[體能] 網球運動員的體能訓練(一)

體能, 訓練, 健身

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覺得自已的技術已經停滯不前?注意力總無法集中?擊球無法更有力?! g9 Z3 X$ \+ ^

當然很可能是擊球方法錯誤、但若你有在持續學習這很有可能就是你的體能不足~. e! C4 W$ @( Q  z; s
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籃球、棒球、排球或網球無論哪一項運動，體能訓練都伴演著提高技術水準的關鍵，然而針對7 {6 W* B- q9 B" }: ]$ C  ]/ [
不同專項的運動，每一項都有其不同的訓練方法。專業選手訓練在技術及體能上的比例幾乎多為1:1或8 O/ m0 J, L* {' `
1:2更多。就以正拍為例子，一樣的擊球、你可以藉由反覆的擊球來提高熟練度及協調性，教練會教你3 ^, s% b+ U& G
更省力的打法、但以上你並不會增強球的質量，若你要打出更強更旋的球，你就得接受針對正拍所需
的專項訓練，這將包括軀幹、手臂、手腕… 那是一段熱血的過程 but it's work!  }" D: `' c4 P8 N; Q+ m9 A
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就像「如何成為移動坦克」一文所提到，「腳步」的靈巧度在網球中是非常重要的角色之外，我們這篇要
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繼續討論身為一名網球運動員所需具備的各項能力，做為未來體能文章撰寫的各面向。

我們體能可以分為下列幾個項目：
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★全身性體能★

敏捷性：刺激的全身或部位反應能力。如：判斷來球變換方位、取得時機上網2 i- f! s/ g) [2 {3 K

協調性：動作操弄的反應能力。如：拉拍、揮擊、平順跑動
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★專項性體能★

肌力：能抵抗重量的能力。如：回擊重球、旋球、地面反作用力回位/ @0 x& D2 ^% c7 _) C: N! t. U; M6 J

速度：肌肉收縮的速度。如：衝刺、側跑、揮拍速度

爆發力：能忍受力量而迅速行動的能力。如抽球加速、發球加速、殺球加速, l" m$ f+ E+ ~8 A! O
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耐力：分無氧耐力與有氧耐力，持續運動的續航能力。如：長時間比賽、實力相當的對手' |4 L* N0 {0 P$ ~% O
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柔軟度：關節活動範圍、方向變化的能力。如：旋球、切球、放小球' p, Q% R/ \, a+ ?! W. [9 M
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平衡力：動作範圍空間的維持能力。如：到位穩定擊球、發球重心穩定
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韻律性：動作時間的節奏能力。如：使擊球更省力、更有節奏

感覺力：動作內外環境的認知能力。如：了解自我體能狀況、預測對手擊球方向! J4 t) h% o8 e
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專注力：準確完成範圍中的能力。如：將球打至甜區、跑到最佳位置擊球

以上為網球運動中所需俱備的各項體能訓練，這裡給各位學員一個較廣度的了解# q0 K. f7 F- u; L) N. A. S

課程上所會訓練到的體能包括折返跑、撿球跳、Mid-Court的丟球比賽…等等4 B, c3 `) P' A3 i! `
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就是訓練學員們上列各分項的體能。而很多體能並不一定要上健身房才有辦法鍛練0 N' M! c: M% C+ x$ B1 K+ c$ d% E
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以下就提供一些常用的訓練項目供大家做參考

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折返跑：敏捷、協調、速度、爆發力$ X: s. ^" x4 P7 E/ D/ K, z  D/ q
六球米字跑：敏捷、協調、速度、爆發力: Q  `$ w8 A7 w: k* R; ?
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落地衝剌接球：專注、速度、爆發5 {. k+ H3 a7 V) ?4 _. S3 d
Mid-Court丟球比賽：敏捷、協調、韻律、專注、感覺力

伏地挺身：手臂肌力、爆發$ A+ `0 a9 D1 ?2 A  u
撿球跳：大小腿肌力、爆發、平衡力
蛙跳：大腿肌力、爆發
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以上都是在場邊或是家中就能夠輕易自我訓練的，「人類」是群聚動物這我知道，若你覺得無聊
你可以找伴跟你一起鍛練~而兩人能練的體能也更多元有趣，以後會再慢慢和大家分享。

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當然老話一句「持之以恆」才能修成正果囉~ ^___^ + {  m. [) x7 ]" ^
大家加油!!
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) J, B0 |9 I5 i+ v1 ?, m參考文獻：9 ~# E  U% m; a' b
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1>網球技術理論與實際,張思敏、許樹淵,中華民國網球協會
2>United States Tennis Association Fitness Training

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