返回列表 發帖

[體能] 前臂的訓練

有鑒於有些學員有網球肘的困擾,(對!  韋綸 就是說你)
! j* i% C/ z& P- |, ]來講一下我所知道的網球肘成因以及訓練復健的方式。
# A) u$ Y) i$ a# H5 Z, W) [3 c# M! s+ n! I* T0 \
記得之前我有提過手腕的各個方向運動吧,容易造成網球肘是下面這兩個方向的運動。! q; M+ H) g$ a3 N3 {, `
伸展(extension)和屈曲(flexion)' k, [# T; r9 z" G% k, y( P

% V9 f8 j0 A& d+ m' o
手腕平放, 掌心向下, 手掌整個往上翻是伸展(extension), 往下翻是屈曲(flexion)
' k' t+ _7 P2 l/ a
( K, C/ ^! [1 T5 I
8 r$ Y2 i7 U+ |: `9 d5 W7 {- }# {+ [. S" g7 c3 D- B5 _

( U5 k3 e) x' j0 _其實網球肘泛指手腕部位的小肌肉使用過度,慢性疲勞造成的傷害。網球肘醫學上稱為肱骨外上[骨果]炎,是一種慢性損傷。最初症狀常是肘關節外側酸痛或鈍痛,抓起重物時尤其嚴重, 最後疼痛會延伸到前臂,甚至到手腕。 2 C& p- T2 w$ _$ z9 [9 ~8 K* e
: R8 N, N  f% M" x
很多得網球肘的人甚至沒打過網球,整理花園、打電腦、用力一扭、或拿公事包等動作都可能引起。' w' t, m, U! R+ `: b
& y, \* \" M2 w
好,廢話不多說,回到正題。
6 V. V0 r, G; H. _
8 H  q0 o- u: g' M) G2 R既然我們已經知道,是這方向的運動造成的傷害,那我們能做的就是盡量避免這方面的運動。4 m! s: j- B% |/ W8 ]
運用順暢的動作,掌握對的擊球時機,來降低手腕受到的壓力,而這方面的調整就得靠教練們的幫助了。
* d) j! k' u& b7 s2 h
$ z# {4 C. E, x+ d7 E% x! q  |8 d* R/ j) v4 m- d
可是即使我們盡量避免,還是難免會用到腕力。不論發球,攻擊球,救殏,都獲多或少會用到。- e1 I  @2 ?# ?: y7 O4 \
因此,前臂的鍛鍊是非常必要的。
$ ?3 m: J4 A. T- p) P9 n) ^) H$ j2 ~9 C4 w+ ^& k% Z
前臂也就是我們俗稱的腕力/ Z6 ^( C5 @2 S9 P. q
" o. ~/ h. k8 }. w
最簡單的訓練方式如下影片     拿個三五公斤的啞鈴   甚至書本就可以練了
  V$ D9 v3 C" l- K5 C
/ m0 _7 U7 J7 S9 U* I! f4 ^1 g$ V: |* k# f; h8 k
7 t% s9 J+ T1 m1 {- N

5 Y: U4 V2 I1 X" @" y6 n% j% I6 l( X" ?- l! V: `
練的節奏要注意,起來不能太快 ,瞬間發力是鍛鍊不到的。 而放下更是要慢,大概0.5秒起來,一秒放下差不多。
/ g7 F" I1 G+ k$ @) u7 }6 x$ j. a& }1 w  V; l
復健的原則,是以不會疼痛,不會不舒服為準。
9 k) b4 S1 O/ _3 k
! E* o) q) E/ C" A% S9 }+ V4 D1 K, f5 T" S' P$ g9 t" a9 {
題外話     我現在很少練這個    上次練完    手腕不舒服持續了一個禮拜........       幹  鍛鍊過度也是會網球肘的+ B9 a+ D8 C  q, ]; P
不過我應該是拿太重啦..............    沒必要用到九公斤來操這個小肌肉........
2 q0 g' G- ?9 z/ G4 @, v0 U, l: X) i
另外 拉單槓多少會練到一點......

TOP

感謝柏欽提供的資訊~
% L! n' [8 o  D很有幫助~我會好好養傷的....
2 F$ @$ W& `% F; a  Y% F. v順便測試教練教的貼影片方法!!

TOP

拉單槓...好難 & `+ d- S! r3 B- W7 j
( U4 m" e& C% V9 p/ G. N: a
我的手呈現中風狀態

TOP

原帖由 zlin 於 2009-4-1 23:44 發表
5 \8 [* x+ x6 w6 ]拉單槓...好難 1 N- ^8 a; n5 ^+ e
, O- ?8 W9 q# F* q5 c
我的手呈現中風狀態
$ p3 L7 y4 Z, _6 ~# `# B
5 |# T/ r* W0 P, m" T2 ~& w
怎  怎麼回事         你跑去拉單槓喔& J# _; y: Z" K5 }

4 w2 e3 y4 V. w3 @2 A% g女生的話大概一兩公斤就夠練了1 R% h$ Y$ O+ M6 Y+ N3 k
+ h9 W" i4 |! o6 t
拉單槓的話  不用往上拉   光吊在那邊  手腕就得出蠻多力了

TOP

我應該是個人姿勢和使用力不對吧!

TOP

返回列表 回復 發帖