返回列表 發帖

[體能] 前臂的訓練

有鑒於有些學員有網球肘的困擾,(對!  韋綸 就是說你)! M& Q; x  X1 K7 Q" c
來講一下我所知道的網球肘成因以及訓練復健的方式。
2 L4 g9 c% w* v" F9 E0 L# x' @: r  Z- b- N
記得之前我有提過手腕的各個方向運動吧,容易造成網球肘是下面這兩個方向的運動。5 o1 Z: _2 ]0 X1 V  ]
伸展(extension)和屈曲(flexion)- V/ F/ a5 B8 u$ ]
/ O% u* a1 O; v# D0 F3 Y+ F7 X. J4 Q- K
手腕平放, 掌心向下, 手掌整個往上翻是伸展(extension), 往下翻是屈曲(flexion)1 U5 {1 f9 ], U! P  F

1 N6 A" O: a. o' L) C; _0 m/ K6 e! H0 _
5 j9 }# T4 {- D9 V" P. s

3 K+ u. h: t/ N9 ^0 d0 c其實網球肘泛指手腕部位的小肌肉使用過度,慢性疲勞造成的傷害。網球肘醫學上稱為肱骨外上[骨果]炎,是一種慢性損傷。最初症狀常是肘關節外側酸痛或鈍痛,抓起重物時尤其嚴重, 最後疼痛會延伸到前臂,甚至到手腕。
( Q- |$ {+ v" W, L
6 N) T' {- z  W# Y5 p很多得網球肘的人甚至沒打過網球,整理花園、打電腦、用力一扭、或拿公事包等動作都可能引起。  p, s5 h. M& e. x3 k# ^7 M. |) I

; {6 F5 Z2 K/ r& c/ I' s* X8 J好,廢話不多說,回到正題。& L3 L6 \  Y$ R" P8 O+ ~) L

9 m' ~' o: q  L5 e+ X2 F既然我們已經知道,是這方向的運動造成的傷害,那我們能做的就是盡量避免這方面的運動。
9 d8 j- }/ Q2 ~" d8 l% X9 \4 q3 Q運用順暢的動作,掌握對的擊球時機,來降低手腕受到的壓力,而這方面的調整就得靠教練們的幫助了。
5 M5 m) G+ n/ Y! j& s4 `7 j8 V' y9 d& V/ t* M1 M7 E" f

5 s  U$ N" L6 {4 N$ r, S# ^( I, h可是即使我們盡量避免,還是難免會用到腕力。不論發球,攻擊球,救殏,都獲多或少會用到。
' L0 L- x0 L) M# h& a因此,前臂的鍛鍊是非常必要的。* O/ T( V/ Y, K1 i: r( H
0 v' J# P, W) x8 w
前臂也就是我們俗稱的腕力" `# w/ T* C& _, l; }

" R! ^1 H% H+ {- b# N- g  {最簡單的訓練方式如下影片     拿個三五公斤的啞鈴   甚至書本就可以練了: h) ]+ ?9 v) r+ k; E, G8 `
$ e0 L5 b( C. z6 a
3 Q2 @. ?/ {0 u% F7 R

' w; l1 Z* I2 M5 c. G+ F+ L2 k
4 P- z+ ^( E3 m* h+ ?, k% s' D$ T; C: z* L% y
練的節奏要注意,起來不能太快 ,瞬間發力是鍛鍊不到的。 而放下更是要慢,大概0.5秒起來,一秒放下差不多。# ~# X7 `1 B8 H7 I) \4 g
7 ~2 Z5 p6 a" Q: \
復健的原則,是以不會疼痛,不會不舒服為準。
% S1 E. @+ s: A; I
5 L0 X) Q* D; e2 ^' J, _0 x& {1 R1 d
# J" N# P6 P5 l題外話     我現在很少練這個    上次練完    手腕不舒服持續了一個禮拜........       幹  鍛鍊過度也是會網球肘的% G7 S! T6 V" o$ P1 x
不過我應該是拿太重啦..............    沒必要用到九公斤來操這個小肌肉........+ Y+ [& o: o+ ^4 q; i  V
0 q5 }/ u; E2 b0 k
另外 拉單槓多少會練到一點......

我應該是個人姿勢和使用力不對吧!

TOP

原帖由 zlin 於 2009-4-1 23:44 發表 9 s: I0 V, a# U  M* L
拉單槓...好難 ; s; M8 N3 s* [
+ c- K% A; f' u$ ]( z( g7 r+ F& {
我的手呈現中風狀態

: }- q; ~$ Z, J3 _/ e0 X& q2 w9 h3 B5 p8 E7 [9 Y. r8 H7 x
怎  怎麼回事         你跑去拉單槓喔* X4 I% c' h0 p+ g; [+ w
9 f# X8 H2 r  i* \2 E
女生的話大概一兩公斤就夠練了6 q  T& |8 k5 X, i1 G1 x4 I

! H3 R0 S5 ^1 R- m: r8 K拉單槓的話  不用往上拉   光吊在那邊  手腕就得出蠻多力了

TOP

拉單槓...好難
! t: b7 M' L5 t/ U0 j. J, t* Q  f! m  J3 @  y! d
我的手呈現中風狀態

TOP

感謝柏欽提供的資訊~2 Q0 k  y+ p" k
很有幫助~我會好好養傷的....
' P( g+ o4 a0 I; ]: @! d" k0 T順便測試教練教的貼影片方法!!

TOP

TOP

返回列表 回復 發帖