返回列表 發帖

[體能] 前臂的訓練

有鑒於有些學員有網球肘的困擾,(對!  韋綸 就是說你)8 q+ g( E/ D( s7 e
來講一下我所知道的網球肘成因以及訓練復健的方式。
9 f7 G# B& F7 V; y) H1 V
) ?1 g, W9 ^3 q記得之前我有提過手腕的各個方向運動吧,容易造成網球肘是下面這兩個方向的運動。
! h. {' Z9 }4 B% d4 J  ]( ]& p) a: h伸展(extension)和屈曲(flexion)
$ `- ^4 R5 G4 {; M% o1 [1 ^$ L- r1 h- R. n( E
手腕平放, 掌心向下, 手掌整個往上翻是伸展(extension), 往下翻是屈曲(flexion)- r7 J2 _+ z& w+ A
) Q" ]0 @5 C) L, c

6 W) N" z! m& V" V' _- ?" x) \0 b4 F+ [4 G$ K% f+ l9 f1 A; R

: u5 E9 _. H4 ~其實網球肘泛指手腕部位的小肌肉使用過度,慢性疲勞造成的傷害。網球肘醫學上稱為肱骨外上[骨果]炎,是一種慢性損傷。最初症狀常是肘關節外側酸痛或鈍痛,抓起重物時尤其嚴重, 最後疼痛會延伸到前臂,甚至到手腕。 ) t3 `( V5 N' ~

- G# X/ P8 U2 K- b: a. |很多得網球肘的人甚至沒打過網球,整理花園、打電腦、用力一扭、或拿公事包等動作都可能引起。( u, z8 L: P- i/ P. Z  I  i
. N) b2 I! w; }; i; K( [6 H4 J
好,廢話不多說,回到正題。
# S& c, v4 o8 \* \+ l, O+ j7 x
! A* K9 j1 Y% r2 S$ `3 D3 J既然我們已經知道,是這方向的運動造成的傷害,那我們能做的就是盡量避免這方面的運動。& Z+ |& Q# I; Y7 q, _7 h/ K9 Z4 c4 L
運用順暢的動作,掌握對的擊球時機,來降低手腕受到的壓力,而這方面的調整就得靠教練們的幫助了。) {2 {" r4 J/ U- K2 L

9 r/ x" ]5 F6 c3 ~* l
+ \1 B: x# c& ^8 c$ k* k可是即使我們盡量避免,還是難免會用到腕力。不論發球,攻擊球,救殏,都獲多或少會用到。- w! {4 Y8 I, ~9 A  _3 ^$ y0 }
因此,前臂的鍛鍊是非常必要的。! o, M0 s0 i2 X( ?6 m
* K! F& [3 i5 {/ c) }$ Z
前臂也就是我們俗稱的腕力+ c! K9 x5 w) W, ]4 P: M
2 r) M, o$ s( @, O: `
最簡單的訓練方式如下影片     拿個三五公斤的啞鈴   甚至書本就可以練了0 P& ~0 k+ w2 v- [
! x& J6 X9 `" o1 O( z0 W  i
. @3 S5 W8 Z5 D% g
1 @7 N  m2 p8 o* f+ c
% }/ q/ {1 X) K# n2 T8 X

3 v2 C4 S+ o1 a" L( _: {/ g練的節奏要注意,起來不能太快 ,瞬間發力是鍛鍊不到的。 而放下更是要慢,大概0.5秒起來,一秒放下差不多。
* U3 _2 \# [- w3 I' S: S$ X
) `  _2 f) ?8 Z3 B0 O復健的原則,是以不會疼痛,不會不舒服為準。
5 u! v% a+ \5 j: o& s5 ?9 M( A( J+ \2 V8 Z# ?  v
! L, v0 ~0 X  Z4 {( M: X
題外話     我現在很少練這個    上次練完    手腕不舒服持續了一個禮拜........       幹  鍛鍊過度也是會網球肘的! {! H/ g3 i: j1 g- ]7 W
不過我應該是拿太重啦..............    沒必要用到九公斤來操這個小肌肉........
+ Y9 U% t- o; F2 U6 b5 q' k& H# {, z, f
另外 拉單槓多少會練到一點......

我應該是個人姿勢和使用力不對吧!

TOP

原帖由 zlin 於 2009-4-1 23:44 發表
/ ]# Q- n* I  o  y拉單槓...好難 ' `" }: Z% u1 y7 u1 Y& m2 t( o
" c* I" R. _" X' k( [; A" [
我的手呈現中風狀態

2 P! C! G$ [. d! I! Y3 t: E5 P% x, ^5 L0 x3 R5 ~, u  x
怎  怎麼回事         你跑去拉單槓喔  n9 w" T( F/ e3 K
# V1 b+ g$ F. h* K) ^
女生的話大概一兩公斤就夠練了
7 _# l7 d& S  l. {4 t- t2 d! z( z+ c6 e2 M3 K0 ]1 ~
拉單槓的話  不用往上拉   光吊在那邊  手腕就得出蠻多力了

TOP

拉單槓...好難 4 d, A& D" `! {$ m4 A, w# s( x; @
0 K! @  ]; T7 l) e( j% }) c
我的手呈現中風狀態

TOP

感謝柏欽提供的資訊~
& ], O+ c! T" X) m+ Q. [很有幫助~我會好好養傷的....
8 a, \' W( t+ g- o7 e順便測試教練教的貼影片方法!!

TOP

TOP

返回列表 回復 發帖