[體能] 網球運動員的體能訓練(一)

體能, 訓練, 健身

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覺得自已的技術已經停滯不前?注意力總無法集中?擊球無法更有力?
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當然很可能是擊球方法錯誤、但若你有在持續學習這很有可能就是你的體能不足~$ e9 S2 H  i8 R" l( `/ `
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籃球、棒球、排球或網球無論哪一項運動，體能訓練都伴演著提高技術水準的關鍵，然而針對
不同專項的運動，每一項都有其不同的訓練方法。專業選手訓練在技術及體能上的比例幾乎多為1:1或
. U& ~4 z, ~" Q1:2更多。就以正拍為例子，一樣的擊球、你可以藉由反覆的擊球來提高熟練度及協調性，教練會教你8 v9 z% A& m( v* |& G# }" }' G* n' a
更省力的打法、但以上你並不會增強球的質量，若你要打出更強更旋的球，你就得接受針對正拍所需$ n4 o" m# N2 k+ V2 R# }; j  [
的專項訓練，這將包括軀幹、手臂、手腕… 那是一段熱血的過程 but it's work!
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就像「如何成為移動坦克」一文所提到，「腳步」的靈巧度在網球中是非常重要的角色之外，我們這篇要
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繼續討論身為一名網球運動員所需具備的各項能力，做為未來體能文章撰寫的各面向。
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我們體能可以分為下列幾個項目：9 X% e  e0 V* F1 ~! y  u
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★全身性體能★* @3 ?4 K2 n9 K' w3 k

敏捷性：刺激的全身或部位反應能力。如：判斷來球變換方位、取得時機上網

協調性：動作操弄的反應能力。如：拉拍、揮擊、平順跑動& J& N+ ]$ k/ ~8 v" {" i% G  t

★專項性體能★  P; x; q0 l# v3 u

肌力：能抵抗重量的能力。如：回擊重球、旋球、地面反作用力回位
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速度：肌肉收縮的速度。如：衝刺、側跑、揮拍速度

爆發力：能忍受力量而迅速行動的能力。如抽球加速、發球加速、殺球加速

耐力：分無氧耐力與有氧耐力，持續運動的續航能力。如：長時間比賽、實力相當的對手
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柔軟度：關節活動範圍、方向變化的能力。如：旋球、切球、放小球
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平衡力：動作範圍空間的維持能力。如：到位穩定擊球、發球重心穩定

韻律性：動作時間的節奏能力。如：使擊球更省力、更有節奏

感覺力：動作內外環境的認知能力。如：了解自我體能狀況、預測對手擊球方向( U  L" K0 N) d; G

專注力：準確完成範圍中的能力。如：將球打至甜區、跑到最佳位置擊球
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以上為網球運動中所需俱備的各項體能訓練，這裡給各位學員一個較廣度的了解
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課程上所會訓練到的體能包括折返跑、撿球跳、Mid-Court的丟球比賽…等等
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就是訓練學員們上列各分項的體能。而很多體能並不一定要上健身房才有辦法鍛練* D5 x4 p0 W9 T& c
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以下就提供一些常用的訓練項目供大家做參考6 |7 a" h9 q! A

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折返跑：敏捷、協調、速度、爆發力! l/ L3 N3 ~2 l3 U, ~& v6 m( v0 i* o
六球米字跑：敏捷、協調、速度、爆發力
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落地衝剌接球：專注、速度、爆發9 f, o2 Y+ M$ x7 {7 E" _
Mid-Court丟球比賽：敏捷、協調、韻律、專注、感覺力: {5 e8 t; X! M: z1 w. O1 J( W
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伏地挺身：手臂肌力、爆發$ a0 \, J6 Y/ h. O  i
撿球跳：大小腿肌力、爆發、平衡力8 J* n9 s! h8 Y. V" I2 C0 t
蛙跳：大腿肌力、爆發; O6 A) X) Q% j4 F8 b
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以上都是在場邊或是家中就能夠輕易自我訓練的，「人類」是群聚動物這我知道，若你覺得無聊5 I0 K7 s  q: b% z2 v
你可以找伴跟你一起鍛練~而兩人能練的體能也更多元有趣，以後會再慢慢和大家分享。2 h% v6 ?- W1 g' B! ?% J3 i2 F
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當然老話一句「持之以恆」才能修成正果囉~ ^___^
大家加油!!8 O$ c9 \& a  I% J% N
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$ W. N9 a* i4 b. Y4 c% R/ h* ^! z參考文獻：

1>網球技術理論與實際,張思敏、許樹淵,中華民國網球協會/ Q/ R+ ^5 d4 O! d4 a
2>United States Tennis Association Fitness Training7 E, X; D+ g# u) }7 V: \# t! g
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