返回列表 發帖

[體能] 前臂的訓練

有鑒於有些學員有網球肘的困擾,(對!  韋綸 就是說你)
0 ~5 F& I# x% b" \- P來講一下我所知道的網球肘成因以及訓練復健的方式。) Q; z' x% X; S2 c2 `  S7 ~

8 l5 O! N% z1 S1 T* F記得之前我有提過手腕的各個方向運動吧,容易造成網球肘是下面這兩個方向的運動。
5 K+ C8 p7 G- Y伸展(extension)和屈曲(flexion)
# F6 I' h4 i" ]5 M! b* T3 K+ q
- l" m! l2 s7 a8 B4 @, c
手腕平放, 掌心向下, 手掌整個往上翻是伸展(extension), 往下翻是屈曲(flexion)" ?. R, X5 L6 l& U$ `. T, ^# V

( Y8 I0 P( o8 o% @( O8 r# _8 M/ K6 E7 x0 l2 y( W- E

: {5 t& ?' _% i3 s, `* n" a
5 b) O! Z0 H) d1 v/ r4 k. Z  k! M# D其實網球肘泛指手腕部位的小肌肉使用過度,慢性疲勞造成的傷害。網球肘醫學上稱為肱骨外上[骨果]炎,是一種慢性損傷。最初症狀常是肘關節外側酸痛或鈍痛,抓起重物時尤其嚴重, 最後疼痛會延伸到前臂,甚至到手腕。
5 \' l! q& i" G3 Z, o
0 y+ g$ ~2 g& D. r! |' I很多得網球肘的人甚至沒打過網球,整理花園、打電腦、用力一扭、或拿公事包等動作都可能引起。# v# V- V- d5 W
) M" s( z2 ~# e
好,廢話不多說,回到正題。. ]" T6 ?) k, B6 }+ x
( f6 _& _7 v4 m) X( e  q
既然我們已經知道,是這方向的運動造成的傷害,那我們能做的就是盡量避免這方面的運動。
1 V! k( d6 W$ \運用順暢的動作,掌握對的擊球時機,來降低手腕受到的壓力,而這方面的調整就得靠教練們的幫助了。
5 y% Z, `- s7 e
, l! c$ F4 }! p) P" H" L3 [/ }7 Z' N' |" `
可是即使我們盡量避免,還是難免會用到腕力。不論發球,攻擊球,救殏,都獲多或少會用到。
! m: n, A* G  f4 E* ]% ?因此,前臂的鍛鍊是非常必要的。) N9 j9 B* a# K3 x& E# A2 ]

6 B0 H$ l9 f9 X! H2 P前臂也就是我們俗稱的腕力
1 f3 z8 \  e4 Q$ [
% W/ _9 c/ v2 Y$ a- \! n最簡單的訓練方式如下影片     拿個三五公斤的啞鈴   甚至書本就可以練了
" M1 K  G+ ]* Y" n# F- r( Q  C4 p' P, o

' J" E- L, G. D- E( e, n' h
# |, Z, ?- R# B6 x& z. U) \! I$ F/ K1 b! P4 m
5 l( T, R4 Q: l+ d) a) c
練的節奏要注意,起來不能太快 ,瞬間發力是鍛鍊不到的。 而放下更是要慢,大概0.5秒起來,一秒放下差不多。
; N: s/ ]5 B0 w- C' y
! }& d6 J, _" n% D) }! v5 v復健的原則,是以不會疼痛,不會不舒服為準。  m1 k6 A( U; A" O1 h& W$ T. g; T
9 _: J% ?- v# C, g! T1 m! o' ^
9 @- t# M0 y0 ^
題外話     我現在很少練這個    上次練完    手腕不舒服持續了一個禮拜........       幹  鍛鍊過度也是會網球肘的. i2 @2 H$ E0 C0 V
不過我應該是拿太重啦..............    沒必要用到九公斤來操這個小肌肉........
' Q1 U( y$ v8 |8 B6 u8 k( X" y5 U# \  a( u, q4 m
另外 拉單槓多少會練到一點......

TOP

感謝柏欽提供的資訊~/ C3 B8 a/ {! J0 T
很有幫助~我會好好養傷的....2 n3 `2 H  k; \
順便測試教練教的貼影片方法!!

TOP

拉單槓...好難
3 k, W. v# h4 _5 \9 Z' |) w( ?% f! d7 a% s. O$ R" |. V% t0 j! s7 [
我的手呈現中風狀態

TOP

原帖由 zlin 於 2009-4-1 23:44 發表 8 h* e, n" c8 q. i; n0 k( o' R
拉單槓...好難
5 `6 J0 P+ k! I% C, n  \* u
3 e" _2 F" Z; n& W6 w+ @' a2 t我的手呈現中風狀態

$ Q/ X/ k6 g8 s; {2 v) ~9 X8 b6 u# |1 {2 _+ m7 h0 [" p* S
怎  怎麼回事         你跑去拉單槓喔# {8 C' V( K8 g* E! w) g( V
- ?2 M/ i5 m9 W. A, ?
女生的話大概一兩公斤就夠練了
. z- d# j+ [! W* m6 P) x
& K( j1 h9 d; n9 l; _. O& t- M拉單槓的話  不用往上拉   光吊在那邊  手腕就得出蠻多力了

TOP

我應該是個人姿勢和使用力不對吧!

TOP

返回列表 回復 發帖