網球選手的熱身和伸展(一) - 教學文章 - 陽光網球教學中心 | 全國最大網球教學入口 | 國際認證師資群
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[知識] 網球選手的熱身和伸展(一)

只要提到熱身(warm-up)這個主題,許多人會馬上聯想到「伸展」這個名詞。這兩種看似有關的名詞,其實各代表著不同的意義,也時常造成許多人的誤解。
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伸展就代表熱身嗎? 如何區分一般熱身和專項熱身? 動態伸展和靜態伸展又有什麼區別? 網球選手需要哪些特殊的熱身和伸展,筆者將在這一系列的文章中為大家做簡單的介紹。
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' W+ O, M( I  I簡單來說,伸展可以當作熱身的一種形式,但熱身也不是一定需要包含伸展才叫做熱身。以美國國家肌力與體能協會( National Strength and conditioning association, NSCA)對於熱身的分類,大致可包含了:一般熱身(general)以及專項熱身(specific)兩種(Baechle & Earle, 2008)7 j. `! _5 l; `3 B

( N7 ]. c% |" p  q0 I& Q2 \! M$ x一般熱身:
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/ Y) @- |6 P" Z; l6 Y目的在於提升心跳率、肌肉的溫度以及增加血流的速度,所以只要是能達到這些目的的身體活動,都可以算是一般性的熱身,如原地快走、跳繩、固定式器材等(腳踏車、划步機),只要是可以達到上述那些目的的方式,都可以廣泛的稱為一般性的熱身,對於以健康體適能為目地的社會大眾而言,一般性的熱身已經達到基本的需求;但對於競技選手而言,因各種運動都有其專項特殊性,一般性熱身無法達到這樣的要求,所以才會有下一階段的「專項熱身」,而一般性熱身通常在專項熱身之前實施。
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' F# t0 d9 w; n/ o專項熱身:5 V6 y% W( m: }. X( ]4 n
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除了讓身體熱起來之外,心態上「準備好」接受訓練或式比賽是專項熱身中的重點,我們常看到選手在熱身階段時三三兩兩、聊天哈拉,殊不知如果在這個階段沒有認真,到了真正比賽場上,在心理或是身體上,往往會有「恍神」的現象(還沒準備好),或在反應不及的情況下受傷。而專項熱身主要的內容,包含了許多「運動技術」的成份在裡面,如在網球比賽前兩方選手在底線來回抽球(強度沒有比賽那麼高),或者是籃球選手在比賽前的快速衝刺跑籃,都可以算是專項熱身的一種。
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! Z; B9 f$ _( o* X0 a另一種專項熱身的概念,是在比賽或訓練前,針對容易受傷的肌肉群做預先強化運動(Pre-habilitation exercise),減少高強度比賽中發生傷害的機率(Kovacs, Robert and Ellenbecker, 2008)。最常在網球比賽當中看到的就是選手在比賽前利用彈力繩(帶)對肩關節周圍肌群做不同角度的訓練,或者利用抗力球針對腹背部肌群做強化運動,目地是建立起神經肌肉間的聯結,讓這些穩定肌群在比賽時發揮正常的作用。特別要注意的是這樣的預先強化運動強度不能太高,否則可能因太過疲勞而增加傷害的風險。
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我個人的訓練哲學中,「熱身」的階段(不管是一般還是專項)已經是「訓練」的一部份,所以指導選手的過程中也灌輸相同的概念給他們,讓他們知道這個階段對於運動的表現有很重要的影響,千萬馬虎不得!下一篇文章將對「伸展」的時機、類別做進一步介紹。$ j0 U0 M+ a7 S1 J: `

% f+ j! }' T$ ]參考文獻:9 t5 U7 n4 [" [

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  • Baechle, T. R., & Earle, R. W. (2008). Essentials of strength training and conditioning (4th ed.) Champaign, IL: Human Kinetics.
  • Kovacs, M. S., Roetert, E. P., & Ellenbecker, T. S (2008). Efficient of deceleration: the forgotten factor in tennis-specific training. Strength and Conditioning Journal 30(6): 58-69.

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