[體能] 網球體能訓練

體能訓練
      試想，當球以高速飛向邊角，而你卻不能及時趕上迎擊，那麼盡有超凡技術又有何用？所以有人形容體能是技術的基石，擁有良好的體能能及早到達有利位置迎擊，擁有更多的時間準備，令技術發揮得更完整，耐力更持久精神充沛，更有自信減少受傷機會。
      我又不是職業球員！休閒球員的體能要求雖不致於如職業球員那樣嚴格，但為提高技術發揮及防止受傷，我們還是應該注重體能上的發展進行重量或針對性練習前，我們應先行作全身性基本體能訓練，以便打好基礎，不致受傷跑步－－長跑；短跑；變速跑、跳繩－－交叉腳跳；前進跳、掌上壓－－動作要正確、座立－－可左右輪流起立、舉重－－以啞呤垂直向上高舉過頭、鬆跟－－令關節的轉動更流暢。
以上的單項每星期最少進行兩次，每次二至三個循環，要由頭到腳都做8 u' {! n# I* I
如何練出好體能6 G' [& ~* g( |8 T7 B
在球季開始之前鍛鍊出最佳狀況是一個贏球的法門。

作者：Alyssa Shaffer4 h/ B8 v. ^7 D7 a. J: g" `' @
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球賽的淡季是強健肌肉的最佳時期。
我們都知道職業網球員並沒有真正的淡季，但我們這些業餘球員偶爾都需要休息一下才行。這些休息的時間使我們免於意志耗弱，也幫助我們在重要的比賽能達到巔峰的表現。而當我們的球季又來臨時，我們就準備好要再度奔跑、流汗、和競爭。我們的腦子已經準備好了。但我們的身體呢？那又是另一回事了。3 m! O( p3 M8 j
春天的腳步已經來了，許多球員們都會說：「我要以打球來使自己的體能進入良好的狀況。」但這樣的論調可能只說對了一半。馬拉松選手會「以跑步來鍛練出所需的體能狀態嗎？」當然不。他們準備一場賽跑的第一件事就是打開年曆，把比賽的那一天圈起來，然後定出一個訓練的計畫與時間表，好使他們能在起跑槍聲響起的那一刻達到巔峰狀態。

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網球呢？同樣的概念，同樣的執行方式。不論你是為了一個重要的比賽而準備，為了夏天的聯賽而準備，為了大專的球季而準備，或只是為了週末與朋友的比賽而準備，一些計畫和訓練可能就會產生很大的影響。
Bollettieri運動學院國際體能中心的體能主任David Donatucci說：「球員們常常沒有給他們自己準備或恢復的時間。但任何訓練最重要的就是要達到巔峰狀態。」# L; J4 [" A) |
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達到巔峰狀態的最有效方法就是劃出幾個時期，並在每個時期專注於特定的訓練。Todd Ellenbecker說：「透過訓練的強度、頻率、與持續時間的變化，你將能發揮出最大的能力並避免意志耗弱。」Ellenbecker是Scotsdale運動診所的物理治療主任暨美國網協運動科學委員會委員。首先，重點是擺在球場外的訓練。然後，當球季漸漸接近的時候，你就應該把重點擺在球場上的練習。這樣的用意是要你在初期鍛鍊出良好的體能狀況，並在你開始認真練球的時候能夠保持這樣的體能狀況。
Ellenbecker說：「如果你期望在一個賽事或一個球季開始的時候達到巔峰的表現，就把年曆拿出來並從開始的時間往回推8到12週，來做為訓練的期間。然後依照以下的四階段訓練計畫來做(這個訓練計畫是根據Ellenbecker與Paul Roetert在他們所著的"Complete Conditioning for Tennis"一書)。# _3 W+ N6 ~( C) E3 g: R/ Z
第一階段：就定位

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游泳是鍛練心肺的好方法。
目標：建立體能基礎。時間：四到六星期。這個階段要以力量的訓練和有氧的訓練來強化體能為基礎。* }5 u( ?) }5 w; G" P4 @& D
力量訓練：要做重量訓練。使用這段時間來鍛鍊軀幹和雙腿。Pat Etcheberry說：「改變移動方向需要很多的腿部力量。」Etcheberry是Pat Etcheberry運動表現中心的負責人。Donatucci說他的球員們利用這段前期的訓練來鍛鍊核心肌肉的力量──肩膀、腹部、臀部、和腿部。他說：「軀幹把來自腿部和臀部較大肌肉的力量傳入上半身的較小肌肉。」* I1 {2 _: [. J/ M' j
體能訓練：你在爬樓梯時會氣喘吁吁嗎？在最初幾週，每週做三至四次的20到30分鐘有氧活動，以此改善你的肺部力量。最佳的選擇是游泳和騎腳踏車。大部分的網球訓練員對跑步都持著保留的態度，因為跑步的衝擊可能讓你變得容易受傷。+ D5 K8 }. |2 ?' Q8 W# a7 f4 Q
柔軟訓練：每個訓練階段都應該有柔軟訓練。Donatucci說：「不良的柔軟性是限制人類表現的一大因素。」每一天花個10分鐘的時間來伸展每一個主要的肌肉群(記得要先熱身)。  F" H+ B0 D9 B. J  v) G1 N
球場時間：不要多。完全不上球場也許不是一件容易的事，但現在你不應該花太多的時間在球技的鍛鍊上。你想要在球季期間達到最佳狀況，你就必須先讓自己對網球產生飢渴，而非瀕臨意志耗弱的邊緣。
第二階段：預備
目標：改善你的網球技巧並增加你的速度和力量
時間：四個星期。是否很飢渴於打網球？這階段的訓練就較偏重於網球。提升反應與爆發力是此階段的關鍵。Ellenbecker說：「在這一階段，你所做的訓練都要直接與網球有關。」
力量訓練：這是鍛鍊肌肉的最佳時間。在重量訓練室中要使用稍重一點的訓練。加入藥球(medicine ball，這是一種有各種重量的大型軟球)練習，諸如旋轉或過頭的丟擲，它們是強化核心肌肉並同時模擬不同擊球動作的有效方法。+ b( `9 W  v; S7 ~
在爆發力方面，激烈的跳躍能有幫助。一個可以嘗試的方法就是站在底線上，右腳碰到雙打邊線，左腳碰到單打邊線，然後向網前跳，落地時腳步要盡量輕。

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當球季越來越接近時，要漸漸增加打球的時間。% ]- M7 F2 V' |2 _
體能訓練：網球大體上是一種厭氧性(anaerobic)的活動，也就是打網球時的爆發性移動並不需要持續使用氧氣，所以在體能的訓練上，要開始把規律性的有氧活動改為速度的訓練。嘗試把訓練與休息的比率調為1比3 (10秒鐘的衝刺，接著是30秒鐘的休息。) 嘗試「自殺」的訓練方式：站在一條雙打邊線上，面對球場，衝去碰觸所有的線，並在碰到一條線之後就馬上衝回來出發點；在碰完所有的線之後就休息。結合一些基本的心肺活動與20到30分鐘的速度訓練，一星期做兩次。3 U6 f) t+ @, B1 s* l& }
柔軟訓練：不要忘記伸展，特別是在激烈的練習或短跑衝刺訓練之前與之後。如果你剛結束重量訓練，肌肉因而漲大，你更需要多做伸展，以保持柔軟。' I; E) |& P8 ]# v
球場時間：相當多。Ellenbecker說：「這段期間你要專注於與網球有直接關係的擊球練習、練習賽、以及比賽取向的其他訓練。」3 x( k/ s/ i2 m2 o6 B; J2 I
第三階段：GO!
目標：維持巔峰的比賽狀況。3 J, ~; U9 K- f# a& p8 X4 C
時間：一至二星期。它是訓練的高峰期，完全以即將來臨的比賽為中心。Ellenbecker說：「在你第一場比賽之前大約二至三天，訓練就要漸漸減少，並避免任何份量很重的訓練。」( B! |0 f1 ]  W: X) _/ ~4 C
力量訓練：很少或無。一些球員將持續上重量訓練室以做很有限度的力量訓練，或以橡皮管做較輕的訓練，但你的大部分注意力應該放在球場上。
體能訓練：同上。其實，如果你一直有在做訓練的話，你的體能狀況不會在這幾天的時間內突飛猛晉的。因此要放輕鬆。至多，你的非球場訓練應該局限在適度的活動，像是20到30分鐘的固定式腳踏車。( u! A6 D7 V# {- |! J+ H
柔軟訓練：它依然很重要。記得在比賽與練習之前和之後都要做伸展。你也許不想在比賽完後做很多的伸展，但還是要強迫自己做伸展，因為你的肌肉在這個時候是最柔軟的。/ o1 m9 E, h/ y; z3 C  [" I7 c7 u! p
球場時間：現在是要對場上訓練認真的時候了。網球訓練、擊球練習、以及練習賽應該是訓練的主體。- f0 y3 A% C- v6 [* I
─來打低球的人，下背比較容易受傷。6 y% q& S) P5 H2 b. A. L! u5 Z
第四階段：放鬆- I  H( ~* Q5 h  |6 P
目標：體能上與心理上從球季中恢復過來，並找出有趣的競賽。' ~, j3 e6 H0 L
時間：1至2星期(如果需要的話，可以更長一點，根據你可以離開比賽的時間長短而定)。你要離開球場一陣子(否則，你會有陷入網球泥沼無法自拔的危險)，但你也不要完全忘記健身。這是一段適合「活躍性休息」的時期。有很多人都說他們太忙或太具有競爭性，而無法或不願從事這樣的或動。但恢復的時間是非常重要的。Donatucci說：「如果你不給自己放鬆與休息的時間，那麼你要為下一個球季做好準備是很難的。」6 g; a1 V  D3 ^* B
體能訓練：打海灘排球或籃球，或者上有氧舞蹈課。只要找出一種你喜歡的活動。Donatucci說：「大部分球員都很害怕的事就是，如果他們一星期沒有打球，他們將會把球技忘得精光，然而那是不會發生的。」5 i/ L9 ?1 H; a- P0 I3 I9 I
柔軟訓練：維持規律性的伸展，特別是針對那些在打球時會緊繃的肌肉或部位。如果你感覺到受傷可能正在醞釀之中，就延長你的休息時間，直到你再度感到完全健康為止。4 w1 m# n8 w0 L3 O( i# D( g
球場時間：極少或無。如果你想要在這個時間上球場的話，要確定你只是為了樂趣才打。你的身體和頭腦需要一些時間從嚴酷的比賽後恢復過來。
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準備比賽的飲食5 C- l$ H. Y1 x, m
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比賽前兩天要增加醣類的攝取量。- }( ^9 C) X; _& r, u/ b- b$ ]0 H# U
訓練是健身的一部分，但也不要忘了另一部分
沒有給身體所需的營養，那麼你的狀況調整將會白忙一場。以下是運動營養學家暨科羅拉多大學生物學教授Jacqueline Berning博士所建議的飲食。
球季前1-2個月看一下你的飲食：它是否提供了維他命、礦物質、蛋白質、醣類、以及其他運動所需的營養？依照USDA的營養金字塔來攝取養份，你每天都應該攝取多樣化的食物(五到七份的水果和蔬菜；二至三份的低或無脂肪乳品；六到11份的穀類；以及二到三份的肉、魚、或堅果)。在這個階段，你的熱量中的55%到60%應該來自於醣類，15%到20%來自於蛋白質，而其他的應該來自於脂肪。) U1 m( o3 s7 T+ L
比賽前36-48小時多盤數的比賽比較接近馬拉松賽跑，而比較不像短跑，所以大約在比賽前兩天要增加醣類的攝取量(至60%至70%)。多攝食全麥麵包、穀片、麵食、以及大量的水果和蔬菜。
比賽期間不要忘了多喝水！在熱天中，不論你是在室內或室外比賽，每一次休息都要喝一些水，以避免因脫水而耗弱體能。根據Berning，喝運動飲料更好，因為它除了補充流失的水份之外，還可以提供能量。; E' ~4 j$ }  N, o6 l0 _6 r! U
比賽之後吃一條香蕉或一碗穀片，那麼你的身體將會感謝你。研究顯示，在運動後的30分鐘內攝取醣類將有助於你在12到16小時之內補充肌肉能量(Berning說，如果你等得更久才攝取醣類的話，那可能需要24小時才能補充失去的能量)。如果你在打正式的比賽，而且隔天還要繼續上場比賽的話，上述的一點就格外地重要了。──A.S.' R6 [# l4 v/ T8 E; X- n
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感覺好好博士
不要咖啡因當你想以喝一杯咖啡來強化你的網球比賽之前，請三思一下。根據
Ball State大學的一項最近研究，比賽前喝一杯咖啡或可樂會提升心臟的收縮
壓(也就是血壓的第一個讀數)，平均會提升七點，有時候甚至更多。運動的時候，它又會被提得更高──速度適中的散步會提升12到18點的血壓。) }9 S# P) ~) Y* j5 G: |( G
要看看你的血壓是否對咖啡因有反應，你應該在喝蘇打、茶、或咖啡之前先測量血壓。然後在喝完有咖啡因的飲料約30分鐘後再量一次。如果你的收縮壓提高了10點或更多，就要請教醫生。你最有可能得到的建議就是：運動之前不要攝取咖啡因。
攻擊到底在網球場上具有侵略性會有助於表現是無庸置疑的事。但從心理學的觀點來看，它是一把雙刃劍：雖然具有侵略性的人不會壓制他們的問題，但他們直搗黃龍的態度也會帶給他們壓力。即使如此，我們還是有好消息要給這種戰鬥型的人。一項賓州大學與內布拉斯加大學社會學者的聯合研究顯示，適度從事侵略行為的人，比沒有從事任何侵略行為的人，具有更強的免疫系統。這份報告是得自對4,145位年齡介於30到48歲的男士所做的研究。賓州大學社會學教授Alan Booth博士說：「人們在侵略行為上的差別會影響他們對於感染以及病毒的免疫能力。所以，諸位，就請繼續上網攻擊吧。它將有助於你的球技，也許也會讓你免於感冒。但請不要讓你的下一場比賽變成一場殊死戰。Booth說，任何超出適度侵略的行為對免疫能力的增加並無幫助。6 V" B6 [* x/ Q$ g8 G/ |

延展你的極限, ^' T$ `) g3 w/ t2 X
既然每個階段的訓練都免不了要做伸展，可見伸展的必要性。而在一場比賽當中，你的身體姿勢可能要百態盡出，程度不下於一位瑜珈大師。但問題是，即使你的身體可能紐結得像灑鹽的脆餅(pretzel)，或伸展得像是一隻獵食的鳥類，但你還是要能把力道注入擊球之中。
那就是為什麼緊繃是網球員的死亡之吻。一個良好的基本伸展操將能讓你的四肢和關節靈活並讓你成為一位更快、更強壯、更有彈性的球員。此外還有其他的好處：伸展可以降低肌肉的緊張、而且也有助於矯正常常發生在高爾夫、網球等運動的姿態失衡現象(也就是不同側的身體關節與肌肉承受了不平等的壓力)。
以下的伸展的目標區域，對網球員而言都是最重要的。伸展之前，你都應該要做五分鐘溫和的熱身活動，像是在周圍慢跑。伸展至具有挑戰性的程度，但不要到會痛的程度，維持姿勢15到 20秒，正常地呼吸。每一項伸展在身體的每一側都要重覆做二至三次。
4字型腿筋伸展
從坐地姿勢，左膝彎曲並把左腳的腳底靠在右膝的內側。背部與右膝盡量伸直，把雙手伸向右腳尖。換腳並重覆動作。
後肩部伸展* W. s- _# E  U# k- k7 ^' U
站著並把左胳臂伸在身體前面。把你的右放在左手肘後側。以右手把左手肘拉過身體。讓你的左手落在肩膀之上，但不要讓你的軀幹轉動。換胳臂並重覆動作。
小腿伸展4 B# Y9 x: B- k
站在一片牆壁或一根柱子之前，一腳在前，一腳在後，兩腳相距約2或3英尺，腳趾指向前方。保持後腳的膝部伸直且腳跟著地，前腳的膝部彎曲，身體向前傾，直到你有拉緊的感覺。換腳並重覆動作。
鶴立式四頭肌伸展" a3 r/ z1 i! o
以一腳站立，並以手抓住另一腳或腳踝，保持背部直立，並把腳往上拉到臀部後面，至該腳膝蓋指向地面(不要扭轉膝蓋)。為得平衡，把另一隻胳臂伸在身體前面或扶著牆壁。換腳並重覆動作。
脊髓扭轉
從坐地姿勢，彎曲左腳並把左腳踝置於右膝的內側，把左手臂放在右膝部，慢慢地向右轉動肩膀和軀幹，眼睛並從肩膀正上方看出去。換腳並重覆動作。

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