“在比賽快到的時候,我們會加強多克奇的例行鍛練中的體能部分。我們從心肺的訓練開始一天,然後是力量的訓練。我們做很多場上的跑步練習。” ; @' ~- G& p1 `% Z3 c7 ]) K
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反應時間 ( d" f+ j4 ?: i0 J
    在一項設計來鍛煉快速反應的練習中,尼史哈拉(Nishihara)站在發球線與底線之間,多克奇則站在較靠近球網的地方,面對尼史哈拉(Nishihara),尼史哈拉(Nishihara)將會把一顆“反應球”(這是一種表面具有許多隆起的球,落地後會不規則彈跳)抛進空中。多克奇必須在第一次彈跳之後接住它兩次,然後在第二次彈跳之後接住它兩次,然後轉向背對尼史哈拉(Nishihara),而尼史哈拉(Nishihara)則把球投過她的頭,她必須在第一次彈跳之後接住它兩次。結束時,多克奇自己把球往上丟,球必須要高於她的頭頂,然後她必須連續三次在第一次彈跳之後就接住球,這樣才可以休息。
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學習者模仿:
' M1 p8 Z- \9 G+ i  ^: ?  如果你沒有訓練的搭檔,試著自己把反應球投向頭頂上,並在第一次彈跳之後接住球,然後是在兩次彈跳之後接住球,盡可能地連續達成接球的任務。尼史哈拉(Nishihara)說,在他的球場上,最高的紀錄是連續57次在第一彈跳之後接住球!
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! w* ~, U" f8 k+ z“拉牛車”練跑步
) v+ h! K4 Q# k  爲求額外的阻力並讓多克奇專注於跑步的姿勢,尼史哈拉(Nishihara)以繮繩套住她的腰部並要她跑步。一開始,多克奇先在原地跑步,膝部擡高並擺動手臂。尼史哈拉(Nishihara)解釋說:“這樣她才會在開始向前移動之前就有良好的跑步姿勢。然後我要她以極速向前沖20米,並保持原有的姿勢。在開始跑步之後,保持雙臂快速擺動是非常重要的。她這樣做了6次,每次之間休息20秒,套住她的這條繮繩使她的每一步都不輕鬆。” . L' H' r- T: h8 C5 f0 n* N! L
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學習者模仿:
- H9 B  w( l' }7 y  這樣的一條繮繩,維持每次之間的休息時間不超過20秒(大約是比賽中一分與一分的間隔時間)。不論是否套著繮繩,在整個短跑衝刺的過程中,保持膝部擡高且手臂擺動是很重要的,這樣才能達到最高的速度。

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